בין אם אתם מעוניינים לעבור לשגרת אימוני ריצות ארוכות ובין אם אתם נהנים מריצות למרחקים בינוניים, אימוני ריצות בינוניות הם פעילות ספורטיבית מהנה, אינטנסיבית ומספקת עבור רבים.
יחד עם זאת, רבים אינם מכירים את התצורה בה כדאי לנהל את שגרת האימונים שלנו כאשר אנחנו מבצעים ריצות בינוניות וישנן טעויות רבות בעת ביצוע אימונים אלו. ריכזנו עבורכם את הפרטים שחשוב להכיר בנוגע לאימוני ריצות בינוניות, דגשים בנוגע לביצוע האימונים וטיפים שכדאי להכיר.
מה הם למעשה ריצות בינוניות ומה מייחד אותם מאימוני ריצות קצרות וארוכות ?
בעת ביצוע אימון של ריצות בינוניות, אנחנו למעשה עוברים את הסף של האנרגיה המיידית של הריצות הקצרות ועוברים להתחלה של תהליך כימי של הפקת האנרגיה לשם פעולת הריצה.
הריצות הבינוניות נמשכות לרוב בטווח הזמנים של בין שתי דקות לשש דקות והמרחקים הנפוצים לאימוני ריצות קצרות הם 800 מטרים, 1000 מטרים, 1500 מטרים ו-2000 מטרים, כאשר הריצה האחרונה הינה ריצה אשר נחשבת למעין שלב ביניים שבין הריצות הבינוניות לריצות הארוכות.
היעילות של התהליך המדובר הינה תלוי בעצם האימונים עצמם והינה באה לידי ביטוי בעצם יכולת השרירים לשמר את עומס העבודה הגבוה מצד הגוף לאורך זמן האימון של הריצות הבינוניות.
מה חשוב לדעת בנוגע לחימום ולשחרור של אימוני ריצות בינוניות ?
החימום והשחרור הם חלקים אינטגרליים וחשובים מאוד במהלך אימוני הריצות באופן כללי ואימוני הריצות הבינוניות בפרט.
החלק של החימום צריך להימשך לפחות רבע שעה והחלק של השחרור צריך להימשך לפחות עשר דקות. במהלך החימום והשחרור, אשר מורכבים למעשה מריצה בעצימות נמוכה, אנחנו נוכל לסייע לגוף שלנו למקסם את הרווח שלנו מאימוני הריצות ולאפשר לגוף שלנו את ההתאוששות לה הוא זקוק לקראת אימון הריצות הבא.
במהלך החימום, לאחר שנבצע ריצה קצרה בעצימות נמוכה, נדאג למתיחות של לפחות 30 שניות לשרירי פלג הגוף התחתון. לאחר מכן, נבצע תרגילי מתיחות דינאמיים כדוגמת ריצה עם ברכיים לחזה, ריצה עם עקבים לישבן וצעדי רדיפה. השחרור עצמו יכלול ריצה בעצימות נמוכה ושחרור של השרירים באופן יסודי ותקין לקראת האימון הבא שלנו.
היכן מומלץ לבצע אימוני ריצות בינוניות ומה כדאי לוודא טרם תחילת אימון הריצה ?
המשטח המתאים והמומלץ ביותר לשם ביצוע אימוני ריצות בינוניות הוא ללא צל של ספק משטח של מסלול מסודר או הליכון.
כאשר אנחנו רצים על גבי משטח מסודר אנחנו יכולים להיעזר במדידה המדויקת של המטרים בכדי לאמוד בצורה הטובה ביותר ובאופן הרציני ביותר את ההישגים ואת התוצאות שלנו בזמן האימונים.
יתר על כן, כאשר אנחנו רצים על גבי מסלול מסודר שמתאים ומיועד לריצות, אנחנו יכולים להימנע מפציעות עקב ריצה על גבי משטח לא מתאים.
יחד עם זאת, במקרה ואין בהישג ידינו או בקרבתנו מסלול מסודר, ניתן לבצע את אימוני הריצות הבינוניות בשטח או על גבי משטח דשא.
על כן, אם נבצע את הריצה לא על מסלול מסודר, יש לבצע בדיקה יסודית של המשטח בו נבצע את הריצה על מנת לוודא להימנע ממכשולים ובורות שעלולים לגרום לנו לפציעות.
פציעות שכיחות כדוגמת פציעות טראומה אשר נגרמות מסיבוב של הקרסול במהלך הריצה יכולות להתרחש כתוצאה מריצה על גבי משטח לא מתאים לריצות.
כיצד נבנה את לוח אימוני הריצות הבינוניות שלנו בהתאם לאימונים האחרים ?
כאשר אנחנו מעוניינים לבנות את תוכנית האימונים שלנו לריצות בינוניות, חשוב להבין כי התדירות של אימוני הריצות הבינוניות שלנו הינה תלויה באופן ישיר בשגרה הכללית של שאר האימונים שלנו, ובדגש בשאר האימונים האירוביים שלנו.
במקרה ואנחנו לא מתאמנים באימונים אירוביים נוספים מלבד אימוני הריצות הבינוניות, ועיקר שגרת האימונים שלנו מבוססת על אימוני כוח, ניתן לעשות כשלושה אימוני ריצות בינוניות בשבוע תוך הקפדה על מרחק של בין יומיים לשלושה בין אימון לאימון.
לעומת זאת, במקרה ואנחנו מתאמנים באימונים אירוביים נוספים (רכיבה על אופניים, ריצות קצרות, שחייה ועוד) שגרת האימונים של הריצות הבינוניות שלנו תהיה שונה. במקרה זה, אנחנו נתאמן כשני אימונים בשבוע ונקפיד גם פה על יומיים או שלושה של הפסקה בין אימון ריצות בינוניות אחד למשנהו.
