אם תשאלו כל ספורטאי/ת בעולם על 'סוד ההצלחה' שלהם, בטוח שהתשובה תכיל מילים כמו: 'משמעת' 'התמדה' ו'אורח חיים בריא'. ברור שלהיות ספורטאי/ת באופן מקצועי זה מחייב ניהול מותאם של סדר היום, אימונים שוטפים, הקפדה על תזונה מתאימה וכך הלאה. 'מכונת הגוף' שבזכותה ספורטאים מצליחים להגיע להישגים מרשימים כל כך מביאה אותם לרמות ביצוע גבוהות בזכות תחזוקה נכונה ורציפה, הקפדה על דברים מסוימים וויתור על דברים אחרים. תזונת ספורט היא תחום התמחות בפני עצמו, היא משלבת ידע רב ומעמיק בתחומי האנטומיה, ביולוגיה, תזונה ועוד. יש אפילו קטגוריה שמוגדרת 'תזונה הישגית', יש קורסים בתחום, יש גם מסלולים לתואר אקדמי בתחום. במרוצת השנים התפתחה תעשייה ענפה (במובן הטוב) שיודעת לתת מענה מקיף לעוסקים בספורט גם ברמת חובבים, ובוודאי ברמה מקצועית. זה כולל חברות שונות שמייצרות פתרונות מותאמים, ביניהם:
* תוספי מזון לספורטאים
* מוצרים טבעיים לעוסקים בספורט
* שיקים טבעיים לספורטאים
* תזונה טבעונית לספורטאים
* ציוד אימון בייתי
* אבקות-חלבון ואבקות של תוספי תזונה
* ויטמינים בהתאמה אישית לעוסקים בספורט
* חטיפי חלבון, חומצות אמינו, משקאות איזוטוניים
מסלול מותאם אישית
חשוב להבין שלפני בניית דיאטה מתאימה לכל מי שעוסק בספורט (כמו גם לכל אדם אחר) חשוב לבצע בדיקות דם, להערכה כללית ולאבחון מה חסר בגוף, מה יש להשלים, איזה וויטמינים יש ליטול, מהי רמת חילוך החומרים בגוף וכו'. גם מי שאוכל מסודר ובריא יכול להימצא כמי שחסרים לו ויטמינים.
רוב הספורטאים מבססים את התזונה שלהם על כמות משמעותית של חלבון בתפריט היומי. החלבון הוא מרכיב חיוני לבניית מסת שריר, ולכן החלבון הוא חיוני בתפריט הקבוע של העוסקים בספורט. כמובן שהמינון חייב להיות מותאם אישית לגיל, לאורח החיים, למצב הגופני וכו'.
חשוב להבין שהמרדף אחרי 'בניית מסת שריר' בקרב ספורטאים קשור לתזונה היומיומית, ל'משק הקלוריות' ולאיזון של אבות המזון בתפריט היומי, וגם לשגרה שאיננה בזמן האימונים עצמם. מסת שריר נבנית לאורך זמן, והזמן-הקריטי לה הוא 24 שעות אחרי האימון בפועל, כך שגם מה שאוכלים אחרי האימונים יש לו משמעות קריטית.
דוגמאות למרכיבים בתפריט שמתאימים לתזונת ספורטאים
המלצה מקובלת בתפריט לספורטאים היא שכל ארוחה תהיה מורכבת מ: 200 גרם בשר, 120 גרם פחמימות, 300 גרם ירקות, 100 גרם לחם דגנים/קמח מלא, וכמובן להקפיד על שתייה מרובה במהלך היום (לפחות ליטר וחצי מים ליום) עדיפות מוחלטת למזון באפייה ואידוי על מזון מטוגן. דוגמא למנות מומלצות בתפריט- ספורטאים: פסטה, סלט ירקות עשיר עם הרבה 'ירק' ושמן זית, עוף בגריל, דג פילה אמנון/סלמון/טונה, פשטידות ירק, טחינה גולמית, שעועית ירוקה, שעועית לבנה ברוטב עגבניות, מרק עדשים, מרק דלעת.
מיצים טבעיים ותבלינים 'מהבית'
כמובן שהרבה פתרונות ומוצרים שתורמים לשמירה על בריאות תקינה נמצאים בהישג יד ובכל בית, לא רק של ספורטאים. דוגמא ל'מוצר' כזה הוא, למשל, מיץ רימונים. התכונות הטובות של הרימון מוכרות עוד מהעת העתיקה. הרימון שימש במשך אלפי שנים ומשמש עדיין בתעשיית הקוסמטיקה והתזונה.
הרימון ניחן בחומרים פעילים אנטיאוקסידנטים שמשפיעם לטובה על הלב ועל כלי הדם, על הורדת מדדי ה'כולסטרול הרע', יש בו ריכוז של ויטמין סי ברמה גבוהה, הוא מסייע לספיגת הברזל בדם, בקליפת הרימון יש אשלגן, אבץ וסיבים. אפשר להוסיף לכוס מיץ-רימון גם כפית שמן זית, או שמן קוקוס להשלמת היעילות. במקרה של פציעה קלה ניתן לזרות על אזור הפצע מיץ רימון (או להניח את החלק הפנימי של קליפת הרימון על אזור הפצע/שריטה) להקלה.
תבלינים וירק שיש בכל מטבח גם הם מהווים 'מכרה זהב' לתרומה לבריאות. יש ביניהם שאפשר לשלב על בסיס יומי ושיעילותם מוכחת במחקרים רבים, ביניהם: כורכום, קינמון, שום, גי'נג'ר, מרווה, פטרוזיליה, אורגנו.
בגדול, שמירה על תזונה נכונה ומותאמת אישית היא דרך-חיים ולא אופנה שבאה והולכת. הדרך לפסגה ולמדליות רצופה אתגרים ויעדים, והקפדה על תזונה נכונה היא Must בדרך לשם. עלו והצליחו.
