טרנד הצמחונות והטבעונות הולך ושוטף את העולם בשנים האחרונות. לצד מודעות אקולוגית וידידותית לבעלי חיים, התזונה הצמחונית טבעונית מאפשרת חיים בריאים יותר ומפחיתה את הסיכון ללקות במחלות כרוניות שונות כמו סוכרת, טרשת עורקים ועוד. אולם כדי ליהנות מפירות התזונה הטבעונית יש לעשותה נכון. על כך בכתבה הבאה.
מי אתם צמחונים/טבעונים?
לפני שניתן דגשים לתפריט מאוזן, כדאי להתעכב בקצרה על מה כוללות ההגדרות:
- טבעוני – נמנע מכל מזון שמקורו מן החי, לרבות בשר, דגים, ביצים, חלב ודבש.
- צמחוני – נמנע מכל מזון שכרוך בהרג בעלי חיים, קרי בשר ודגים.
- נוסף על כך יש עוד לא מעט הגדרות ביניים בספקטרום הצמחוני-טבעוני. למשל צמחונים שאוכלים דגים, טבעונים שאוכלים דבש, אנשים שממעטים באכילת בשר ועוד.
צמחונים וטבעונים מכירים בחלבונים
המפתח לתזונה טבעונית/צמחונית נכונה נעוץ בצריכה מספקת של חלבונים מדי יום. לא פעם זאת נקודת התורפה שלתזונה כזאת, מכיוון שחלבונים רבים מיוצרים מן החי. עבור תפריט מאוזן יש צורך בשלושים אחוז בקירוב של צריכת חלבונים מהתפריט היומי, אותם ניתן להשיג בדרכים הבאות:
- ביצים, עם דגש ספציפי על החלבון, הן מקור מעולה לחלבונים, וכן גם מוצרי חלב. עם זאת קטגוריה זאת מתאימה רק לצמחונים ולא לטבעונים.
- טופו וסייטן הם תחליפי הבשר האולטימטיביים ולא בכדי. נוסף על מרקמם הספוגי שמאפשר התאמה שלהם לשלל מנות מעניינות הם גם ספקי חלבון מוצלחים ונוכחותם חשובה בכל מטבח צמחוני-טבעוני.
- קטניות מסוגים שונים מספקות חלבונים. מומלץ להשתמש במגוון של קטניות ולשלב אותן בתבשיל עם פחמימות (למשל מג'דרה – אורז ועדשים) על מנת לקבל ספיגה מלאה של חלבונים.
לא על הפחמימות לבדן
עוד נקודה תורפה מוכרת בתזונה הצמחונית-טבעונית היא צריכת פחמימות. הוויתור על מוצרים מן החי מתחלף לא מעט פעמים בצריכה מופרזת של פחמימות מסוגים שונים. חשוב אם כן להקפיד על כמות נאותה של פחמימות ולוודא שמדובר בפחמימות מורכבות ולא ריקות. מומלץ אם כן לצרוך כך:
- קטניות ודגנים מלאים על סוגיהם השונים. למשל אורז מלא, כוסמין, קטניות מש וכדומה.
- צריכה רבה של פירות וירקות, אשר משמשים כמקור אנרגיה זמין וגם כתוספת פחמימה אפשרית ומוצלחת.
- מומלץ לוותר או לצרוך באופן מדוד מאוד פחמימות ריקות כמו לחם, פסטה, פתיתים וכדומה.
מתפננים עם שומנים
חלק מרכזי נוסף באבות המזון הוא השומנים, אותם יש לחלק לשתי קבוצות עיקריות: "הטובים" ו-"הרעים". קבוצת הרעים כוללת מאכלים אשר מכילים שומן טרנס ושומן רווי, ואותם יש לצרוך באופן מועט ככל האפשר. מנגד מאכלים המכילים שומנים טובים הם חיוניים לתפריט מאוזן. כמו החלבונים, גם כאן כדאי לצרוך כשלושים אחוז מהתפריט היומי ולהשתמש באופציות הבאות:
- שומנים מהצומח כמו זיתים, אבוקדו ושמן זית.
- ממרחים טבעיים למיניהם: טחינה מלאה, חמאת בוטנים טבעית ועוד.
- אגוזים שונים: שקד, פקאן, מלך, לוז וכל חבריהם לקבוצה.
לא לשכוח ויטמינים
גם ויטמינים שונים חשובים לתפריט התזונתי האנושי. ברזל ובי-12 הם שני דברים שחסרים לא פעם אצל צמחונים וטבעונים, אף שהם חלק אינהרנטי מתזונה נכונה. צריכה עשירה של ירקות ואגוזים יכולה להשלים צורך זה.
יחד עם זאת חשוב לבצע בדיקות דם תקופתיות (מדי חצי שנה לערך) ולבדוק האם קיימים חוסרים מהותיים בהם. במידה ואכן חסר בי-12 או ברזל אפשר לצרוך כדורים מרוכזים שלהם על בסיס יומי. כדורים אלו ניתן להשיג בכל בית מרקחת ואינם מחייבים מרשם רופא, אך כן כדאי להתייעץ עם תזונאי לפני שנוטלים אותם.
משנים תזונה – לא בלי הכנה
חשוב להדגיש שמעבר לתזונה טבעונית או צמחונית הוא מעבר חד ויש לתכנן אותו בקפידה. על מנת להרוויח ממנו את סגולותיו הבריאותיות מומלץ לבנות תפריט מאוזן ומסודר ולהתייעץ עם איש מקצוע בתחום כמו דיאטן או תזונאי.
כמו כן יש לציין שנוסף על תפריט מגוון שכולל את כל אבות המזון יש להקפיד על דברים נוספים על מנת לקיים אורח חיים בריא לנפש ולגוף. אכילה מדודה בשעות קבועות יחסית (עם העדפה להימנעות מאכילה כבדה לפני השינה), שתייה מרובה של מים במהלך היום והקפדה על שעות שינה נאותות ושגרה ספורטיבית קבועה הם מנהגים שכדאי לכל אדם לאמץ ללא הבדל העדפות תזונה.
