אימון ABC: תוכנית מדויקת ויעילה שתוביל אתכם לתוצאות איכותיות

מתאמנים בחדר הכושר כבר תקופה לא קצרה ואתם רוצים לקחת את האימונים שלכם לשלב הבא? מתאמנים בלי הפסקה אבל מרגישים שאתם לא מצליחים למצות את היכולות הפיזיות שלכם ולהגיע עם השרירים עד לקצה? אם כן, כדאי לכם להכיר את שיטת האימון ABC. אז במה בדיוק מדובר ואיך זה מביאים את זה לידי ביטוי בחדר הכושר? על זאת ועוד נרחיב היום.

מהו אימון ABC?

ראשית כל, לפני שנתחיל להציג בפניכם את תוכנית האימון המדוברת, חשוב להבין מהם בכלל אימוני ABC. אם כן, אימונים אלו מתבצעים לרוב בחדר הכושר, והם מתחלקים ל-3 חלקים בסיסיים, ומכאן שמם של האימונים: A,B,C. במהלך המאמר, נפרט על כל אחד מהחלקים בנפרד, אך תחילה נציין כי אמנם האימונים מבוססים על 3 חלקים, אך ניתן לחזור לבצע אותם עד 6 פעמים בשבוע, כך שמי שרוצה להתאמן בעצימות גדולה יותר זו לא הבעיה עבורו. מה שכן, חשובה ההתמדה והנחישות, שכן ללא אלו יעילות האימונים תרד משמעותית.

אימון מספר 1: אימון A

כאמור, אימון ABC מתחלק ל-3 חלקים, וכעת נדבר על החלק הראשון שמכונה אימון A. חלק זה בתוכנית האימונים, מתמקד ב-2 שרירים ספציפיים והם החזה, והיד האחורית, עם תוספת של מעט עבודה על הבטן. בין התרגילים האפשריים באימון זה ישנם התרגילים הבאים:

1. עבודת חזה – לחיצת חזה כנגד מוט וכנגד דאמבלים בשיפועים משתנים, שימוש בכבל עליון ובכבל תחתון וכדומה.
2. יד אחורית – קיק-בק כנגד דאמבלים, פשיטת מרפקים בפולי עליון, מקבילים ועוד.
3. תרגילים לבטן – הרמת רגליים בעזרת ספסל, תרגול אופניים תוך הצלבת מרפק-ברך, בטן סטאטית.

אימון מספר 2: גב ויד קדמית B

התרגילים האפשריים באימון זה הם:

1. גב – חתירה רחבה בפולי עליון, חתירה עם מוט בעמידה כשכפות הידיים כלפי מעלה והידיים צמודות לגוף, פול אובר בפולי עליון בעזרת מוט רחב, מתח רחב.
2. יד קדמית – כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט על גבי כיסא ייעודי, פטישים עם משקולות יד, כפיפת מרפקים עם מוט כשכפות הידיים כלפי מעלה.
3. גב תחתון – פשיטת גו במתקן ייעודי וסופרמן סטאטי.

אימון מספר 3: אימון C

האימון השלישי והאחרון בסדרה של אימון ABC הוא אימון שעובד על 2 השרירים הנותרים – רגליים וכתפיים:

1. רגליים – סקוואט עם מוט, דד ליפט עם רגליים ישרות, לאנצ'ים, פשיטות ברכיים במכונה, כפיפות ברכיים במכונה.
2. כתפיים – לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט כאשר הידיים קרובות, הרחקת כת כנגד דאמבל, הרמת טרפזים כנגד דאמבלים.

כך תשלבו את האימונים במהלך השבוע בצורה הטובה ביותר

נציין תחילה כי מספר הסטים הממוצע בתרגילים שהצגנו עד כה הוא כ-3 סטים כתלות בסוג התרגיל, ומספר החזרות בכל סט נע בין 8 ל-10 עבור תרגילים עם משקל בממוצע, ו-10 חזרות למשקל גוף. כמובן, שאלו ממוצעים בלבד ולכן מומלץ לברר את העניין לעומק לפני תחילת האימון ולפני כל תרגיל בפרט. אם כן, ניתן לחלק את אימוני ה-ABC במגוון דרכים, כך שיתאימו לצרכים האישיים שלכם:

1. אימון A, אימון B, אימון C, יום מנוחה וחוזר חלילה. מדובר באימון האידיאלי, אך הוא אינו מתחשב בימות השבוע עצמם.
2. ראשון עד שישי אימוני ABC לפי הסדר פעמיים רצוף, ובשבת מנוחה. אימון זה אינו מספק מנוחה בין יחידות התכנית, אך מאפשר לכם לנוח בשבת באופן קבוע.
3. הסוג השלישי דומה לאופי האימון הראשון, רק שבאימון זה יום שבת גם הוא יום מנוחה. במצב זה, נוצר יום מנוחה באמצע רצף שלישיית האימונים, ולכן הוא פחות מומלץ.

מעבר לכך כמובן, תוכלו לשחק עם רצף האימונים כפי שמסתדר לכם, כאשר הסוג הראשון כמובן הוא האידיאל.

כעת, כל שנותר לכם הוא לעלות על בגדי ספורט נוחים, לשלב מעט אירובי באימונים, לא לשכוח מתיחות בסוף אימון וזהו, שיהיה בהצלחה!