מתאמנים רבים מקדישים בתוכנית האימונים השבועית שלהם חלק נכבד לאימונים נפרדים – לפני או אחרי אימון המשקולות ה"רגיל" שלהם – שמטרתם לחזק את שרירי הליבה, או בשמם המוכר שרירי ה- Core. שרירים אלו מקיפים את כל חלל הבטן, תומכים בעמוד השדרה, ולמעשה מייצבים את הגוף שלנו. שרירים אלו כוללים את שרירי הבטן, הגב והאלכסונים.
מרבית המתאמנים ממקדים אימונים אלה לחיזוקם של שרירי הבטן, ומעדיפים אותם על פני שאר שרירי הליבה כמו זוקפי הגב. המטרה היא, כמובן, השגת בטן שטוחה וחזקה חלומם של מרבית מהמתאמנים. ואם אפשר גם להבליט את הקוביות בבטן על הדרך זה יהיה מבורך. אותם מתאמנים משקיעים במטרה זו זמן רב ומבצעים תרגילים וסטים רבים לשם כך.
האם חייב לבצע אימונים ייעודיים לחיזוק שרירי הליבה?
למרות חשיבות חיזוק שרירי הליבה, מחקרים מגלים שאין הכרח לבצע תרגילים ייעודיים לחיזוקם, אלא ניתן לשלב את העבודה על שרירים אלה כחלק מתוכנית האימון הרגילה. מרבית מהתרגילים שאנו מבצעים בכל מקרה באימוני הכוח השונים מערבים עבודה, לעיתים משמעותית, על שרירי הליבה. עם ידע נכון בנושא, ניתן להגביר את האימון המקביל של שרירי הליבה ולהגיע לתוצאות משמעותיות.
ידע זה יכול להוות כלי משמעותי להמון מתאמנים. מרביתנו, לחוצים בזמנים וכפופים לשגרת יום עמוסה ותובענית שמונעת מאיתנו להשקיע שעות אימון רבות בשבוע. אימון מקביל על השרירים יפחית את זמננו בחדר הכושר וימנע מאיתנו "לוותר" על אימון של שרירי הליבה.
מה משפיע על מידת המעורבות של שרירי הליבה בתוכנית האימונים? או – איך עושים את זה נכון?
- שימוש במכונות אימון: כאשר משתמשים במכונות אימון המוכוונות לעבוד על שריר מסוים בגוף, אנו עובדים פחות על שרירי הליבה. אימון עם משקולות חופשיות מחייב עבודה על קבוצות שרירים רבות יותר, כחלק מהתרגיל הספציפי, ומגביר את השימוש בשרירי הליבה. לפיכך, למשל, ביצוע לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות חופשיות יהיה אפקטיבי יותר מאותו תרגיל הנעשה בישיבה במכונה ייעודית.
- זווית הגוף: תרגילים שבהם קיימת התנגדות כלשהי על מפרקי עמוד השדרה, כמו שכיבות סמיכה, מביאים להפעלה גדולה יותר של שרירי הליבה – לעומת תרגילים אשר מבוצעים בישיבה. לדוגמה, ביצוע של התרגיל חתירה בהטיית גו יעבוד יותר על שריר הליבה לעומת משיכת פולי עליון במצב צר ועל כן נעדיף את ביצוע החתירה.
- טכניקה נכונה: מתאמן אשר מבצע את התרגיל בצורה טובה ונכונה ככל הנראה ישתמש יותר בשרירי הליבה. ביצוע תרגיל בצורה שגויה או קלה יותר עלול למנוע את השימוש בשרירים. לדוגמה, בעת ביצוע מתח, במידה ומשתמשים באגן כגורם דוחף מעלה, השימוש בשרירי הליבה יפחת. בנוסף, מתאמנים ששולטים בשרירי הליבה שלהם ידעו "לנצל" אותם בהמשך, להגביר את השימוש בהם ולהביא לאפקטיביות רבה באימון השרירים.
- מגבלות תנועתיות: חלק מהמתאמנים סובלים ממגבלות תנועתיות כלשהן היכולות לנבוע מפציעה, חוסר גמישות בשרירים הרלוונטיים או בשל חולשה בשריר מסוים. מגבלות אלו מונעות לעיתים מהמתאמנים לבצע את התרגילים בצורה התקינה – למשל בשל טווח תנועה חלקי או "קריסה" בביצוע תרגיל מסוים – ומפריע להם לעבוד על שרירי הליבה.
- מרכז הכובד: מיקום המשקולות בעת העבודה עימם בביצוע התרגיל יכול להשפיע רבות על מידת השימוש בשרירי הליבה. ככל והשימוש במשקולות יעבור את מרכז הכובד של הגוף, שנמצא לרוב באזור הטבור, נראה עבודה רבה יותר על שרירי הליבה. למשל, כאשר מבצעים סקוואט נעדיף שימוש במוט המונח מעבר לראש, מאשר שימוש במשקולות יד. השימוש במוט יחייב שימוש בשרירי הבטן וזוקפי הגב ויהיה אפקטיבי יותר.
לסיכום
בשביל להגיע לתוצאות אופטימליות ולחזק את שרירי הליבה אין צורך בעבודה ספציפית על שרירים אלו, אלא ניתן לשלבם כחלק מתוכנית האימונים הרגילה ובכך להגביר את האפקטיביות של האימון ולחסוך בזמן. עקבו אחרי ההוראות שמפורטות למעלה ותתחילו לעבוד בצורה נכונה.
השתמשו יותר במשקולות חופשיות, נסו לשמור על זווית גוף שתדרוש מאמץ משרירי הליבה והקפידו על טכניקה נכונה ויעילה.
כמובן, מדובר על המלצות כלליות שיכולות להשתנות בין מתאמנים שונים, מטרות אימון שונות וכן בהתאם לציוד שעומד לרשותו של המתאמן.
