תמיד כאשר מעוניינים להתחטב עולים לראש מספר תרגילים מוכרים ופשוטים לעשות זאת. אחד התרגילים שמקושרים אצלנו לחיטוב הבטן וחיזוקה הוא כפיפות הבטן- תרגיל פשוט לביצוע שאפשר להעלות את רמת הקושי בו לאורך זמן, ללא צורך בביגוד מיוחד או אביזרים.
למרות שכפיפות בטן הן התרגיל הרווח שאנשים בוחרים לחיטוב, רובם המוחלט לא רואה תוצאות מכך, ולכן מרבית האנשים שבוקר אחד קמו, החליטו להתחטב וביצעו במשך מספר שבועות כל יום כפיפות בטן- מפסיקים לעשות זאת.
האם זה אומר שכפיפות בטן לא באמת מחטבות? לא ולא. כפיפות בטן הן דרך יעילה ואמינה לחזק את שרירי הבטן, באמצעות חיזוק השריר הישר בטני ובאמצעות כך הגנה טובה יותר על עמוד השדרה.
אז איך עושים כפיפות בטן נכון ובצורה שתראה תוצאות ותהפוך את הבטן לחזקה ושטוחה? ריכזנו כאן עצות שיעזרו לכם לעשות זאת.
לפני התרגיל
לפני ביצוע הכפיפות יש לבחור את רמת הקושי שלהן. השארת הרגליים על הקעקע בכיפוף היא האופציה הקלה יותר, ואילו השארת הרגליים באוויר ב90 מעלות היא האופציה המאתגרת יותר.
חשוב לשים לב ששוכבים על משטח אחיד ונוח שתזוזה עליו לא תגרום לאי נוחות.
את הידיים מניחים באיזור העורף, כדי להפחית עומס מהצוואר. לא טוב להניח את הידיים על הצוואר משום שאן הן מושכות אותו קדימה יותר ממה שטוב לו. המיקום הכי טוב לידיים הוא באיזור האוזניים.
במהלך התרגיל
במהלך התרגיל רצוי להתחיל את התרגיל באיטיות יחסית ובשליטה על הגוף- לא לזרוק אותו קדימה ואחורה אלא לעבוד באיטיות ולתת לשרירים לעבוד. יש צורך להחזיק את שרירי הבטן והגב- שלא היו רפויים. החזקה נכונה וביצוע איטי יחזקו את שרירי הליבה ויקטינו את העומס על עמוד השדרה.
חשוב להקפיד על קצב אחיד של ביצוע התרגיל, גם בעת העלייה וגם בעת הירידה. לא אמורה להיות השפעה של התזוזה הפיזית באותו הרגע על הקצב. חוסר אחידות בקצב יכול לגרום לעומס על עמוד השדרה ולהתעייפות מהר מאוד.
אנשים רבים שוכחים יש צורך לנשום במהלך התרגיל, חלקם נושמים מידי פעם וחלקם כלל לא. נשיפת אוויר החוצה (וכמובן שגם הכנסתו קודם לכן) היא קריטית במהלך ביצוע התרגיל משום שהיא מפחיתה את הלחץ בחזה, את הלחץ בכלי הדם במוח וגם עוזרת ללב.
את הנשימה יש לעשות בעת העלייה, את הנשיפה לאחר שמגיעים לכיווץ המקסימלי של הטן ומתחילים לרדת.
כדי לעבוד על כמה שיותר שרירים בבטן מומלץ לבצע את חלק מכפיפות הבטן לכיוון ברך ימין, חלק לכיוון ברך שמאל וחלק לאמצע. הכי נכון לחלק לסטים של כל כפיפה, כאשר ניתן לשים את הדגש על הכפיפות לאמצע.
לאחר התרגיל
לאחר שמסיימים את התרגיל חשוב מאוד להישאר כמה דקות במנוחה בשכיבה על הגב ולתת לגוף זמן להירגע ולשרירי הבטן להתרפות ולהשתחרר מהמאמץ שעבר עליהן. כדאי מאוד לעשות גם מתיחות לבטן.
מתיחה אפשרית היא בשכיבה על הבטן, רגליים ישרות אחורה וידיים עומדות ומחזיקות את הגוף מתחת בית השחי, מאונכות לרצפה. יש למתוח את הראש והגב אחורה ולהרגיש את שרירי הבטן נמתחים.
טעויות נפוצות שאנשים עושים
גם אם אתם חושבים שאתם מבצעים את התרגיל בדיוק כפי שכתבנו, אנחנו ממליצים לעבור על רשימת הטעויות הנפוצות ולוודא שהן לא קשורות אליכם כלל:
- ביצוע סטים רבים מידי- עומס יתר במהלך התרגיל לפני שהגוף מוכן לכך עלול ליצור קרעים בשריר. חשוב לבנות סרגל מאמצים ולתת לגוף להסתגל לתרגול, להעלות את הקצב באיטיות ובהדרגה.
- יישור פינות- בדרך כלל לקראת סוף התרגיל קשה להחזיק ונוטים לא לבצע את התרגיל בצורה נכונה. אז נכון שכפיפה או שתיים לא נכונות לא יגרמו לשום דבר אבל כאשר מעגלים פינות כל פעם בסופו של דבר אפשר להגיד שהתרגיל לא מבוצע נכון מספיק והוא לא יביא לתוצאת החיטוב הרצויה.
- עלייה וירידה מהירות מידי- בקצב מהיר מידי בהתחלה או בקצב לא אחיד, עלולות לגרום לדלקות בשריר ופריצות דיסק.
לסיכום
לסיכום, כפיפות בטן הן אמצעי מצוין להתחטב ולחזק את שרירי הבטן. כדי להגיע לתוצאות מומלץ לעשות זאת באופן נכון כפי שהסברנו כאן ובאופן הדרגתי. הכמות הסבירה להתחלה היא כ-3 סטים כאשר בכל סט יהיו כ-20-30 כפיפות.
