תוכנית אימונים מסודרת היא דבר נפלא – הרצון לפתח גוף חטוב ובריא, לשמור על כושר ולדאוג על הדרך גם לבריאות הנפש. עם זאת, בשביל להתחטב, לרדת במשקל או אפילו לעלות מסת שריר, תוכנית אימונים לבדה לא תספיק לכם, ואתם תדרשו להיצמד גם לתוכנית ארוחות בריאות לצורך פיתוח הגוף. איך עושים את זה, מה כדאי לאכול ובאיזה מינון? על כל זאת ועוד תוכלו לקרוא ממש כאן.
לא רק אימונים בשביל תוצאה טובה
שמירה על אורח חיים בריא, ירידה במשקל, חיטוב ועלייה במסת שריר, אלה רק חלק מהדוגמאות שבאות לידי ביטוי בקרב רבים על ידי תוכנית אימונים קפדנית כזו או אחרת. למרות זאת, רבים לא מודעים לעובדה שלא דיי בתוכנית האימונים לבדה כדי להגיע לתוצאות טובות, אלא נדרש גם תוכנית ארוחות, שיהיו כמובן ארוחות בריאות, לצורך השגת מטרות. איך בונים תוכנית ארוחות שכזו? אז בואו נלמד ביחד.
מה המטרה שלנו?
כששואלים "מה המטרה שלי האם אני צריך לאכול ארוחות בריאות בשביל זה?", התשובה ככל הנראה תהיה שזה לא כל כך משנה. למה? כי בסופו של דבר לא משנה אם אנחנו רוצים להתחטב, לרדת במשקל או לבנות מסה, אנחנו חייבים לאכול לשם כך, וכמובן שלאכול בריא. נסתייג ונאמר שאופי התוכנית שלנו בהחלט תלוי במטרה, אך כך או כך חשוב להקפיד על תוכנית ארוחות כלשהי.
כך צריכה להראות רשימת המכולת הבאה שלכם
אז בואו נפסיק לדבר מסביב ונתחיל לדבר פרקטי, והדבר הראשון שנבין הוא מהי רשימת המכולת הנדרשת מאיתנו בשביל להשיג מרכיבי מזון שונים:
- לצריכת חלבונים – בשר לבן, אבקות חלבון, דגים, יוגורט וגבינות
- לצריכת שומנים – שמן קוקוס, שמן זית, אגוזים, אבוקדו
- לצריכת פחמימות ועמילנים – אורז חום, בטטות ותפו"א, דגנים מחיטה מלאה, קטניות
- לצריכת ויטמינים – פירות יער, פירות וירקות בסיסיים, קטניות
כל אלו, הם דוגמאות למצרכים שיאפשרו לכם לספק לגוף את הדלק שהוא זקוק לו לשם תפקוד נכון ואיתן במהלך היום, ובפרט באימונים שונים. זכרו – שילוב של תוכנית ארוחות עם תוכנית אימונים היא השילוב המנצח!
התנהלות יומית: מה וכמה לאכול?
ישנם 2 סוגים של אנשים – אלו שאוכלים 3 ארוחות גדולות ביום, ואלו שמפזרים את הארוחות לארוחות בריאות וקטנות לאורך כל היום. השיטה המומלצת יותר היא השיטה השנייה. באמצעות כ-5 ארוחות ביום, מתוכן 3 בינוניות ועוד כ-2 קטנות, נוכל לשמור על רמת סוכר מיטבית בדם, שתאפשר לנו להישאר מרוכזים לאורך כל היום, וכל זאת תוך שמירה על ארוחות בריאות ומזינות. כמו כן, מומלץ להימנע ממזון מעובד המאופיין בכמות גבוהה של שומן ונתרן, וכמות נמוכה של ערכים תזונתיים איכותיים.
רגע לפני שמכינים צלחת – הנה כמה דברים שחשוב לדעת
שנייה לפני שאתם רצים לסופר לקנות את המצרכים ולהתחיל לבנות לעצמכם תוכנית ארוחות בריאות יומית, ישנם עוד מספר דברים שחשוב שתדעו:
- שתייה מרובה – לצד הארוחות, חשוב להקפיד לשתות הרבה. המים מספקים לנו כוח בסיסי ביותר וחשוב מאוד. חוץ מזה מדובר על 0 קלוריות אז מה זה כבר משנה לכם.
- צריכת פחמימות – ישנם 2 סוגי פחמימות, קלות ומלאות. הפחמימות הקלות, כדוגמת לחם לבן, אורז או פסטה, מקפיצות לנו את רמת הסוכר בדם ומספקות לנו מה שנקרא "אנרגיה זמינה" (מומלץ לפני או אחרי אימון). הפחמימות המלאות כדוגמת הדגנים, הלחם המלא וכדומה, הם פחמימות שמספקות לנו העלאה הדרגתית של רמת הסוכר בדם, ולכן הן עמוד השדרה של צריכת הפחמימות לאורך היום.
- חלבון טהור – על מנת לפתח מסת שריר חטובה ויפה או כדי להרזות, מומלץ לאכול חלבון רזה. חלבון רזה הוא למעשה מאכלים עתירי חלבון ודלים בערכים אחרים לרבות שומנים.
