לאחר ההיריון, ששינה את הגוף לחלוטין וגם הוסיף לו כמה קילוגרמים, ולאחר הלידה, שהיא חוויה מטלטלת במיוחד, הגיע הזמן לחזור לכושר!
למרות חוסר השינה, העייפות וההתרגלות למצב החדש, כושר גופני חשוב מאוד ויעזור לחזק את האיזורים שנחלשו ועבדו קשה במהלך ההיריון, ימריץ את הדם, יוסיף מצב רוח חיובי ואולי גם יצליח לגרום לחזור לג'ינס מלפני ההיריון.
עם כל הסיבות הללו, מתחשק להיכנס מיד אל הטייץ ונעלי הספורט ולהתחיל להתאמן.
אבל, רגע לפני שעושים זאת, חשוב לזכור את המצב הרגיש של הגוף כרגע ולהיות בהקשבה מלאה אליו. אימון שייעשה באופן לא מותאם למצב שלו כרגע יכול לגרום ליותר נזק מתועלת ולהאט את תהליך החזרה לכושר.
לכן, כדאי להתחיל באימונים איטיים כמו יוגה או פילאטיס. פעילויות אירוביות ואינטנסיביות יכולות לחכות ללפחות חודש חודשיים אחרי הלידה. התייעצות עם הרופא לפני ההתחלה של פעילות כזו יכולה להועיל.
לאחר לידה בניתוח קיסרי יש לחכות לפחות שלושה חודשים לפני שמתחילים להתאמן על האזור של הניתוח. חשוב לתת לבטן להחלים ולהתאושש גם אם הזמן יאט את קצב החזרה לכושר גופני ולג'ינס.
רצפת האגן
לפני אימוני בטן, חשוב מאוד לעבוד על חיזוק שרירי רצפת האגן. רצפת האגן נחלשה מאוד במהלך ההיריון, ובצדק – היא החזיקה במשך תשעה חודשים ילד, שליה ועוד כמה דברים, ולכן היא חייבת חיזוק דחוף. לפעמים יכולים להיווצר בה קרעים.
בנוסף, חלק מהשינויים ההורמונליים שהגוף עובר והמשקל של ההיריון יכול לגרום לצניחה של רצפת האגן או שרירים נוספים. עבודה על שרירים אחרים לפני חיזוק רצפת האגן יכולה לגרום לה לנזק.
תרגילים לחיזוק רצפת האגן
- למתחילות – כיווץ והחזקת שרירי רצפת האגן למספר שניות – ולשחרר.
- "כיסא באוויר" – הישענות על קיר ברוחב האגן, ירידה למצב כמו ישיבה על כיסא כאשר הרגליים בזווית של 90 מעלות ותוך כדי איסוף וכיווץ רצפת האגן.
- הרמת מותניים – שכיבה על הגב כאשר כפות הרגליים מונחות על המזרן ברוחב האגן. לאחר מכן, יש להרים באיטיות ובקצב אחיד את הישבן, לכווץ את שרירי רצפת האגן, להחזיק כמה שניות ולרדת למטה. יש לחזור על התרגיל מספר פעמים. חשוב להקפיד על גב תחתון ישר וצמוד למזרן במהלך התרגיל.
גב
הגב היה שותף פעיל בסחיבה של התינוק במהלך ההיריון ולכן הוא גם זקוק להתאוששות רצינית. בנוסף – הוא רק התחיל לעבוד. סחיבת תינוק על הידיים או על מנשא מעבידה את הגב קשה ואף מקשה עליו עם הזמן, משום שהתינוק גדל ומשמין.
לכן, חשוב מאוד לעבוד על חיזוק שרירי הגב שיפחיתו מהעומס על עמוד השדרה, כדי שהוא יוכל לשאת את התינוק בהצלחה ולספק תמיכה מבלי לגרום לבעיות כרוניות או בלתי הפיכות.
תרגילים לחיזוק הגב
- תרגיל U,V,W – זהו תרגיל שנשמע מפחיד ומאיים אך הוא מאוד פשוט וניתן לעשותו גם עם תינוק במנשא. במהלך התרגיל מתווים עם הידיים את צורות האותיות V, לאחריה U ולאחריה W באופן הבא: V – ידיים פרוסות עד הסוף בזווית של 45 מעלות, U – ידיים פרוסות למעלה צמוד לאוזניים, W – ידיים יורדות ומקרבות את המרפקים מאחורי הגב כמה שאפשר. כדאי לעשות לפחות 10 סטים של התרגיל. אם מרגישים שהוא קל מידי ניתן להוסיף משקולות יד קטנות (לא להגזים) או כפיפות ירכיים בכל ביצוע של W.
- עמידת שש על המזרן, יישור קדימה של יד ימין במקביל ליישור אחורה של רגל שמאל תוך הקפדה על גב ישר ולא קעור, להחליף ליד והרגל השנייה וחוזר חלילה. ניתן להוסיף משקולות קטנות להוספת קושי.
שרירי הליבה
שרירי הליבה עובדים קשה במהלך ההיריון והרקמה שמחברת בניהם מתרופפת במהלכו. עבודה לא נכונה על שרירי הליבה יכולה להחמיר את הנזק וההתרופפות ולכן חשוב לדעת מה מצבם לפני האימון ובמידת הצורך להיעזר ברופא או בפיזיותרפיסט.
תרגילים לחיזוק שרירי הליבה
- פלאנק, על הברכיים במקום על כפות הרגליים.
- שכיבה על גב כאשר הרגליים מכופפות בזווית של 90 מעלות, השטחת רגל אחת לכיוון המזרן והחלפה בין הרגליים לסירוגין כאשר הידיים מונחות לצד הגוף וכפות הידיים מונחות על הרצפה. התרגיל צריך להיעשות בקצב מותאם אישית לכל אחת ובפרקי זמן משתנים.
