אימוני כוח הם אחד מסוגי האימונים הנפוצים והאהובים ביותר, ובצדק. לאחר שבמשך שנים רבות חוקרים את תחום אימוני הכוח, מגלים יותר ויותר אספקטים בריאותיים ואחרים חיובים שנובעים כתוצאה מעשיית אימוני כוח.
אימוני כוח מפחיתים את אחוז השומן בגוף ובעיקר מורידים את השומן באזור שכולנו היינו שמחים להיפטר מקצת שומן בו- אזור הבטן. בנוסף, הם שורפים קלוריות גם ללא פעילות אירובית, מחזקים את העצמות, מאזנים את רמות הסוכר ושאר החומרים בדם ויש מחקרים שמראים שאימוני כוח אפילו משפרים את תפקודי המוח!
ולמרות כל היתרונות הללו, בדרך כלל הסיבה בגינה מתחילים באימוני כוח היא אחרת- לא חיזוק הלב והעצמות ולא איזון רמות הסוכר, אלא חיטוב הגוף, כדי להשיג גוף יפה, חזק ומרשים שמאפשר להתגאות בו בקיץ שנחת עלינו.
כדי להגדיל את מסת השריר, כלומר להגדיל את כמות השרירים בגוף על חשבון כמות השומן ולא רק, צריך לגרום לגוף לקרוע את סיבי השריר – כדי שהוא ייצר סיבים חזקים ורבים יותר באותו אזור. באימוני כוח זה בדיוק מה שעושים – המאמץ שמפעילים על השרירים יוצר את הקרעים האלה ובכך גורם לשרשרת אירועים בגוף שפועלת לתיקון הסיבים באמצעות ייצור של סיבים רבים אחרים.
לכן, כל תרגיל שתבחרו שיגרום לשרירים לעבוד במאמץ ולקרוע את הסיבים הללו ישיג את התוצאה הרצויה. לא משנה אם תשתמשו במשקל הגוף, במשקולות, במכשירי כוח שונים או אפילו ברצועות התנגדות- בעבודה קשה ונכונה תצליחו להגיע לגוף עם מסת שריר גדולה וחזקה יותר.
אז כמה זמן ייקח לי לפתח שרירים בצורה הזו?
כולנו כבר יודעים שהמבנה הגופני משתנה לאדם לאדם ושלהרגלי אכילה, שינה ואפילו לגנטיקה יש חלק בדרך שהגוף עושה עד להגעה לגוף השרירי, בכמה שהיא אורכת ובנפח השינוי. אצל רוב בני האדם, כבר תוך חודש אפשר לראות ניצנים של שינויים פיזיולוגים בגוף בעקבות האימונים, ולאחר שלושה חודשים בערך לראות שינויים גדולים ובולטים יותר.
אם התאמנתם במשך שלושה חודשים ולא ראיתם שום שינוי- כדאי לכם לבדוק את תכנית האימונים שלכם ולהבין מה לא בסדר, אפשר להתייעץ עם מומחה או פשוט לשנות אותה.
כדי להגיע לתוצאה המיוחלת יש צורך באימונים של פעמיים-שלוש בשבוע על כל קבוצת שריר! ולכן אימון כללי פעמיים בשבוע לא יעזור לכם להשיג את מה שאתם רוצים במהירות, אם בכלל, ולא בטוח שהוא יהיה מספיק אפקטיבי בשביל שינוי ממשי כלשהו.
באימונים יש צורך לבצע תרגילים עם 6-8 סטים ובתוכם 8-12 חזרות עם הפסקות. כמובן שאם מעולם לא התאמנתם או שאתם ממש לא בכושר תתחילו במספרים נמוכים יותר ותעלו את מספר הסטים בהדרגה.
הרמה לכישלון: שיטה מודרנית מוכרת ויעילה
אם אתם קוראים את הכתבה הזו וחושבים שהשיטה הזו ארוכה מידי ולא בשבילכם, תהיו שמחים לגלות שאתם לא לבד.
בדרך כלל קיצורי דרך יכולים לגרום לנזק וגם התוצאות שלה יהיו סבירות במקרה הטוב- כך למשל אם תרימו משקלים הרבה יותר גבוהים ממה שאתם מסוגלים הגוף שלכם יקרוס ויינזק מבלי שתצליחו לפתח מסת שריר.
עם זאת, ישנה שיטה שנעשית רווחת יותר ויותר אצל אנשים שעסוקים בחיטוב ופיתוח הגוף, והיא נקראת "אי ספיקת שרירים רגעית". בשיטה זו, מרימים לפרק זמן קצר משקל כבד שיודעים מראש שאי אפשר לעמוד בו לאורך כל הסט, כדי להרגיש שהשרירים לא מסוגלים לעמוד בו ופשוט קורסים.
שיטה זו, אם נעשית באופן מבוקר, יכולה לתרום לפיתוח השרירים באופן מהיר יותר והיא נחשבת יעילה מאוד בשביל לעשות זאת. המשקל הכבד שבו צריך לבחור יהיה כזה שלא ניתן להשלים איתו את החזרות האחרונות שבתרגיל.
חשוב לזכור שיש הבדל בין שיטה זו ובין הרמת משקלים שהם פשוט כבדים מידי עבורכם שיכולים לגרום לכם להיפצע ולבצע את התרגיל באופן לא נכון.
אם החלטתם ללכת על "הרמה לכישלון"- שנקראת כך משום שהיא מעידה על הרמת משקולות שלא ניתן לסיים, חשוב להיעזר במדריך או באדם שנמצא לידכם ויוכל להשגיח שבעת ביצוע הסט עם המשקל הכבד המוט או המשקולת לא יפלו עליכם או יגעו במשהו אחר שנמצא בסביבה. זו שיטה יעילה מאוד, אך חשוב לבצע אותה נכון.
