מים – האם אנחנו שותים אותם בכמות הנכונה?
סכנת ההתייבשות היא הסכנה המוכרת ביותר הקשורה בצריכת מים במהלך היום. אך קיים גם גבול עליון, פחות מוכר, עבור כמויות המים שעלינו לשתות. לכן, חשוב מאוד לדעת מהי כמות המים המומלצת לשתייה ביום, ולפי אילו פרמטרים היא עשויה להשתנות? בנוסף, איך נדע לזהות מקרים של מחסור, או לחלופין עודף, בשתיית מים, ואיך נוכל לטפל בהם?
יצאנו לבדוק את התשובות לשאלות אלו ועוד, בנוגע לנוזל החיים השקוף.
כ-70 אחוזים מגוף האדם מורכבים ממים, ולכן אין ספק שעלינו לצרוך כמות מים טובה על מנת לשמור על מצב גוף תקין. הם אחראיים על תפקידים רבים, ביניהם וויסות הטמפרטורה בגוף, ושמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול. מחסור במים עשוי לגרום למצב של התייבשות, בו הגוף מפתח חום, בחילה וכאב ראש.
מקרים קלים של התייבשות יכולים להיפתר באמצעות מנוחה במקום מוצל ושתייה מרובה, אך ישנם מקרים חמורים יותר הדורשים התערבות רפואית בבית חולים.
גם כאשר אנחנו לא נמצאים בפעילות מאומצת, אלא רק חיים בנוחות במהלך יום במשרד ממוזג, אנו מאבדים הרבה מים. דרך מערכת השתן, העיכול, הנשימה וההזעה, נוזלים רבים עוזבים את גופנו, וזאת גם אם אנחנו לא חשים תחושת צמא. לכן, חשוב להקפיד לשתות גם ללא צמא חזק.
אז מה ניתן לעשות כדי לשמור על צריכת מים מאוזנת?
קודם כל, חשוב לדעת כי המים שאנחנו שותים אינם המקור היחיד לנוזלים בגוף שלנו. ישנם מוצרי מאכל שכוללים אחוזים גדולים של נוזל, כמו ירקות, פירות, יוגורט וכדומה. מאכלים אלו, כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות במהלך היום, מאפשרים לנו לצרוך פחות נוזלים באופן ישיר.
אז נכון שהכמות המומלצת שמופיעה ברוב המקורות הינה 2-3 ליטרים ביממה לכל הפחות, אך נראה שניתן לעשות בכך שינויים, בהתאם לתזונה שלכם, וכפי שנראה בהמשך, גם בהתאם למצבכם הגופני.
ישנן 2 שיטות עיקריות, שנועדו על מנת לחשב את כמות הנוזלים שאנו צריכים להכניס לגוף.
- שיטת התמורה – שיטה שמחשבת את הנוזלים שצריך להחזיר לגוף, על בסיס הפעילויות הגורמות לפליטה שלהם מהגוף, אותן ביצענו במהלך היום. אצל האדם הממוצע, נפלטים כשני ליטרים וחצי של מים בכל יום, על מנת לבצע את התפקוד התקין של הגוף במערכות השונות.
- שיטת התזונה – שיטה שפותחה על בסיס תזונה משוערת של רוב האנשים הבריאים, ומוציאה המלצות קבועות עבור נשים וגברים, בנוגע לכמויות הנוזלים להן הם נזקקים. החישוב האמריקאי מצביע על צריכה מומלצת של 2.7 ליטרים עבור נשים, ו-3.7 ליטרים עבור גברים, כאשר כ-0.7 ליטרים מגיעים מהמזון שאנו צורכים בממוצע, ולכן ההמלצה היא צריכת מים של 2 ליטרים לנשים, ו-3 לגברים.
חשוב לזכור, שלתוך השיטות האלו, יש להכניס גורמים נוספים.
ישנם מגוון מקרים שבהם נצטרך להגביר את רמות צריכת המים שלנו, בגלל סיבות שונות.
- הקאה / שלשול, בהם הגוף פולט הרבה יותר נוזלים מהרגיל, ולכן זקוק להשלמה גדולה יותר, על פי שיטת התמורה
- מחלה וחום, שגורמים לאפקט דומה דרך מערכת ההזעה והנשימה שעובדות באופן מוגבר.
- מאמץ גופני מוגבר, אשר מקובל "לתמחר" בצורה של הוספת כוס נוזלים עבור כל קילומטר של ריצה, ועד 4 כוסות עבור שעה של פעילות גופנית רציפה.
- הריון והנקה יוצרים תחושת צמא מוגברת, ולא בכדי. יש להוסיף עוד 2 כוסות מים לצריכה היומית בעת הריון, ועוד 2 נוספות בעת הנקה.
מהי צריכת יתר של נוזלים ואיך נדע להימנע ממנה?
קודם כל, חשוב לדעת שצריכת יתר הינה כמעט לא מסוכנת, וודאי שפחות מסוכנת מהתייבשות, עליה דיברנו בתחילת הכתבה. לכן, אם יש ספק בכמות שאתם שותים, עדיף תמיד לבחור באופציה של השתיה על פני הימנעות.
ישנם מקרים ספציפיים ונדירים, בהם צריכת יתר של נוזלים יכולה לגרום להרעלת מים, שמתאפיינת בהיפו-תרמיה, כלומר מחסור חמור בנתרן. הסימפטומים כוללים בחילה והקאה, ובמקרים חמורים גם פרפורים, כאב ראש, ואף בצת במוח.
נזכיר שוב שמדובר במקרים נדירים, ובמיוחד באקלים חם כמו זה הישראלי, ולכן אין צורך ממשי לדאוג מהרעלת מים. הקפידו על הכמות המומלצת, התאימו אותה לצרכיכם הגופניים, וכך תשמרו על תפקוד תקין.
