הקיץ הגיע אלינו בפתאומיות וכמעט בלי אביב מקדים, וזו התקופה המעולה להתאמן ולחטב את המותניים לקראת בגדי הקיץ הצמודים והקצרים יותר שאנו לובשים. נשים ואנשים רבים מרגישים מתוסכלים מהשומן סביב המותניים שלהם, שנקרא בשפה העממית "שניצלים", והוא יכול להיות הסיבה במקרים רבים לכך שלא לובשים בגדים צמודים וקצרים.
כדי שהמותניים ייראו יפות וחטובות, אין ספק שיש צורך לעבוד ולכן הבאנו לכם כאן כמה תרגילים שיעזרו לכם להגיע לתוצאה הרצויה עליכם. עם זאת, ישנם כמה דברים שחשוב לקחת בחשבון כאשר מתחילים לעבוד ולעשות תרגילים בשביל להוריד שומן במותניים או בכל אזור ספציפי אחר בגוף.
מה שחשוב לזכור לפני שמתחילים לעבוד
כאשר עושים פעילות גופנית לא ניתן לבחור מאיפה בדיוק השומן ירד. כמובן שניתן להשקיע בתרגילים לאזור מסויים וסיכויים גבוהים שייראו בו תוצאות, אך לא תמיד התוצאות יהיו דווקא בו ויכול להיות שהחיטוב והורדת השומן יקרו בו באחוזים נמוכים יותר מהמצופה, וגם במקומות אחרים בגוף שלא תמיד היינו רוצים להוריד מהם שומן כמו הפנים, החזה וכדומה. בנוסף, עשייה של פעילות אירובית ופחות ספציפית לאזור מסויים מורידה את אחוז השומן בגוף ולכן היא ככל הנראה תוריד שומן גם במקום שמעוניינים להוריד, כמו המותניים.
מלבד זאת, יש משמעות רבה גם לגנטיקה האנושית. ישנם אנשים שכתוצאה מהגנטיקה שלהם תמיד יישארו עם צביר שומן באזור המותניים או שדווקא שם יהיה להם קשה מאוד להוריד אותו, ביחס לכל מקום אחר. במקרים כאלו תידרש עבודה מאומצת יותר וייתכן שאף יהיה צורך להבין בשלב מסויים שלא ניתן להתקדם מעבר לכך.
לרוב, ישנה נטייה להתמקד פחות בפלג הגוף העליון שלנו במהלך אימונים ואפשר לנצל את המצב לטובת אימון המותניים. כפי שכתבנו, עשייה של תרגילים ממוקדם לאזור יכולה בהחלט להשפיע, וחיזוק כל השרירים שמסביב יכול להפתיע גם אתכם בתוצאה שתיראה על המותניים שלכם.
דבר אחרון וחשוב גם כן הוא להמשיך לצרוך שומן בתפריט היומי שלכם. ישנה נטייה להימנע מאכילת שומנים במהלך חיטוב, והיא מוצדקת כשמדובר בשומנים תעשייתיים, אולם חשוב מאוד להמשיך לצרוך במידה שומנים שטובים לנו ונמצאים במזונות כמו: אגוזים, שמן זית, אבוקדו וכדומה.
כעת, אפשר לעבור על סוגי התרגילים השונים.
תרגיל כפיפה צידית על כדור יוגה
זהו תרגיל מעולה עבור כל מי שמחזיק כדור יוגה בבית או יכול לרכוש לעצמו אחד כזה בלי להתאמץ יותר מידי.
במהלך התרגיל יש למקם את כפות הרגליים כנגד קיר בצורת V ולהקפיד שהרגליים יישארו ישרות. את הכדור נשים בין המותניים לאגן ואת הידיים בשילוב מאחורי הראש כמו בעשיית כפיפות בטן. מכאן, נושמים עמוק ועולים לכפיפה צידית.
את התרגיל יש לעשות ב-8-10 חזרות איטיות וכ-8 הזזות קטנות, וחשוב לעשות אותו גם על המותן השנייה כדי שתהיה סימטריה בשרירים.
זהו תרגיל שמיועד עבור אנשים שרגילים באימונים שדורשים טכניקה ויציבות ולכן מי שלא בטוח שיוכל לעמוד בתרגיל מבלי להחליק וליפול- יכול לעבוד לתרגיל הבא.
תרגיל הרמת רגליים צידית
זהו אחד התרגילים המוכרים לחיטוב המותניים ובצדק; קשה מאוד להגיע למותניים חטובות מבלי לבצע אותו.
בתרגיל זה שוכבים על הצד עם רגליים ארוכות וישרות. יד אחת ארוכה מתחת לראש והיד השנייה יכולה להיות על המותן- כדי להקשות את התרגיל או על המזרן- כדי לקבל תמיכה ממנו, בהתאם לדרגת הקושי הרצויה. את הרגל התחתונה משאירים על המזרן ואת העליונה פותחים בV רחב וסוגרים, במשך 6-8 חזרות.
כדאי לעשות לפחות 3 סטים של התרגיל.
פלאנק צידי
כפי שפלאנק קלאסי הוא תרגיל טוב ומחזק לשרירי הבטן פלאנק צידי מעולה לחיזור המותניים.
כדי לבצע את התרגיל שוכבים על הצד עם רגליים ארוכות ומעט פתוחות- הן לא צריכות להיות אחת על השנייה. מי שיכול או רוצה להוסיף אתגר לתרגיל- יכול לעשות זאת. יד אחת נמתחת למעלה והיד שמתחת לגוף תומכת בו על המזרן כשהיא ישרה. (אם קשה, אפשר כשהיד מקופלת.) נסו להרים את משקל הגוף כך שהיד והרגליים יתמכו בו בלבד, אתם תרגישו את המותן עובדת קשה.
ודאו שאתם לא מעמיסים על הכתף במהלך הרמת הגוף, ובצעו כל הרמה למשך 10-15 שניות. כדאי לעשות 8 הרמות בכל סט, כאשר יש לעשות לפחות 3 סטים לכל צד של הגוף.
