מתאמנים תקופה ארוכה? אוהבים לפתח מסת שריר וסיבולת לב ריאה חזקים? אם כן, חשוב שתוסיפו לאימונים שלכם גם כמה תרגילי זריזות. מדובר על מרכיב הכושר שאף אחד כמעט ולא מייחס לו חשיבות, אך בפועל הוא הכרחי ואף מחייב. יצאנו לבדוק וחזרנו עם 5 תרגילי זריזות מושלמים עבורכם!
המרכיב הנסתר – הכירו את הזריזות
אחד ממרכיבי הכושר החשובים ביותר, לצד כוח, סיבולת לב ריאה, גמישות ומהירות, הוא הזריזות. מדובר במרכיב קטן שיהפוך אתכם מספורטאים טובים לספורטאים מצטיינים. וכדי להכיר אותו קצת לעומק, הכנו עבורכם את הרשימה הבאה:
- מה זה בכלל זריזות? – זריזות היא אחד ממרכיבי הכושר, אשר מיוחס ליכולת של הגוף לנוע במהירות לכל כיוון, בכל אופן שהוא וכל זה תוך שליטה באיזון ויציבות הגוף.
- מהירות או זריזות? – ובכן רבים עלולים להתבלבל בין השניים, כאשר מהירות היא היכולת לנוע בכיוון אחד, וזריזות מורכבות יותר, ומבוססת על היכולת של הגוף לנוע במהירות לכיוונים שונים.
- איך משלבים תרגילי זריזות כמו שצריך? – כל שנדרש הוא שילוב של כ-10 דקות של זריזות בתוכנית האימון, או כ-2 אימוני זריזות ממוקדים באופן נפרד במהלך השבוע.
- אילו תרגילי זריזות קיימים? – לשם השאלה הזו התכנסנו כאן היום, וכעת נציג בפניכם 5 תרגילים מושלמים לעבודה על הזריזות.
תרגיל מספר 1: כוח מתפרץ
התרגיל הראשון עליו נדבר, ואולי גם החשוב ביותר, הוא עניין הכוח המתפרץ. לצורך ביצוע תרגיל זה ישנן אינספור פעולות אפשריות כגון ניתורים, קפיצות לצד, עליות מדרגות בריצה, ריצות אינטרוולים ועוד. חשוב לציין שהעבודה על כוח מתפרץ דורשת חימום טוב וטכניקה גבוהה כדי למנוע פציעות מיותרות.
תרגיל מספר 2: זמן התגובה
התרגיל השני, מתייחס לרובד נוסף של מרכיב הזריזות, והוא היכולת שלנו להגיב לגירויים בזריזות, או במילים אחרות זמן תגובה. עבור תרגול זמן התגובה שלנו ישנם 2 תרגילים לדוגמה אותם ניתן לבצע:
- זריקה ותפיסה של כדור באוויר, כאשר משחק עם גובה הכדור ופעולות שונות בזמן שהכדור באוויר, ישפרו את יכולת התגובה שלכם בהתאם.
- זריקה ותפיסה של כדור מול קיר, כאשר ככל שעוצמת הזריקה חזקה יותר, כך גם זמן התגובה הנדרש קטן יותר ומשתפר יותר.
תרגיל מספר 3: סולמות זריזות
התרגיל הבא מבוסס על אביזר נלווה הנקרא "סולם זריזות" אותו ניתן לרכוש כמעט בכל חנות ספורט. סולם זה, מאפשר ביצוע של תרגילי זריזות רבים תוך שילוב של יציבות, המבוססים על תנועת הרגליים בווריאציות שונות על מול שלבי הסולם השונים. את התרגול הנבחר, מומלץ לבצע כ-5 פעמים באימון, כחלק מאימוני כדורגל, כדורסל, קרוספיט או כל אימון אחר.
תרגיל מספר 4: עבודה על הרגליים
עבודה על הרגליים תספק לכם את היכולת להגיע לזריזות גבוהה יותר. בין תרגילים אלו נוכל למצוא תרגילים כמו 2 התרגילים הבאים:
- קפיצה בחבל – קפיצה בחבל משפרת את שרירי הרגליים, יכולת הקואורדינציה, איזון וכדומה. באמצעות תוכנית אימונים שמתחילה בכ-2 דקות ביום, ומגיעה ל-10 דקות ביום, תוכלו להשיג את המטרה הנחשקת.
- ריצה בין קווים – ריצה בין 2 קווים במרחק של כ-10 מטרים, כאשר המטרה היא שיפור הזריזות לצד הכוח המתפרץ. זאת, נשיג באמצעות סט המורכב מ-4 זינוקים בין קו לקו, בתדירות של כ-2 אימונים בשבוע, 3 עד 4 סטים באימון, ומספר דקות בודדות בין סט לסט.
תרגיל מספר 5: שיווי משקל, איזון ויציבה
התרגיל החמישי והאחרון, יאפשר לכם לשמור על יציבה טובה יותר כאשר אתם מממשים את יכולת הזריזות הרב כיוונית שלכם, ובו בזמן יוכל לשפר לכם גם את חיי היום יום, באמצעות מניעת נפילות ואיבוד שיווי משקל. תרגיל זה מתייחס כמובן לאיזון שלנו, ובו אנו יכולים לבצע כל תרגול שגורם לרגל אחת שלנו לשמור על יציבה כגון הליכה על קורה, עלייה וירידה לסקוואט על רגל אחת, עמידה על רגל אחת כשהשנייה מונפת לאחור ועוד.
