פציעות הן דבר מורכב שיכול לגרום לייאוש גם אצל הספורטאים המורעלים והמנוסים ביותר. יש נטייה להתעלם מלדבר עליהן אך חשוב לעשות זאת. הבאנו כאן מספר שיטות שיעזרו להתאושש מפציעה בקלות יחסית ולחזור לכושר בכמות ובאינטנסיביות שהייתה לפני כן.
שינוי בתרגילים
ייתכן שהפציעה נבעה מתנוחות שפחות מתאימות לגוף שלך או שהשילוב של תרגילים מסוימים גרם לעומס שהוביל לפציעה. כדי למנוע מצב בו מחלימים, חוזרים לבצע את התרגול ונפצעים שוב, כדאי לשנות את סוג התרגילים שעושים.
חשוב להדגיש שאין הכוונה להפסיק לחלוטין להתאמן על אזור מסוים בגוף אלא פשוט להחליף סט תרגילים. כך למשל, אם הרגשתם בכאבים בברכיים בעקבות תרגול שעובד על שריר הארבע ראשי כדאי להחליף תרגיל שיעבוד על הארבע ראשי אך יפחית מאמץ מהברכיים.
שיפור הביצוע
פעמים רבות פציעות נובעות מביצוע תרגיל באופן שלא מותאם למתאמן. יכול להיות שחוסר גמישות, גידים קצרים או שריר חלש במיוחד יגררו פציעה באזור אחר עקב ביצוע לא נכון או עומס יתר עליו.
לכן, אם בעת ביצוע תרגילים הרגשתם שהם לא לגמרי מתאימים יכול להיות שהתחושה הזו הצביעה על קושי מסוים שהגוף חווה. כדאי להתייעץ עם מאמן או לבדוק איך ניתן לשנות ולשפר את ביצוע התרגיל בצורה שלא תיצור עומס על המקום הרגיש.
תרגול הדרגתי
כדי לחזור לטווח התנועה והיכולות שהיו טרם הפציעה באופן בטוח מבלי לגרום לנזקים נוספים לגוף, אפשר ורצוי לחזור באופן הדרגתי לביצוע. כלומר, לבנות סט תרגילים הדרגתי של תרגילים ותנועות פשוטות יותר שבסופו של דבר יביאו ליכולת לבצע את התרגיל שהגוף לא היה מסוגל לבצע מיד לאחר הפציעה.
אם מחליטים לעשות זאת, חשוב להקפיד על ההדרגתיות ולא לנסות לחזור מהר לתרגול המקורי. כדאי לבחור תרגילים תוך כדי ניסוי וטעייה בקשב לגוף וליכולת הנוכחית שלו.
ביצוע תנועות "לייט"
אם הגוף מאותת שכואב לו בביצוע תנועה או תרגול אך אתה חושש שאם תפסיק לבצע אותם הגוף לא יצליח לחזור אליהם לאחר תקופת הפסקה, אפשר לנסות לבצע אותם אך באופן עדין יותר.
ניתן לעשות זאת באמצעות הרמה של משקל נמוך באופן משמעותי מהרגיל ובאמצעות קשב לגוף וביצוע התרגולים בתנוחות מאמצות פחות. הדבר מאפשר לחזור תוך מספר שבועות לתפקוד הקבוע במשקלים ובתנוחות הרגילות.
כך ניתן גם לשמור על התנועה והיכולות של הגוף וגם לא להחמיר פציעות. עם זאת חשוב לדעת ששיטה זו מתאימה רק עבור פציעות קלות מאוד. אם המצב חמור- כדאי להשתמש בשיטות אחרות.
להגביל את טווח התנועה
השיטה פשוטה כמו שהיא נשמעת- כל מה שצריך לעשות הוא לא לבצע את התרגיל עד הסוף ולא להרים משקולות עד לטווח המקסימלי. הדבר מאפשר לרקמות הפגועות לנוח ולהיבנות מחדש באיטיות מבלי להפעיל עליהן עומס קיצוני עם החזרה לפעילות.
חשוב לשמור על גמישות וחוזק האיזורים שמחליטים לתת להם לנוח ולכן גם אם לא מאמצים אותם בתרגול כוח מסיבי עדיין רצוי לשמור על טווח התנועה המקורי באמצעות תרגילי שיווי משקל וגמישות.
הורדת תדירות
נשמע מובן מאליו אך למרבית האנשים קשה לחשוב שהם יורידו אימון אחד בשבוע (או יותר) ממה שהם התרגלו אליו. אפשר להירגע, כמובן שאין צורך להוריד אימון שלם אבל רצוי לנסות לתת לאזור הפגוע מנוחה באימון אחד או שניים בשבוע ולראות איך הוא מגיב באימון שלאחר מכן.
יכול להיות שהקושי הוא בעומס על המפרקים, אבל כשתדירות העומס קטנה הרבה יותר קל להם לעמוד בתרגול ולבצע אותו באופן נכון.
לאחר מספר שבועות ניתן לנסות לחזור לתרגול מסיבי יותר, אך חשוב לשים לב לאותות רגישות או כאב שהגוף יכול לשלוח מהאזור הבעייתי ולהבין שייתכן והגוף יכול להתמודד רק עם עומס נמוך יותר ממה שאתם רוצים.
חימום ארוך
חימום ארוך ויסודי יגרום לרקמה להיות רגישה פחות ולהצליח לעמוד טוב יותר ולאורך זמן ארוך יותר בתרגולים. לכן, לא מומלץ להקל ראש בחימום שעושים לפני האימון.
לפעמים אחרי שנפצעים מגלים שיש צורך לעשות חימום ארוך יותר כדי שתרגול ילך כמו שצריך וללא כאבים. חשוב לנסות זאת וכמו שאמרנו בסעיפים הקודמים- להיות בקשב לגוף.
אם אין זמן לחימום ארוך כדאי להעביר את התרגילים המסיביים יותר לאמצע האימון כדי שהתרגילים הקלים יותר יחממו את הרקמות והמפרקים.
