רובכם בוודאי חוויתם מצב של קוצר נשימה, המתאפיין בקושי נשימתי פעמים די רבות. כשניסיתם לחזור לכושר, כשאתגרתם את עצמכם יתר על המידה, או במידה שיצאתם לאימון גופני שעה קלה לאחר שאכלתם ארוחה דשנה. כיצד ניתן לדעת באילו מן המקרים המצב אינו אלא מגבלה רגעית שהגוף מייצר, ומתי מדובר בתמרור אזהרה המעיד על בעיה חמורה יותר?
מה זה קוצר נשימה?
מצב של קוצר נשימה מתאפיין באי יכולת "לספק" את צרכי הריאות ולמלא אותם באוויר באופן מיטבי, ובתחושה שנגמר האוויר בריאות. אמנם, משעשעת העובדה שדווקא בזמן קוצר נשימה, אנו נוטים להתנשף באופן תדיר יותר, ובכך להסתכן במצב של נשימת יתר, או בשמו המקצועי של המונח – "היפרוונטילציה".
מה הם הגורמים הגופניים בעקבותם מגיעים אנו למצב זה?
ככל שהגוף מפעיל מאמץ גופני וספורטיבי רב יותר, כך גדלה כמות החמצן שהגוף נדרש להעביר למערכות הגוף השונות כמו השרירים המתאמצים. בעקבות צורך עולה זה, מערכת הנשימה חשה צורך לספק מענה לכל המערכות, ולצורך כך, מחזור הוצאת הפחמן הדו חמצני והכנסת החמצן צריך להתבצע באופן תדיר יותר. אם בשעת מנוחה, אדם ממוצע נושם כ-15 פעמים בדקה, בשעת מאמץ גופני המספר גדל ל40-60 פעמים בדקה.
איך מתמודדים?
על מנת להתמודד עם מצב של קוצר נשימה, יש להשקיע מאמץ בהוצאת האוויר מהגוף, וזאת כדי לפנות מקום בריאות לקבלת חמצן טרי ומספק. עם זאת, במצב של קוצר נשימה, כמו במצבי פחד ולחץ, רבים נוטים לנשום במהירות ולקוות לקבל חמצן במהירות, אך מתעלמים מהצורך המשלים – הוצאת הפחמן הדו חמצני. הפתרון הבסיסי ביותר בהתמודדות עם קוצר נשימה זה לחשוב על אופן הוצאת האוויר ולא רק על הכנסתו. הוצאת אוויר איטית על ידי שחרור והרפיה עשויה להיטיב עם המצב.
אך כמו שהצגנו בראשית הדברים, לעיתים קוצר נשימה רומז על בעיה רצינית יותר מסתם התנשפות. איך ניתן להבחין בין מצב שגרתי לאירוע חריג?
ראשית, כדאי להירגע, משום שברוב ככל המקרים, אין מדובר במקרה חריג והגוף יחזור לקדמותו תוך רגעים קלים לאחר סיום הפעילות, או לחילופין לאחר שיפור הכושר הגופני.
במקרים מעטים יותר, הלוקים בקוצר נשימה עלולים לחוש במצבים לא שגרתיים כמו כאבים בחזה, הזעה מוגברת, או כל תגובה לא צפויה ולא שגרתית. ייתכן שגם אלו לא מעידים על מצב גופני רעוע אלא על מצב נפשי מורכב, אך נכון לגשת לבירור מקצועי או רפואי כשמפריעים הם לתפקוד היום יומי.
חוויית קוצר נשימה היא חוויה לא נעימה. מעבר לפן הבריאותי עליו דיברנו, היא עלולה לפגוע באימון גופני של מתעמל, ולא לאפשר לו להמשיך אותה למרות כל רצונו בכך. נראה לומר שבעיות כאלו, כמו גם כאבים בשרירים או מזג אוויר לא מתאים, הן בעיות מעט טכניות שמונעות את ההתקדמות של המתאמן ורצונו להמשיך את הפעילות הגופנית.
איך ניתן להתמודד עם קוצר נשימה? איך משפרים את הגוף כך שלא ניקלע לסיטואציה דומה בעתיד? נציג מספר דרכים אפשריות:
- נשימה מהאף: נכון, זה קשה ולא טבעי בזמן ריצה או אימון, אך נשימה מהאף תסייע לגוף להימנע מקוצר נשימה. בניגוד לפה, באף קיימים מסננים שהופכים את האוויר לכזה שנקלט בגוף בצורה טובה יותר מאשר האוויר שמגיע מהפה, ולכן האוויר המגיע ממנו עדיף.
- לחשוב על נשימות: כן, זה לא בצחוק. רבים נוטים לראות את המחשבה על הנשימה כמשהו שמסיח את הדעת, באופן שלא ניתן לחשוב על דבר מה מלבד הנשימה. מתן תשומת לב לנשימות בקצב אחיד, בסנכרון מסוים עם הצעדים או התזוזות – עשוי לסייע בהפחתת הלחץ המוביל לנשימת יתר.
- סביבת אימון: לסביבה יש השפעה רבה על יכולת האימון. אימון בחום או קור קיצוני, אזור מזוהם, או קרקע רכה במיוחד כמו חול ים יבש, למי שלא רגיל לכך – הם גורמים שכיחים במיוחד לקוצר נשימה. עלינו לבחור סביבת ותזמון אימון נוחים.
- חימום: אחת הדרכים הבטוחות לסייע לגוף לעמוד במאמץ המתוכנן היא חימום ראוי של מספר דקות לכל השרירים הרלוונטיים לאימון המסוים. לחימום חשיבות רבה לא רק לנשימה, אלא גם לשרירים.
אז בפעם הבאה שתצאו לאימון גופני, זכרו: אימון עם מאפיינים נכונים, התכוננות מתאימה, ושמירה על רוגע נפשי – יפחיתו באופן משמעותי את הסיכוי לחוש קוצר נשימה.
