אחת השאלות שחוזרות הכי הרבה בעולם הכושר והפיטנס, היא השאלה הנוגעת לתזונה הנכונה והמתאימה ביותר לפני אימון ולאחריו. כל מתאמן רוצה להניב את התוצאות הטובות ביותר מהאימון שלו, ולכן רוצה לפני האימון לאכול ארוחה שתעזור לו להיות קליל אך אפקטיבי ועם אנרגיה מספקת במהלך האימון, ואחרי האימון לאכול ארוחה שתעזור למסת השריר שלו להיבנות כמו שצריך.
אז איך עושים את זה? יצאנו לברר.
מה לאכול לפני אימון?
לפני שנדון בשאלה מה לאכול, חשוב להבין למה עלינו לאכול לפני אימון.
אנשים רבים, מתוך רצון להגיע לירידה במשקל, חושבים שלהתאמן על בטן ריקה יעזור למטרה שלהם. אבל, ממחקרים עולה כי אימון על בטן ריקה גורם לגוף לקחת חלבונים ממסת השריר הקיימת, מאחר והוא נכנס למצב הישרדותי. כלומר, מעבר לחוסר האנרגיה באימון כזה, הוא עלול לגרום לאיבוד מסת שריר, ולבסוף לירידה ביכולת המטבולית שלנו, מה שרק יפגע בירידה במשקל.
כעת נוכל לחזור לשאלה – מה לאכול לפני אימון?
האכילה לפני האימון צריכה לכלול שילוב של שני אלמנטים משמעותיים, שללא תשומת לב עלולים לבוא אחד על חשבון השני – קלילות, ואספקת אנרגיה זמינה לגוף. כלומר, נרצה ליצור ארוחה קלה יחסית, שלא תכביד עלינו במהלך האימון ותמנע מאיתנו לנצל את מקסימום התנועה האפשרית לנו בעקבות כבדות ועייפות, אך עם זאת על הארוחה לאפשר לנו כמות מספקת של אנרגיה זמינה, שתיתן לנו כוח לבצע אימון עצים.
על מנת ליצור ארוחה שממלאת את התנאי השני, עלינו לכלול בארוחה שלנו 3 מרכיבים חשובים – פחמימה מורכבת, פחמימה פשוטה / שומן, וחלבון. השילוב בין כל אלו ישיג לנו מאגרי אנרגיה זמינה לגוף, אך כאלה שלא יגרמו לקפיצה חדה ומהירה, שאחריה ירידה חדה ובלתי נמנעת.
כלומר לא יווצר לנו ספייק של גלוקוז, שלא יחזיק מעמד לאורך כל האימון, אלא תתווסף לנו אנרגיה למאגרים, שתוכל להשתחרר לאט ובאופן הדרגתי עד לסוף האימון.
על מנת למלא גם את התנאי הראשון, עלינו לשים לב שאנחנו לא מגזימים בכמויות. דוגמאות לארוחות טובות לפני אימון הן בננה עם חמאת בוטנים, פרי ואגוזים, פרוסת לחם מלא עם גבינה, ועוד.
ומה לאכול אחרי האימון?
שוב, נתחיל בלהבהיר את חשיבות הארוחה שלאחר האימון, להשגת מטרותיכם. ארוחה לאחר אימון תאפשר לנו למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן, שהתרוקנו במהלכו, באנרגיה. שימור המצב הבריא של המאגרים הללו הינו חשוב לתקינות המטבוליזם שלנו. בנוסף, אם נספק חלבונים לגוף לאחר האימון, השרירים ש"נפצעו" במהלך האימון יוכלו להיבנות ולהתחזק.
לכן, לאחר אימון נרצה לאכול ארוחה שמבוססת על שילוב בין פחמימות לחלבונים, כאשר הדגש העיקרי הוא על מנת החלבון.
דוגמאות לארוחה מאוזנת לאחר אימון הן אורז מלא ושעועית, לחם מלא עם חביתה, שייק חלבון עם בננה, מנת בשר/עוף עם תפוחי אדמה, וכדומה.
נשים לב כי כאן אין לנו עניין של ארוחה קלילה יותר או פחות, ולכן אפשר ואף מומלץ לאכול ארוחה גדולה יותר מזו שלפני האימון.
על מנת לאפשר לכם לשמור על ההרגל הקבוע של אכילת ארוחה מספקת בשעות שלאחר האימון, מומלץ להכין מראש את הארוחה, כך שלא תצטרכו להתחיל את כל תהליך הבישול ברגע סיום האימון.
ובקיצור?
התשובה לשאלה מה לאכול לפני האימון או אחריו, הינה חשובה לכל מתאמן, ולכן כדאי לתכנן מבעוד מועד את האוכל שלכם, שעליו לכלול פחמימה וחלבון במינון קטן לפני האימון, וארוחה גדולה יותר, שעיקרה חלבון, אחרי האימון.
