למרתון, היכון, רוץ…

אי אפשר לעשות את זה מאפס למאה, נכון? הגוף צריך הכנה, הנפש צריכה הכנה. כמו כל אתגר שרוצים לצלוח בחיים – יש להכין לקראתו תכנית-עבודה. כמובן שמומלץ להתחיל במרתון מהסוג הכי פחות קשה. חצי מרתון הוא יעד בהחלט סביר לרמה של מתחילים. ריצת מרתון היא 20.4 ק"מ, חצי מזה זה גם אתגר משמעותי.

אגב, מקור השם 'מרתון' הוא מיוון העתיקה, על שם שליח שרץ מהעיר 'מרתון' ועד אתונה כדי לבקש עזרה בקרב מול הפרסים. לפי תיעוד היסטורי הוא כנראה העביר 450 קילומטרים בריצה במשך כמה ימים. בשנת 1896 נערך המרתון הרשמי הראשון, כחלק מהמשחקים האולימפיים באתונה.

אז איך בעצם מתחילים? קודם כל ברור שחשוב להתייעץ עם מאמן/ת מקצועיים שהם 'מיינדד' לאימונים לקראת מרתון.

המדריך שלכם להכנה לקראת ריצת מרתון

מעל לכל – לכו לבדיקה אצל רופא המשפחה ורצוי גם לרופא שמתמחה במאמץ (פיזיולוג) שיאשר שאתם כשרים להתחיל באימונים. חשוב להבין שמדובר שאתם הולכים לקראת תהליך של בניית כושר מותאם לריצת המרתון/חצי מרתון ושאין כאן 'הוקוס פוקוס'. אל תתחילו אימונים בדקה התשעים שלפני המרתון ותצפו לקסמים. חשוב מאוד לבנות לגוף את העוצמה שלו בקצב מדורג. ברוב התוכניות מדובר בכ- 14-18 שבועות של אימונים שמכינים אתכם לריצת חצי המרתון. חשוב להקפיד על רצף של ארבעה ימי אימון בשבוע. התרגול החשוב הוא שרירי הרגליים וסיבולת לב ריאה. סוגי ספורט שיכולים להתאים להכנה לריצת מרתון: אופניים, ריצה, שחייה, טניס.

שלושה שלבים של הכנה לאתגר הסופי

יש אנשים שמסגרת של קבוצת ריצה שבה מתאמנים כמה אנשים יחד היא מסגרת מעולה עבורם, ויש שיעדיפו אימון סולו. תחשבו מה משתי האופציות מתאים לכם ולכו על זה.

השלב הראשון: נמשך לאורך שישה שבועות – נקרא שלב 'בניית הבסיס': שיפור היכולת האירובית, ריצה של בין 5-10 ק"מ, ריצה במקטעים של החל מ-100 מטר, גיבוש 'קצב מטרה'.

השלב השני: (במשך כשישה שבועות) לפחות שלושה מסלולי ריצה של 30 ק"מ בשבוע, בין ימי האימונים להקפיד על מנוחה, מסז'ים, תזונה נכונה.

השלב השלישי:  שלב ה'טייפר', סוג של הרפיה (במשך 3 שבועות למרתון, או שבועיים לחצי מרתון) טייפר משמעו הורדת עצימות, 'סרגל מאמצים יורד'. זה השלב שבו אחרי אימונים אינטנסיביים נותנים לגוף קצת הקלה והאימונים פחות אינטנסיביים. הגוף זקוק לירידת עומס בשלושת השבועות הסמוכים למועד המרתון/חצי המרתון. הסחוסים זקוקים להקלה. יש 'טייפר' שמותאם לכל סוג של מרתון. אם אתם הולכים על חצי מרתון, אז ה'טייפר' שלכם אמור להתאים לחצי מרתון. זה מביא לשיפור פיזי משמעותי ולאיזון ומחדד את היכולת לקראת המרתון לרוץ 'חכם' יותר, למרחק ארוך יותר ויותר במהירות. בשלב הסופי של ה'טייפר' מומלץ לשלב בתזונה פסטה, אורז, תמרים. תזונה מותאמת היא חלק בלתי נפרד מהכנת הגוף למרתון. היא חשובה לא פחות מאימוני הכושר עצמם.

טיפים כלליים לתקופת האימונים וגם לקראת ריצת המרתון

• חשוב להחליט מראש על 'קצב מטרה' – תגבשו לעצמכם את הקצב המתאים למשימה: לא מהר מדי לא איטי מדי, קצב כזה שאתם יכולים לעמוד בו לאורך המשימה ולהשיג את היעד קצב המטרה אמור להישמר לאורך כל הדרך, ורק ממש לקראת הסיום אפשר קצת להאיץ אותו.
• תקפידו לבחור ציוד ריצה מתאים, בריא ונח: נעליים, חולצה, מכנסיים – אל תשתמשו בציוד חדש שטרם התרגלתם אליו במרתון עצמו. תשתמשו בציוד שהגוף שלכם כבר רגיל אליו.
• במהלך המרתון להקפיד על שתייה נכונה: חצי ליטר מים לשעה, רצוי בחלוקה ללגימות ולא ב'שבונג בודד'.
• להקפיד על מזון עשיר בחלבונים, שהגוף מאוד זקוק לו בתקופת אימונים: דגים, ביצים, מוצרי חלב, תזונה עשירה בסידן.
• ארוחה קלה שעה-שעה וחצי לפני הריצה בפועל. ביצה, טונה, ירקות קלים, בננה, תמרים.
• אפשר ליטול תוסף מגנזיום 400 מ"ג, מחזק עצמות ואת הגוף בכלל.
• שבוע לפני המרתון לא לרוץ יותר מ-15 ק"מ, ואם זה חצי מרתון- לא לרוץ יותר מ-12 ק"מ.
• יומיים לפני יציאה למרתון/לחצי המרתון לא לרוץ בכלל! תנו לגוף מנוחה.

אלופת מרתון ישראלית – לונה צ'מטאי-סלפטר – קבעה שיא ישראלי בריצת מרתון בטוקיו בשנת 2020 ,היא ביצעה את המסלול בשעתיים ושבע עשרה דקות.

מי יודע? אולי פעם עוד תפתיעו כמוה או כמו אליוד קיפצ'וגה אלוף העולם מקניה ותגיעו לקו הגמר ברמת אליפות תוך פחות משעתיים.