כולנו מכירים בכך שהקפאין הוא חומר מיוחד שמשפיע עלינו בהרבה מובנים ונמצא במזונות רבים שאנו צורכים. הקפאין נמצא כמובן בקפה, אך גם בקקאו, בתה, ובחומרים טבעיים נוספים והוא נמצא גם במזונות תעשייתיים כמו קולה ומשקאות אנרגיה.
הקפאין נחשב לחומר ממריץ ובהתאם לכך הוא גורם לנו להיות ערניים וחדים יותר ומוסיף לנו אנרגיה, אבל איך זה קורה בדיוק?
פעולת הקפאין
הקפאין פועל על מערכת העצבים המרכזית בגוף. פעילותו דומה לפעילות של מולקולה הנקראת אדנוזין, והיא נקשרת לתאי עצב ומאיטה את הפעילות שלהם. גם מולקולות הקפאין נקשרות לקולטני תאי עצב אך במקום להאט את הפעילות שלהם כפי שהאדנוזין עושה הוא חוסם את הקולטנים ומונע מהאדנוזין להיכנס.
בעקבות זאת, הפעילות בעצב לא מאיטה אלא מתגברת, והיא גורמת להפרשה של אדרנלין ודופמין. אלו הורמונים שמעלים ריכוז ומופרשים גם בשעת פעילויות ממריצות כמו עשיית כושר. לכן, כשמקפידים לצרוך קפאין בכמות מתונה ולא מוגזמת מידי, אפשר להגיד שיש לו השפעות חיוביות כמו שיפור ערנות, הגברת היכולת להתרכז, שיפור ביכולות הספורטיביות וגם חידוד החושים.
ההשפעות הפיזיולוגיות שלו הן העלאת קצב הלב, התכווצות כלי הדם, דיכוי תיאבון ואצל חלק מהאנשים גורם לצורך מוגבר למתן שתן. ההשפעה הכי מוכרת שלו היא כמובן מניעת עייפות. הקפאין פועל באופן מהיר וחודר למוח ישירות ולכן תוך כחצי שעה כבר אפשר להרגיש את ההשפעה שלו.
בשימוש קבוע, הגוף של רוב האנשים יסתגל לקפאין ולכן כדי להשיג תגובות מעוררות חזקות במיוחד יהיה צורך להגדיל את כמות צריכת הקפאין. לעומת זאת, אנשים שבדרך כלל לא שותים קפה, ירגישו את השפעת הקפאין באופן מיידי ועוצמתי.
מה מכיל קפאין?
אז כמה קפאין יש במזונות שאנו צורכים במהלך היומיום שלנו?
כפי שאמרנו, קפאין יש לא רק בקפה, תה ושוקו אלא גם בשוקולדים למיניהם, משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה. יש אנשים, בעיקר ספורטאים, שצורכים קפאין בטבליות כתוסף תזונה, כדי לשפר את יכולות הביצוע שלהם.
חשוב לדעת שסוגי הקפה לא אחידים ברמת הקפאין שיש בהם, וגם לא המוצרים האחרים. נסקור כמה לדוגמא:
- כוס קפה נמס- מכילה 85 מ"ג קפאין
- קפסולת קפה אספרסו- מכילה עד 60 מ"ג קפאין בדרך כלל
- קפה טורקי- 110 מ"ג בכפית
- שוקולד חלב- עד 21 מ"ג קפאין בטבלת שוקולד
- שוקולד מריר: בין 17-50 מ"ג קפאין בטבלה
- כוס תה- 40-70 מ"ג
- פחית משקה אנרגיה- 80 מ"ג
- קפה הפוך- בין 70-120 מ"ג
גם בקפה נטול קפאין יש כמות של קפאין אך היא קטנה מאוד, בדרך כלל לא יותר מ5 מ"ג.
מהי צריכת הקפאין המומלצת?
כיום, המלצת ארגון הבריאות העולמי עומדת על עד 400 מ"ג ליום, כלומר 3-4 כוסות קפה רגיל וכ-2 כוסות קפה שחור. הקפאין לא נמצא כמסוכן לגוף אך הגוף עלול להתמכר אליו, וכתוצאה מכך לדרוש כמויות הולכות וגדלות ממנו, ולכן חשוב להיות מודעים לכמות הקפה ששותים.
אם הגוף מפתח עמידות לקפאין, הוא לא ישפיע על הגוף שלנו באותה צורה ולא נוכל ליהנות מיתרונותיו ולכן אם מתחילים להרגיש שהגוף מתקרב לעמידות כדאי לצמצם למספר ימים את צריכת הקפה באופן משמעותי ולאחר מכן לחזור בהדרגה לכמות של כ2-3 כוסות ביום. רק כך יהיה אפשר לשמור על אי- העמידות של הגוף לקפאין.
מי שצורך יותר מידי קפאין והגוף שלו לא מפתח עמידות, עלול לסבול מתופעות לוואי כמו בעיות שינה, כאבי ראש, היפר-אקטיביות, דופק מואץ ועוד. אפשר לראות שאולי הופעת תסמיני עמידות לקפאין של הגוף יכולה להיות מעצבנת אך היא בעצם אמירה של הגוף שמאותת לנו להאט בצריכה כדי לא לגרום לתופעות לוואי קשות יותר.
גם אם צורכים באופן חד פעמי כמות מאוד גדולה של קפאין כאשר הגוף לא רגיל- יכולות להופיע תופעות הלוואי הללו.
לסיכום
אפשר ואף כדאי ליהנות מכוס קפה איכותי במהלך היום ואפילו יותר מכך. הקפאין שנמצא בקפה ובמשקאות נוספים ויכול לעזור במניעת עייפות, ריכוז וחידוד ערנות ואף לשפר ביצועים ספורטיביים. עם זאת, כדאי שלא להגזים בצריכת קפאין מכל מקור שהוא כדי שהגוף לא יפתח עמידות וכדי לא לסבול מתופעות לוואי שונות, ולשמור על צריכת קפה מאוזנת במהלך היום.
