החלום של רבים מהישראלים הוא בטן חזקה, מוצקה ושטוחה. ולמרות זאת, לא משנה כמה קילומטרים נרוץ ועל כמה קינוחים מפתים נדלג, נראה שהכרס כאן כדי להישאר. במסגרת מדריך זה נציג בפניכם שישה תרגילים מומלצים להגשמת החלום הנכסף.
הקטנת היקף המותניים נעשית יותר ויותר קשה ככל שאנו מתבגרים, מכיוון שעם הגיל הגוף נוטה לאגור יותר שומנים בקו המותניים מאשר בשאר האזורים. בניגוד למה שרבים מאיתנו נוטים לחשוב, הסיבה לכך אינה טמונה בהיחלשות שרירי הבטן שמתרחשת עם הגיל, שכן היא אינה שונה מהיחלשות שאר השרירים בגוף.
לכן, הדרך היחידה להיפטר מהכרס ולהשיג בטן שטוחה, היא לצמצם את כמות השומנים שעוטפים את שרירי הבטן, תוך חיזוק הדרגתי של שרירי הליבה. במדריך זה נציג לכם שישה תרגילים שיסייעו לכם לחזק את שרירי הבטן שלכם. אף על פי כן, על מנת לשרוף שומן, יהיה עליכם לבצע בנוסף גם פעילות אירובית לאורך השבוע.
קצת על שרירי הבטן
שרירי הבטן מורכבים מארבעה שרירים: השריר הישר בטני, האלכסון הפנימי והאלכסון החיצוני, וכן שריר הרחב הבטני. השריר הישר בטני הוא זה שאחראי לריבועים בבטן, שרבים מאיתנו חולמים להשוויץ בהם. לכן, חשוב להקפיד לעשות תרגילים שעובדים על כל אחד מארבעת השרירים המרכיבים את קבוצת שרירי הבטן. פרט למראה הבטן השטוחה הנכסף, אימון קבוע של שרירי הבטן תורם ליציבה ולבריאות הגב.
אז מה עלי לעשות כדי ליהנות מבטן שטוחה?
מחקרים רבים מצאו כי הנוסחה האולטימטיבית להפחתה בכמות השומן שעוטפת את אזור הבטן ולהשגת בטן שטוחה, הינה תזונה בריאה ונכונה, המלווה לפעילות פיסית שבין שעה לשעה וחצי, ארבעה עד חמישה ימים מדי שבוע.
אם זה נראה לכם מבהיל, אל חשש! פעילויות יום יומיות בסיסיות כמו ביצוע מטלות בית, הליכה רגלית לעבודה ומשחק עם הילדים נחשבים כולם לפעילות אירובית. בנוסף, התרגילים שנציג בפסקאות הבאות יביאו אף הם להתכווצות ניכרת בכרס הידועה לשמצה, בתוך כשמונה שבועות.
השיטה
עבור כל אחד מהתרגילים שנציג בפניכם, יש לבצע חזרה אחת בתור התחלה, כאשר כל מנח גוף יוחזק בין חמש לעשר שניות. לאחר מכן, יש להעלות את דרגות הקושי ולהחזיק בכל מנח בין שלושים לשישים שניות. לבסוף, יש לבצע את כל התרגילים בשלושה סטים. אל תשכחו להקשיב לגוף שלכם – אם אתם חשים שהגב שלכם התאמץ או שהמפרקים שלכם כואבים, תנוחו למשך דקות ספורות ותשחררו את המתח שהצטבר בגופכם לפני שתמשיכו הלאה. את התרגילים יש לבצע בין 4 ל-6 פעמים מדי שבוע.
התרגילים
- כפיפות בטן קלאסיות: השכיבו את עצמכם על הגב, עם הרגליים כפופות והידיים מאחורי הראש. הניחו את כפות הידיים מתחת לשכמות, והרימו את הכתפיים מהרצפה, תוך כדי שאתם מקפידים ליישר את הגב. אל תגביהו את הראש שלכם יותר מדי, כדי למנוע עומס על הגב. החזיקו את המנח למשך 5-10 שניות, וחזרו להתחלה.
- כפיפות בטן אלכסוניות: השכיבו את עצמכם על הגב, עם הרגליים כפופות והידיים מאחורי הראש. הניחו את כפות הידיים מתחת לשכמות, והרימו כתף אחת מהרצפה, תוך כדי שאתם מקפידים ליישר את הגב. אל תגביהו את הראש שלכם יותר מדי, כדי למנוע עומס על הגב. החזיקו את המנח למשך 5-10 שניות, וחזרו להתחלה.
- פלאנק: התחילו על הבטן, עם המרפקים מונחים מתחת לכתפיים והגוף ישר. השתדלו להרים את הגוף מהרצפה, כך שהחלק העליון של הגוף, מהכתפיים ועד הראש, יהיה ישר. החזיקו את המנח למשך 30-60 שניות, וחזרו להתחלה.
- פלאנק צדדי: התחילו על הצד, עם המרפק מונח מתחת לכתפיים והגוף ישר. השתדלו להרים את הגוף מהרצפה, כך שהחלק העליון של הגוף, מהכתף ועד הראש, יהיה ישר. החזיקו את המנח למשך 30-60 שניות, וחזרו להתחלה.
- הרמת רגליים: שכבו על הגב, עם הרגליים ישרות והידיים לצידי הגוף. הרימו את הרגליים מהרצפה, תוך כדי שאתם מקפידים שהגב יישאר ישר. החזיקו את המנח למשך 5-10 שניות, וחזרו להתחלה.
- הרמת רגליים אלכסונית: שכבו על הגב, עם הרגליים ישרות והידיים לצידי הגוף. הרימו רגל אחת מהרצפה, תוך כדי שאתם מקפידים שהגב יישאר ישר. החזיקו את המנח למשך 5-10 שניות, וחזרו להתחלה.
עד לכאן המדריך שלנו 🙂
בהצלחה!
