אנשים רבים חווים בעת ריצה, ובעיקר כזו ממושכת, רגעים של קוצר נשימה. מדובר באחת התופעות הנפוצות ביותר, שפוגשות אותנו בעיקר כשאנחנו מנסים להתחיל להיכנס לכושר, או להעלות רמה באינטנסיביות האימונים שלנו ממה שאנחנו רגילים.
עם זאת, חשוב לדעת כי יש מצבים שבהם חוויה זו עלולה להעיד על בעיה רצינית שדורשת טיפול. אמנם המקרים האלו נדירים, אך עדיין קיימים ולכן מומלץ להיות בטוחים שלא מדובר בהם, אלא בקוצר נשימה נורמטיבי.
אז איך נוכל להבחין בין שני הסוגים?
מהו קוצר נשימה ואיך הוא נוצר?
לאחרונה, פורסם מאמר בכתב עת מדעי מוכר בשם breathe. מאמר זה, נועד בדיוק על מנת לעזור לאנשים להתמודד עם הבעיה הזו, באמצעות ידע על המנגנון שגורם לאותו קוצר נשימה.
חשוב להדגיש שוב, ברובם המוחלט של המקרים, מדובר בקוצר נשימה זמני, שיעבור נקודתית ברגע שתפסיקו לבצע את הפעילות הגופנית בה אתם עוסקים באותו רגע, ויעבור מבחינת הפחתת הופעה שלו, בעקבות התמדה באותה פעילות גופנית לאורך זמן והגדלת יכולת הסיבולת בעת ביצועה.
אז מה המאמר מסביר לגבי מנגנון קוצר הנשימה?
מדובר במנגנון פשוט יותר משחשבתם. כאשר אנו רצים, או מבצעים פעילות גופנית דומה, אנו דורשים מהגוף להזרים כמות גדולה יותר של חמצן ושל חומרים חיוניים נוספים לשרירים. מצב זה, גורם למערכת הנשימה לעבוד קשה יותר מהמצב הרגיל, הן בעקבות הצורך לספק יותר חמצן, והן בעקבות הדרישה להוציא יותר פחמן דו חמצני מגבולות הגוף.
את זה ניתן לראות ולהרגיש אפילו בריצה נורמטיבית, ללא קוצר נשימה של ממש, כאשר אנו חשים את הצורך בנשימות ואת הכבדות שלהן. למעשה, כאשר אנו רצים, אנו נושמים בין 40 ל-60 נשימות בדקה בממוצע, לעומת 15 פעמים בדקה בלבד במהלך מצב של מנוחה.
כאשר אנו פוגשים במצב של קוצר נשימה, אם בעקבות רמה ירודה של כושר, ואם בעקבות חוויית קושי מתוך עצימות האימון הספציפי שאנו מבצעים, אנו נוטים לנסות לנשום יותר.
ברוב המקרים, אנשים ינסו לבצע יותר נשימות פנימה, ופחות יתמקדו בנשיפות החוצה, מתוך תחושה של מחסור בחמצן, וצורך בהכנסה של אוויר לגוף.
אך האמת היא, שהפעולה הנדרשת על מנת להקל על התופעה היא דווקא הפוכה, יש לשים לב לפעולה של הוצאת האוויר, שכן היא זו שבדרך כלל גורמת לבעיה ויוצרת מצב של קוצר נשימה. בעיה הנובעת מכך נפוצה בעיקר בקרב מתאמנים מתחילים וחדשים, ולכן אם תקף אתכם קוצר נשימה, אל תיבהלו, ונסו להסדיר את הנשיפות שלכם החוצה.
הטיפול הרצוי בעצם דומה להתמודדות עם התקפי חרדה, יש לשחרר ולשאוף החוצה, במקום לנסות לנשום יותר, וכך רק להחמיר את המצב.
בנוסף, מומלץ לעצור לרגע את הריצה, לנשום עמוק, ולהקדיש כמה שניות להסדרת קצב הנשימה.
אז איך יודעים מתי יש לי בעיה?
בדרך כלל, כאשר קוצר הנשימה הנקודתי מעיד על בעיה אחרת, בריאות או בלב, הוא ילווה בתסמינים נוספים. ביניהם ניתן למצוא סחרחורות, הזעה מוגברת, כאבים בחזה, או תחושה אחרת שאינכם רגילים לה במהלך האימון שלכם.
אם אתם חווים תחושה חריגה, לצד תסמין קוצר הנשימה, ייתכן שעליכם להיבדק.
איך מפחיתים את התופעה?
כאמור, ברוב המקרים לא מדובר בהפרעה רפואית, אך אין ספק שהיא מפריעה לנו במהלך האימונים.
ניתן להפחית אותה באמצעות מספר דרכים.
- חימום – חימום הוא חלק חשוב באימון, שרבים נוטים להתעלם ממנו. אך מספר דקות שיוקדשו להתחלה של תנועה קלה ולמתיחות, יאפשרו לדם שלכם לזרום ביעילות גדולה יותר, ובכך להפחית על העומס שעלול להיווצר במערכת הנשימה.
- נשימה מהאף – הרבה אנשים בוחרים באופן אינסטינקטיבי לנשום מהפה במהלך ריצה, אך דווקא נשימה מהאף יכולה להפחית קוצר נשימה באופן משמעותי. זאת מכיוון שהאוויר באף מסונן על ידי השערות שבו, מה שהופך אותו לחם יותר.
- תזמון נכון – בחרו זמן מתאים לבצע את הריצות שלכם. ריצה בחום, בימים של אובך או במקומות של זיהום אוויר חריג, מגדילים משמעותית את הסיכון לקוצר נשימה.
- הקפידו על הקצב – מתחילת הריצה, נשמו בקצב אחיד. גם אם תגיע תחושה של קוצר נשימה, אל תנסו לנשום יותר מהרגיל, ושמרו על אותו קצב ראשוני.
