תחום האנאבוליזם (בניית שריר), הוא תחום שמעלה שאלות רבות עבור אנשים שמתחילים את דרכם בעולם זה.
האם יש אפשרות לחזות כיצד הגוף יגיב לתוכנית או לדיאטה מסוימת, ולאיזה תוצאות נגיע בעקבותיה? האם באמת צריך לאכול 30 גרם חלבון בכל 3 שעות? האם אימון יכול להזיק לגוף? ועוד ועוד.
בגוף שלנו קיימים מנגנוני איתות אנאבוליים שנועדו בכדי לאפשר תקשורת עם השרירים שלנו במקרים בהם עליהם להתרחב ולגדול. מחקרים רבים ניסו להבין את ההשפעה שיש לדיאטה או לתכנית אימונים מסוימת על הקשר הזה.
ישנם מחקרים אשר אכן מצאו אפשרויות לחיזוי של עלייה במסת השריר, למשל בעת צריכת חלבון, אך האמת היא שמכיוון שהגוף שלנו הינו מורכב, ומכיל הרבה מנגנונים אנאבוליים אשר מחוברים אחד לשני, קשה לבודד את המשתנים שבו ולהצביע על גורם לעלייה במסת השריר.
פוטנציאל הגדילה של מסת השריר
שמירה על מסת השריר היא אינה משימה פשוטה כלל. הגוף שלנו מבצע התאמות ושינויים במסת השריר, בין אם זה כרוך בצמצומה או בהגדלתה, כתגובה לנתונים הסובבים אותו.
נתונים אלו כוללים בעיקר את האימונים שאנו מבצעים, את האנרגיה הזמינה לנו, כלומר הדיאטה שלנו הכוללת את הכמות והאיכות של מה שאנחנו אוכלים, ואת ההתאוששות הכוללת בתוכה שינה ומנוחה מגירויים נפשיים ופיזיים. בנוסף, מאחר ומסת שריר תובעת הרבה אנרגיה מהגוף, היא לא "שווה" עבורו, וכאשר הוא נכנס למצב הישרדותי, כמו מצב של הרעבה או גירעון קלורי חמור מאוד, הגוף יבחר במסת השריר כמקום הראשון בו הוא יבצע קיצוצים.
פוטנציאל הגדילה של השריר מושפע רבות מגנטיקה, אך גם מהסביבה הפנימית שלנו, כפי שהגדרנו אותה כשילוב בין הגורמים של אימונים, תזונה והתאוששות. אותה סביבה פנימית יכולה לכבות או להפעיל את הגנים שלנו, במצב שנקרא "ביטוי גנים". כך, יש לשמור על מצב מאוזן הן מבחינת הדיאטה, הן מבחינת האימונים, והן מבחינת גורמי ההתאוששות.
חשוב לציין זאת, כי אנשים רבים נוטים לחשוב כי אין דבר כזה להתאמן יותר מדי או להיות בגירעון קלורי גדול מדי. זוהי טעות, מאחר וגורמים אלו יכולים גם לכבות את הגנים שלנו במקרים בהם אנו מגזימים בכמויות.
חיזוי היפרטרופיה
היפרטרופיה הינה המילה המקצועית עבור עלייה במסת השריר.
התשובה לשאלה כמה השרירים שלנו גדלים במהלך האימון תלויה במספר גורמים, ביניהם ההתאמה בין הנתונים הגנטיים שלנו לבין סוג האימון אותו אנו מבצעים, השפעות הסביבה החיצונית, מצב הכושר הגופני ועוד.
על כן, קשה לבודד גורם מסוים אשר דרכו ניתן לחזות עד כמה תעלה מסת השריר שלנו בעקבות אימון מסוים. חשוב תמיד לזכור כי אנחנו אנשים שונים, עם יכולות הסתגלות שונות לאימונים, גוף אשר מגיב אחרת לתזונה, וגנטיקה המאפשרת עלייה במסת שריר ברמות שונות.
טיפים לסיכום
כפי שראינו, עלייה במסת השריר היא משימה לא קלה, אשר הדרך היעילה ביותר אליה משתנה בין כל אדם ואדם. ישנם גורמים רבים המשפיעים עליה, החל מהשפעות הסביבה החיצונית ועד לתזונה שלנו ולהרגלי השינה והמנוחה. לכן, גם הטיפים שניתן כאן הינם טיפים כלליים, אשר לא מחייב כי כל מתאמן ימצא אותם הכי מועילים עבורו.
- צריכת חלבון גבוהה – כאמור, צריכת חלבון היא אחד הגורמים המרכזיים המאפשרים למסת השריר להתקיים, מאחר והם בונים את השריר ומחזקים אותו. לכן, יש להקפיד על תזונה עשירה בחלבונים גם באופן כללי, ובעיקר לאחר אימון, בו נפתח לנו חלון הזדמנויות לספיגת חלבונים. אכילת החלבון לאחר האימון מאפשרת לגוף לקבל חומצות אמינו חיוניות ולהפרשי אינסולין, דברים אשר תורמים לעלייה מיטבית במסת השריר.
- ביצוע אימוני התנגדות – אימונים מסוג זה עובדים על השרירים בצורה אינטנסיבית, ולכן מאפשרים לפתח אותם. חשוב לוודא כי האימון נעשה בצורה שמאתגרת את המתאמן, אחרת לא יושג האפקט הרצוי, שכן כאשר הגוף שלנו מתרגל למאמץ ברמה מסוימת, אותו מאמץ לא יגרום לו לפתח שריר.
- הקפידו על כל מה שמסביב – גם אם תבצעו אימון אינטנסיבי בכל יום, מסת השריר שלכם לא תוכל לעלות אם לא תקפידו על תזונה נכונה במקביל, על שינה טובה ועל מנוחה ממתחים נפשיים. אל תזניחו את הגורמים הנוספים, מאחר ובלעדיהם לא תוכלו להגיע לתוצאות.
