מאז ומעולם הרדיפה אחר תכניות הרזייה וירידה במשקל הייתה קיימת, ולא חסרים אנשים שרוצים לרדת במשקל ולהראות טובים, בריאים וחטובים. אם תגללו באינטרנט תוכלו למצוא מגוון עצום של דיאטות ותוכניות הרזייה שונות, אך כולם מסתכמות בדבר אחד – גירעון קלורי. מה זה אומר בכלל ואיך באמצעות הגירעון הקלורי אפשר באמת לרזות? טוב ששאלתם כי אנחנו כאן בשביל לעשות לכם סדר בדברים.
ירידה במשקל? רק כך זה יעבוד לכם
ב גירעון קלורי הוא מצב שבו אנחנו מכניסים פחות קלוריות לגוף שלנו מאשר כמות הקלוריות שאנחנו מוציאים, ולמעשה נמצאים במאזן קלוריות שלילי. חשוב לציין שגם המאזן השלילי צריך להיות במידה מבוקרת ולהיעשות בקפידה על מנת לשמור על הבריאות. אבל רגע, איך מגיעים למצב של מאזן קלוריות שלילי? ובכן לשם כך ישנם 2 שלבים שתצטרכו לבצע, ועליהם בדיוק נדבר היום.
שלב ראשון: להבין מה המצב הקיים
השלב הראשון תהליך הכניסה לגירעון קלורי הוא להבין מה המצב הנוכחי שלנו, כמה קלוריות אנחנו מכניסים, כמה אנחנו מוציאים והאם אנחנו צריכים לשנות משהו בכלל. אם כן, שלב זה מתחלק לשני חלקים:
הכנסות
ראשית כל נבין מהם סך הקלוריות שאנחנו מכניסים לגוף שלנו. זאת, נבצע על ידי מעקב בן כ-3 ימים, שבמהלכם נעקוב אחר הקלוריות שאנחנו מכניסים לגוף. איך עושים את זה? פשוט מאוד, מורידים את אחת מתוך רבות האפליקציות הקיים למעקב קלורי, מזינים כל דבר שנכנס לגוף, ורואים מה התקבל לאחר מספר ימים.
הוצאות
השלב השני נועד על מנת לחשב את כמות הקלוריות שאנחנו שורפים ביום בממוצע. גם כאן נעשה שימוש במחשבון, אך הפעם מדובר במחשבון אחר שנקרא BMR, ומטרתו לבחון את ממוצע הקלוריות שאנחנו מוציאים ביום של מנוחה מוחלטת, בהתאם למגדר, גיל, גובה ולמשקל שלנו. גם את המחשבון הזה תוכלו למצוא בקלות ברחבי האינטרנט. אם כן, לאחר שקיבלתם מספר קלורי, יש לבצע עוד שלב אחד והוא לחשב את מספר הקלוריות שהתקבל בהתאם למצב הפעילות היומית שלכם. איך נעשה את זה? נכפיל את המספר שהתקבל באחד המספרים הבאים בהתאם למצב האישי שלכם:
- פעילות בסיסית מאוד כחלק משגרת היום – 1.2
- פעילות גופנית בסיסית הכוללת פעילות קלה בין פעם ל-3 פעמים בשבוע – 1.375
- פעילות בינונית הכוללת בין 3 ל-5 אימונים בשבוע – 1.55
- פעילות גופנית ברמה גבוהה שכוללת ביצוע אימונים בכל ימות השבוע – 1.725
- אורח חיים ספורטיבי הכולל שגרת יום אינטנסיבית ופיזית – 1.9
שלב שני: הגדרת המטרה היומית שלנו
לאחר שהבנו מה המצב שלנו, הגיע הזמן להגדיר לעצמנו יעד אליו נשאף להגיע. על כן, במידה ואתם רוצים לרדת במשקל בצורה בריאה, הורידו כ-500 קלוריות מהתוצאה הסופית שהתקבלה לכם מחישוב ההפרש בין ההכנסות להוצאות הקלוריות שלכם בשלב הראשון. חשוב לשים לב שמדובר ביריד של עד 2 ק"ג בשבוע כדי לבצע זאת בצורה בריאה ונכונה. במידה ואתם לא רואים תוצאות לאורך זמן, נסו להוריד עוד כ-100 קלוריות בכל יום, אך הקפידו שלא להוריד יתר על המידה ולהגיע למצב לא בריא.
גירעון קלורי וזה הכל? ממש לא!
רגע לפני שנסיים ונשלח אתכם להתחיל בחישובים ובתהליך החיטוב, חשוב לציין שגירעון קלורי הוא לא תהליך שמתבצע בין רגע, ויתרה מכך הוא לא תהליך שכדאי לחפף בו. מה הכוונה? חשוב להקפיד על תזונה בריאה ונכונה במהלך הגירעון, על שתייה מרובה, וכמובן על המשך ביצוע פעילות גופנית ככל הניתן. רק כך, תוכלו להבטיח ירידה איכותית ובריאה במשקל, שתוביל לתוצאות הטובות ביותר!
