נשים רבות רוצות להתחיל לעבוד כדי לחזור לגזרה ולכושר הגופני שהן רגילות אליו מיד לאחר הלידה. ההיריון שינה לחלוטין את הגוף וגרם לו להעלות קילוגרמים והלידה הייתה מטלטלת וכעת נראה שהגיע הזמן להתחיל לעבוד!
אולם, לפני שעושים זאת חשוב להבין שהגוף חווה חוויה חזקה מאוד. הוא גידל בתוכו ילד וסחב אותו במשך תשעה חודשים, ואחר כך גם יילד אותו, ולכן הוא צריך זמן להחלים ולהתאושש לפני שהוא יוכל לחזור להתאמן בקצב שהיינו רוצות.
ההמלצה הרפואית הרשמית היא לחכות לפחות שישה שבועות עד החזרה לשגרת אימונים, ומי שחוותה לידה קיסרית- כדאי שתחכה לפחות שמונה שבועות לפני שתתחיל לעשות ספורט. כמובן, אלו המלצות בלבד ומי שמרגישה שהגוף שלה עוד לא התאושש יכולה ועדיף שתחכה עוד מספר ימים או שבועות.
אז מה עושים?
אם לא חוזרים לשגרת אימונים אין זה אומר שהאלטרנטיבה היא לשכב במיטה ולנוח. אפשר לזוז, להסתובב ולהתחיל לעשות תרגילים פשוטים יחסית (אך לא אימונים מלאים) כדי להכיר את הגוף מחדש ולתת לו להתחיל לחוש שוב איך הוא מפעיל את עצמו. כמובן שבתקופה זו כדאי מאוד להשקיע גם בתחומים אחרים כמו זמן משותף עם התינוק, יצירת תפריט מאוזן ובריא, זמן של הנאה וכל דבר שיעשה טוב.
התרגילים שכדאי להתחיל להתאמן איתם יחזקו את שרירי רצפת האגן, יחזקו את הגב שסחב את כל ההיריון ויסחב במשך השנה שנתיים הקרובות לפחות ילד שהולך וגדל וכן יחזקו את שרירי הבטן שנמתחו ונחלשו בתקופת ההיריון
רצפת האגן
תרגילים לחיזוק רצפת האגן תמיד יהיו רלוונטיים לנשים ותמיד יהיו מועילים לגוף הנשי. התרגילים שעושים בהיריון רלוונטיים גם לאחרי הלידה, וחשוב מאוד לעשות אותם בלי קשר להריונות ולידות. הגוף רק ירוויח.
את התרגילים הללו אפשר להתחיל כבר כמה ימים לאחר הלידה, כמובן בהתאם להרגשה ולמצב הגוף והרוח, וכדאי לא לבזבז את הזמן ולהימרח- הם חשובים מאוד!
לאחר סחיבת ההיריון רצפת האגן, שהיא בעצם שריר, נחלשת מאוד ויכולה אף לצנוח ולגרום לבעיות בהמשך. כדי להימנע מכך, חשוב מאוד לתרגל ולחזק אותה. בזכות העובדה שהיא שריר, קל ופשוט יחסית לעשות זאת.
התרגול עצמו פשוט מאוד וניתן לעשותו בכל תנוחה, בכל שלב ביום. כל מה שצריך לעשות הוא פשוט לסגור את הסוגרים, לכווץ אותם למספר שניות ולשחרר. יש לעשות זאת בסטים של בין 5 – 10 פעמים. כדאי לשלב גם תרגול סטים של שחרור הדרגתי, כדי להשיג שליטה מרבית בשריר.
גב
השבועות הראשונים לאחר הלידה קריטיים לגב, משום שבשבועות אלו מסגלים תנוחות בהן נשהה במהלך כל התקופה שלנו עם הילד. חשוב לעמוד עם גב זקוף ושכמות אחורה ולמטה, למתקדמות כדאי להתאמן על עמידה עם הכנסת עצם האגן פנימה, ואם לא מצליחים להתמיד בכך- לפחות לא לשלוח אותו אחורה או קדימה כדי לספק תמיכה לגב. ישיבה- כדאי לעשות רק עם תמיכה לגב התחתון.
אפשר וכדאי לעשות תרגילים לחיזוק הבטן, שכן שרירי בטן חזקים ימנעו שימוש בגב לתמיכה בבטן, וכן תרגילים לחיזוק הגב עצמו. תרגיל אפשרי הוא פלאנק או ביצוע סטים בעמידת שש כאשר שולחים כל פעם יד קדימה ורגל נגדית אחורה למספר שניות, מחזירים ומחליפים צדדים.
שרירי בטן
ההיריון יכול לרופף את שרירי הליבה שנמתחים מאוד במהלך ההיריון. חשוב מאוד לא להתחיל לעבוד על הבטן בטרם בדיקת מצב הרקמה שבין שרירי הליבה שכן עבודה לא נכונה יכולה לגרום לנזק.
הבדיקה של מצב שרירי הליבה פשוטה מאוד ודורשת שכיבה על הגב בכיפוף ברכיים ובדיקה עם האצבעות של המרווח במקום המשוער בין הקוביות בשירי הבטן. אם המרווח יכול להכיל יותר מ- 43 אצבעות סימן שיש היפרדות בשריר ויש להיעזר ברופא ופיזיותרפיסט כדי לטפל בכך.
תרגיל אפשרי הוא פלאנק רגיל או פלאנק משולש- כאשר הברכיים על הרצפה והידיים ישרות. אסור לעשות כפיפות בטן!
מה עוד אפשר לעשות?
מלבד התרגולים שהזכרנו והמקומות שחשוב לשים אליהם לב יש עוד דרכים רבות להחזיר לגוף לאט את היכולת לזוז ולהתאמן. מתיחות, תזונה נכונה, יוגה, הליכות (לא ריצות), ריקודים (אפשר גם עם התינוק במנשא) הן גם דרכים מעולות לעזור לגוף לחזור לעצמו בהדרגה לפני חזרה לכושר מלא.
