אנשים רבים הסובלים מבעיות קשב וריכוז, מאמינים כי אין דרך להתמודדות עם הקשיים, מלבד התרופות המקלות על יכולת הריכוז. הבעיה בתרופות הללו, שלרוב הן כוללות תופעות לוואי יחסית קשות, ויוצרות מהפך של ממש בחייו של הנוטל אותן.
אך מתברר, שהמצב לא חייב להיות כך, ופעילות גופנית יכולה להקל על הסובלים מבעיות קשב וריכוז ולאפשר להם להתרכז יותר בקלות. כמובן שלא מדובר בתחליף לתרופות, ובמקרים רבים באמת אין יכולת להתרכז בלעדיהן, אך ישנן דרכים נוספות לשפר את הריכוז, וחשוב להכיר אותן, על מנת לאפשר שיפור ריכוז ויכולת קשב באמצעות דרכים נוספות.
מהם הגורמים להפרעות קשב וריכוז?
על מנת להבין את הרציונל שעומד מאחורי הקשר המעניין בין פעילות גופנית לבין הפרעות אלו, חשוב להכיר את הגורם להפרעות, שיוצר קושי אצל אנשים רבים כל כך באוכלוסייה.
הפרעת קשב וריכוז, או בשמה המדעי-לועזי, ADHD, הינה הפרעה נוירו-התנהגותית שנחשבת לאחת מהנפוצות ביותר בעולם, בעיקר בקרב ילדים ונוער. בגילאים צעירים, ההפרעה יכולה לפגוע בתפקוד בלימודים, מה שיכול לגרור תופעות לוואי בנוגע למסגרת הבית ספרית ואפילו לחברים. בגילאים מבוגרים יותר, היא עלולה לפגוע אף ביכולת התעסוקה, ברמת החיים ובמערכות יחסים.
בנוגע למקור של ההפרעה, ישנן 2 גישות מרכזיות.
הראשונה, טוענת שהסובלים מבעיות קשב וריכוז, סובלים מחוסר איזון בחלבון מסוים, מסוג BDNF. חלבון זה, השייך למשפחת הנוירוטרופינים, כלומר גורמי גדילה עצביים. משפחה זו של חלבונים, היא חלק מהמערכת שאחראית על התפתחות נורמלית של המערכות הנוירולוגיות הקיימות במוח. הדבר כולל התפתחות של מערכת העצבים, הישרדות של עצבים והתמיינות שלהם בכל הנוגע למערכת הדופמין.
ההשערה השנייה נחשבת למבוססת יותר מהראשונה, והיא גם בעלת יותר תוצאות מחקריות שמאששות אותה, טוענת שמקור הבעיה הוא אחר. לטענתה, הפרעות קשב וריכוז נובעות מחוסר בזמינות של דופמין ונוארפינפרין, שני חומרים השייכים למשפחת הנוירוטרנסמיטורים, שאחראים על העברת מידע במוח. חוסר זה מתבטא בהפחתה של כמות העצבים שמייצרים ומשדרים את הדופמין והנוארפינפרין. מאחר ומקובל לקשר בין מערכת הדופמין לבין שליטה מוטורית, מוטיבציה, ומערכת הגמול, סביר שהיא משפיעה רבות על הפרעות בתפקוד הקוגניטיבי.
אז איך פעילות גופנית עוזרת לכך?
ישנן 3 הוכחות עיקריות להקלה האפשרית של פעילות גופנית על תסמיני הפרעות הקשב והריכוז.
- במחקרים שנערכו על מכרסמים, ראו כי פעילות גופנית מביאה לעלייה ברמות של נוראפינפרין ודופמין במוח, לצד עליה של חלבון BDNF. כאמור, חומרים אלו הינם בדיוק החומרים שעל פי כל ההשערות, משפיעים על הפרעות הקשב והריכוז ומהווים גורמים להם, ולכן עלייה בחומרים אלו יכולה לשפר את המצב.
- מחקרים נוספים, שערכו על ילדים ומבוגרים, מצאו כי פעילות גופנית יכולה לתרום למגוון תפקודים שבדרך כלל נפגעים בקרב הסובלים מבעיות קשב וריכוז, כגון שיפור הזיכרון, פונקציות ניהוליות, יכולת איפוק ועיכוב של תגובתיות ועוד.
- ממחקרים קליניים שבוצעו על ילדים, שחקרו באופן ישיר את ההשפעה של פעילות גופנית על הסובלים מהפרעת ADHD, עולה כי פעילות גופנית אכן תורמת לשיפור בתסמינים ההתנהגותיים של ההפרעה.
מכל אלו, עולה כי אכן יש קשר מהותי בין ביצוע פעילויות ספורטיביות, להפרעות קשב וריכוז.
אך איך ניישם את הקשר הזה ונמקסם את היכולות שלו?
אימונים מומלצים בעת פעילות גופנית
ישנם 2 סוגים של השפעות אפשריות, המחלקות את האימונים המומלצים.
- מיידיות השפעה – אם רוצים השפעה מהירה, כאן ועכשיו, מומלץ לבצע אימון חד פעמי, בעצימות גבוהה. עצימות האימון נקבעת ביחס לעצמנו, כך שעליכם לבחור אימון שקשה לכם לבצע אותו, ולעשות אותו לאורך זמן ממוקד ומרוכז. ניתן להשתמש במגוון סוגים של פעילות גופנית, כגון תרגילי כוח הכוללים סקווטים, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכדומה, או אימון אירובי משולב כמו אינטרוולים של ריצה מהירה שלאחריהם תרגיל כוח.
- התמשכות של ההשפעה – אם רוצים ליצור השפעה חיובית ממושכת על התסמינים, יש להתמקד בפעילויות אחרות. על מנת להשיג את התוצאה, יש להקפיד על אימוני הכושר לאורך תקופה מספקת, של כ-12 חודשים לפחות. אין צורך להקפיד על עצימות מסוימת, אלא רק על התמדה בביצוע של לפחות 2 אימונים בשבוע. כאן מומלץ לבחור בענפים אירוביים כגון פילאטיס, ריצה, שחייה וכדומה.
