הפלאנק, או "בטן סטטית" כפי שהוא קרוי לעתים בפי מתאמנים, הוא אחד מהתרגילים המוכרים ביותר בתחום תרגילי הכוח. לצידו גם מספר תרגילים מוכרים נוספים כגון כפיפות בטן, פלאנק צדי, והרמות ישבן.
אך עם כמה שהתרגילים הללו מוכרים, ישנם אנשים רבים שעושים טעויות בעת הביצוע שלהם, ובכך מאבדים הרבה מפוטנציאל האפקטיביות שלהם.
התרגילים אמנם מוכרים כתרגילים יעילים ביותר, אך אם לא עושים אותם בצורה נכונה, זה עשוי להשפיע על כך רבות. בנוסף, ביצוע לא נכון של תרגיל עלול לגרום לכאבים באזור הגב, השכמות, האגן והכתפיים, ובמקרים מסוימים אף לגרום לנזק בלתי הפיך.
אז איך עושים את התרגילים הכל כך מוכרים הללו, בצורה נכונה שתאפשר אפקטיביות מקסימלית ותגן עלינו מפני פציעות? יצאנו לבדוק.
פלאנק – כל הטעויות והפתרונות
- חוסר החזקה באזור חגורת הכתפיים – טעות נפוצה בה במקום לרדת אנו שוקעים בין הכתפיים כלפי מטה.
איך מתקנים? במהלך ביצוע הפלאנק, על הידיים להיות מונחות ברוחב הכתפיים, כאשר אצבעות כף היד פתוחות קדימה ויש תחושה של אחיזה טובה. - שקיעה של הגב התחתון – טעות נוספת בה אנו מקערים את הגב התחתון שלנו ונמצאים בתנוחה לא ישרה.
איך מתקנים? מושכים את משקל הגוף כלפי מעלה, תוך ביצוע של מעין גלגול באזור האגן. ניתן להיעזר במראה על מנת לוודא כי הגוף שלכם אכן מקביל לקרקע.
פלאנק צידי
אחיו של תרגיל הפלאנק, הוא הפלאנק הצידי. במהלכו, אנו נמצאים בתנוחה בה צדי הגוף שלנו מקבילים לקרקע, ומשקל הגוף נתמך באמצעות היד והברך הסמוכות לרצפה.
תרגיל זה מספק עבודה בעיקר על שומן בטני צדי ועל שרירי המותניים.
אז מהן הטעויות הנפוצות במהלך ביצוע פלאנק צדי?
- עומס על הכתף – אם אנו לא מקפידים להרים את הגוף שלנו באופן מספק, ייווצר מצב בו הגוף יתקפל ויניח יותר מדי משקל על הכתף, שאינה אמורה להיות חלק מהתרגיל.
איך מתקנים? נקפיד על כתף רחוקה מהאוזן, ויש ישרה לאורך כל התרגיל. חשוב מאוד לוודא כי המותן התחתונה גבוהה מספיק ונמצאת ישרה מעל המזרן, ולא מקופלת כלפי החלק העליון של הגוף. - עומס על שורש כף היד – מצב זה אינו נובע בהכרח מטעות בביצוע התרגיל, ויכול להתחיל מתוך רגישות מסוימת של המתאמן לאזור שורש כף היד, או נטייה טבעית להעמיס עליו יותר משקל. לכן, אם מרגישים כאב באזור שורש כף היד בעת ביצוע התרגיל, חשוב לתת לכך מענה.
איך מתקנים? נשמור על בטן מכונסת פנימה ונקפיד על משקל הגוף משוך למעלה, ובכך נפחית את המשקל המועמס על כף היד. אם זה עדיין לא עוזר לכאב, ניתן לבצע את התרגיל לאורך זמן מועט יותר, או לבצע אותו תוך הישענות על המרפק במקום על שורש כף היד.
כפיפות בטן
אחד התרגילים הקלאסיים ביותר בעולם אימוני הכוח, כאשר קיימות מספר וורסיות שונות שלו.
ניתן לבצע את התרגיל עם או בלי ידיים מאחורי הראש, עם משקולות, גבוה או נמוך.
אז איך מדייקים את כפיפות הבטן ומבצעים אותן בצורה טובה?
- תנופה – זה אולי נראה מעט מפתיע, אך חשוב לשים לב לא לעלות עם תנופה, שגורמת לאיבוד אפקטיביות.
- איך מתקנים? נעלה תוך כדי נשיפה, באמצעות תחושה של שאיבה ומשיכה של הבטן כלפי מעלה.
- שימוש בצוואר – מתאמנים רבים נוטים להשקיע בטעות מאמץ בצוואר על מנת להעלות את הגוף.
- איך מתקנים? נשמור על המרפקים פתוחים בצורה כזאת שהכתפיים יוכלו להיות רגועות בעוד השכמות פעילות. כשנעלה, נמקד את מבטנו על הפופיק, ובירידה נקפיד להחזיק את המרפקים באותה זווית.
הרמות ישבן
תרגיל זה עובד על שרירי האגן, ויכול להוביל לתוצאות טובות מאוד עבור מי שמבצע אותו נכון.
- תנופה – גם כאן, עלייה באמצעות תנופה עלולה להרוס את האפקטיביות של התרגיל.
איך מתקנים? מקפידים לעלות חוליה אחר חוליה, תוך נשימה פנימה. יש לוודא כי העבודה שלכם איטית ואתם מרגישים בשליטה. - כאבי גב תחתון – כאבים כאלו נוצרים לעתים בעת ביצוע התרגיל.
איך מתקנים? מקפידים לעלות חוליה אחר חוליה בלי לקשת את הגב. שומרים על הבטן מוכנסת פנימה ובכך מאפשרים לגב תמיכה.
