האם דיאטה עשירה בחלבונים מסייעת לירידה במשקל?
את דיאטת אטקינס, החלוצה בתחום דיאטת החלבונים פיתח ד"ר אטקינס לאחר שנחשף למאמר שפורסם בכתב העת המדעי JAMA, אשר נתן את הבסיס המדעי לדיאטות עשירות בחלבונים. בהמשך הופיעו דיאטות חלבונים נוספות, בווריאציות שונות, שהפכו לפופולאריות ביותר. המאפיין את דיאטות החלבון הוא היותן דלות בפחמימות ולכן הן מאפשרות הרזייה מהירה. אחוז החלבון הגבוה תורם גם לשמירה על מסת השריר במהלך תהליך ההרזיה. אך האם מיעוט בפחמימות ו"אכול כפי יכולתך" חלבונים, הם אלו שתורמים להרזיה? בואו נבדוק.
מה מאפיין תזונה עשירה בחלבון?
תזונה עשירה בחלבון היא תזונה אשר מכילה כמות גדולה של חלבונים מהחי. אם כמות החלבון היומית המומלצת, היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, הרי שכל צריכת חלבון העולה על כך נחשבת לדיאטה עשירה בחלבון. אולם נכון לעכשיו, אין הגדרה מדעית מקובלת ואוניברסאלית לדיאטה כזו. במונחים מדעיים, תזונה נחשבת כעשירה בחלבון, כאשר צריכת החלבון נמצאת בטווח של 1.2-1.6 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף. אולם ההגדרות המעשיות עשויות להשתנות בשל הבדלים משמעותיים בצריכת החלבון בין אוכלוסיות שונות.
מאזן קלורי – יחסי הגומלין בין קלוריות שצורכים לעומת קלוריות שמוציאים
הבנת המושג איזון אנרגטי או איזון קלורי היא משמעותית להבנת הסיבות להשמנה והרזיה. נכון, העיסוק בקלוריות עלול להיות מעייף ומעיק. ניתן לראות כי במקרים רבים אנשים פונים לדיאטות עשירות בחלבון מתוך אמונה כי בתזונה מסוג זה הקלוריות הן חסרות חשיבות. הרציונל הוא שבדיאטה ללא פחמימות אין צורך להתעסק בספירת קלוריות כי בטוח מרזים. אולם הגורם המשמעותי להרזיה הוא לא הפחתת הפחמימות כי אם מאזן קלורי שלילי. לא משנה איזו דיאטה עושים.
נניח ששורפים 2,000 קלוריות ביממה. כדי לרדת באחוזי השומן ובמשקל צריך לצרוך 1,800 קלוריות. חשבון פשוט. ועל-פי אותו עיקרון, אם צורכים 2,200 קלוריות, מגדילים את מסת השומן.
מדוע תזונה עשירה בחלבון לאו דווקא מניבה את התוצאות הרצויות?
משוואת האנרגיה ותוצאותיה כוללות היבטים פיזיולוגיים, סביבתיים ומנטאליים. הרעיון הבסיסי של איזון קלורי תופס ברוב הגישות התזונתיות וסביר להניח שרובן יניבו תוצאות דומות.
העיקרון הבסיסי הוא שתזונה עשירה בחלבון מובילה לצריכת קלוריות יומית נמוכה יותר בשל תחושת השובע שחלבון בתפריט היומי מספק. אולם סוג זה של דיאטה עלול לעכב את תהליך הירידה במשקל ואת הפחתת אחוזי השומן בגלל צריכה חופשית של מוצרי מזון עם אחוזי שומן גבוהים, ללא בקרת קלוריות, שהיא ממאפייניה של הדיאטה.
בנוסף, הקושי האמיתי טמון בשמירה על המשקל ועל אחוזי שומן נמוכים לאחר הירידה, בטווח הארוך. דיאטות המביאות לירידה דראסטית במשקל בפרק זמן יחסית קצר, לא באמת משנות הרגלים ואינן מספקות את הכלים הדרושים לשמירה על המשקל החדש.
מה הופך דיאטת חלבונים ליעילה?
אז מה התוכנית? לומדים את המודל הקלורי. מבינים אילו שינויים ניתן להכניס לתפריט במונחים של גודל המנות וכמויות הצריכה היומית ואילו מזונות אפשר להחליף באחרים, בהתבסס על כמות הקלוריות הרצויה. מומלץ לגוון את התפריט ולהימנע מצריכה חוזרת של אותו דבר כל יום. הצמדות לתפריט מוגבל היא אחד הפקטורים המנבאים כשלון בסוף התהליך.
בכלל, לא צריך לסבול כשרוצים לרדת במשקל. אפשר לחיות, ליהנות, לבלות עם חברים ולהיפגש לארוחות משפחתיות. אך הכול חייב להיעשות בתבונה. לצרוך מנות בגודל הגיוני ובהתאם לבקרה קלורית.
כשיש מטרה מוגדרת מראש, קובעים את טווחי ההתקדמות הצפויים, למשל, לאבד 1-2 ק"ג של משקל בשבוע, מגדילים את הסבירות של מחויבות לתהליך לאורך זמן. יתר על כן, הטרנדיות של דיאטה מסוימת, כאשר אנשים רבים חולקים את רגשותיהם וחוויותיהם מדי יום, מטפחת קהילה המסייעת עוד יותר לדבקות בדיאטה. מוטיבציה היא גורם מכריע נוסף בתהליך.
לסיכום, יתרונותיה של דיאטת חלבונים אינם מבוטלים. זו דיאטה אשר עשויה להביא לירידה משמעותית במשקל, בעיקר בשלביה הראשונים, בשל הפחתה משמעותית בנוזלים הנובעת מצריכה נמוכה יחסית של פחמימות במהלך היום. זו גם דיאטה השומרת על מסת שריר לטווח ארוך במהלך הירידה במשקל. בנוסף, דיאטות דלות בפחמימות אינן מזיקות לבריאות אך חשוב לרכוש במהלכן כלים מתאימים כדי לשמור על המשקל החדש. הקושי בדיאטה מתבטא במגוון מזון מוגבל ובכך שהירידה במשקל נוטה להתייצב ככל שהתהליך נמשך.
