בימינו, נראה שהצידוק הנפוץ ביותר להימנעות מפעילות גופנית הוא "אין לי זמן". רבים מוותרים על היתרונות הבריאותיים של אימונים קבועים משום שמדובר בפעולה ארוכה הצורכת זמן רב מהיום שלנו ולא משתלבת עם אורח החיים העסוק והמלא שלנו.
חוקרים רבים כבר טוענים שהפסקות תנועה יזומות, שילוב של הליכות קצרות במהלך היום וטריקים כמו חניית הרכב במקום רחוק או בחירה במדרגות במקום במעלית תורמים לא מעט לרמת הכושר הגופני ולחיזוק השרירים. המדע בנושא, מוסיף לתמוך במגמה זו ומשבש את מערך התירוצים שלנו.
"שעה ביום?" לא בטוח
בעוד שרבים מאיתנו עדיין מדקלמים את הסיסמה "שעה ביום", מחקר חדש מביא בשורה חדשה בנושא. המחקר גורס כי אימוני בזק בחזרות של כעשרים פעמים מספיקים כדי להתחזק ולשפר את הכושר הגופני.
הקונספט של אימונים קצרים לא זר למתאמן הישראלי. רובנו שמענו על אימוני HIIT . חזרות בנות כמה שניות של כוח מתפרץ וביניהן, זמן מנוחה קצר שמרכיבים יחד אימון קצר, יעיל ואפקטיבי.
על אף שאימוני HIIT הפכו לנפוצים מאוד בחברה, עדיין קיים ערפל לגבי זמן המנוחה ביחס לזמן העבודה. רבים מהמתאמנים סולדים משיטת ה-hiit בגלל אי הבהירות לגבי המתווה הנכון שהופך את החוויה למתישה מאוד ואינטנסיבית יתר על המידה.
פרופסור אדוארד קויל מאוניברסיטת באוסטין, מומחה לחינוך לתנועה ולקינסיולוגיה שהיא מדע החוקר את חקר הגוף בתנועה מצא כי שתי שניות של תנועה כנגד שתי שניות של מנוחה מספיקים לספורטאית מקצועיים על מנת להגיע לרמה כוללת של מאמץ אירובי.
כמה שניות ביום עשויות להספיק
לאדם הממוצע, לפי אדוארד קויל, דרוש זמן כפול-ארבע שניות של עבודה. מיותר לציין כי הזמן הקצרצר הזה נשמע רחוק מלהיות מספיק לאימון גופני, אינטנסיבי ככל שיהיה. קויל וחוקרים נוספים סביבו ערכו בדיקות נוספות לטענה זו;
החוקרים ביקשו ממספר נבדקים, תלמידי מכללה, לבצע חמש חזרות כאשר כל אחת בת ארבע שניות על מכשיר אופניים שעוצב במיוחד לצורך הניסוי. הנבדקים ביצעו את פעולה זו בכל שעה לאורך יום עבודה של כשמונה שעות. כלומר, חמש חזרות כל שעה. לאחר מכן, ערכו החוקרים בדיקות פיזיולוגיות וגילו כי המטבוליזם של השומנים אצת הנבדקים השתפר משמעותית כבר ביום שלמחרת.
במחקר אחר, רחב יותר, נבדקו מבוגרים שאינם בכושר. הנבדקים ביצעו את הפעילות על אותו מתקן האופניים לפחות 15 פעמים בכל מפגש ובבדיקות עלה כי מסת השריר ברגליהם עלתה משמעותית ושרמת הכושר האירובי שלהם עלה גם כן.
הפסקות תנועה:
במחקר נוסף שערכו קויל ועמיתיו ופורסם ב- Medicine & Science in Sports & Exercise, עלה כי גם "הפסקות תנועה יזומות בהם אדם קם והולך באמצע היום, משפרות את רמת הפעילות הגופנית ומוסיפות לבריאות האדם.
במחקר זה, נבחנו 11 נבדקים צעירים בריאים ופעילים שעלו על אותו מתקן האופניים וביצעו שלושים חזרות בנות ארבע שניות ובניהן מנוחה של לפחות 15 שניות. הניסוי התקיים שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות. בבדיקות שלאחר הניסוי עלה כי המתנדבים הוסיפו שלושה עשר אחוזים לרמת הכושר האירובי שלהם ושבעה עשר אחוזים. תוצאות אלו מביאות למסקנה שמספר שניות בודדות של מאמץ מספקות גירוי מספק לשריר ומספיקות לחיזוק של שרירים. גם שרירים שגם ככה חזקים.
למסקנה: בצעו פעולה כלשהי במהלך היום
על סמך כל אלה מציע קויל לקום ולהתהלך במהלך היום או לבצע תנועה כלשהי. קויל חוקר גם את ההשלכות של אורח חיים יושבני ומפציר לתת מקום לתנועה במהלך היום יום העסוק שלנו, במשרד או בבית, גם עבור אנשים המשלבים אימונים באורח מלא בתחילת או בסיום היום.
למעשה, החיים המודרניים כמעט ולא נותנים מקום לתנועה. בעוד שנראה שרבים בחברה משלבים פעילות גופנים כזו או אחרת בחיים, אנו חיים באחת התקופות הכי פחות פעילות בהיסטוריה, מה שמאלץ אותנו לייצר הזדמנויות סינטטיות מעת לעת לפעילות גופנית.
בעוד רבים מאיתנו מתקשים לשלב בלו"ז העמוס שלנו, יותר ויותר מחקרים מצביעים על היתרונות שבשילוב רגעי תנועה קצרים ויעילים בחיינו שיאפשרו לנו גם לחדול מהשגרה השוחקת לכמה שניות במהלך היום, גם לשמור על שפיות בשגרת החיים בעמוסה והיושבנית וגם לשמור על בריאות הגוף, לחזק את השרירים ואת הביטחון העצמי.
