דיאטות המציעות תפריט דל בפחמימות, המתבסס בעיקר על חלבונים, אינן חדשות בעולם הבריאות. כבר בשנת 1958, פרסם חוקר בשם אלפרד פנינגטון מחקר במגזין המדעי JAMA, מאמר אשר הציג לקהילה המדעית דיאטה דלת פחמימות ועשירה בחלבונים.
לאחר מכן, הומצאה דיאטת אטקינס המפורסמת על ידי ד"ר רוברט אטקינס, ומשם הדיאטה התפתחה והשתכללה, והצליחה לשמור על מעמדה עד היום.
כיום, דיאטות החלבונים הטרנדיות הן הדיאטה הקטוגנית, דיאטת 17 הימים, דיאטת "פליאו", דיאטת "זון", דיאטה אנאבולית ועוד.
במאמר זה ננסה לעשות סדר בעולם דיאטות החלבון.
אז כיצד מגדירים דיאטה עשירה בחלבון?
דיאטת חלבונים טרם קיבלה הגדרה מדעית מדויקת, אך לרוב מקובל להגדיר אותה כדיאטה בה צורכים יותר חלבונים מאשר הכמות המומלצת ליום, העומדת על 0.8 גרם חלבון עבור כל קילוגרם של משקל גוף.
יש לציין כי ההגדרה של צריכת חלבונים מרובה משתנה גם על פי אורח החיים של כל אדם. למשל, אדם אשר עוסק בפעילות גופנית בעצימות גבוהה, ובפרט באימוני כח, נדרש לצרוך כמויות גדולות יותר של חלבון מהכמות המומלצת לכלל האוכלוסייה, ולכן גם ההגדרה של דיאטת חלבון תשתנה עבורו בהתאם ותעמוד בדרך כלל על צריכה של כ-1.2-2.3 גרם לכל ק"ג משקל גוף בקרב גברים, ו-1-1.7 גרם לכל ק"ג משקל גוף אצל נשים. ישנן דיאטות חלבון קיצוניות אף יותר אשר יכולות להגיע לממוצע צריכה של עד 3.2 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף.
מאזן קלורי
על מנת להבין כיצד הגוף שלנו עובד ומהי ההשפעה של צריכת חלבונים מוגברת על חשבון צריכה של אבות מזון אחרים, ננסה להבין כצעד ראשון מהו מאזן קלורי.
קלוריה היא יחידת מידה, אשר מוגדרת ככמות האנרגיה הדרושה לחימום גרם של מים במעלת צלזיוס אחת ובלחץ של אטמוספרה אחת. הגדרה זו הינה מסובכת וגורמת לאנשים רבים להתרחק ממנה, כאשר חלקם מגיעים לדיאטות חלבונים מתוך מחשבה כי בהן אין חשיבות לספירת קלוריות. אך גם כאן, הירידה במשקל נובעת מתוך ירידה בכמות הקלוריות הנצרכות.
כלומר, שמירה על מאזן קלורי שלילי, בו נצרכות פחות קלוריות מאשר אלו שנשרפות, היא זו שמאפשרת ירידה במשקל, ופחות משנה מאיזה מקור הקלוריות האלו מגיעות.
אז איך דיאטת חלבונים משפיעה עלינו, ובאילו מקרים היא עובדת או לא עובדת?
למה דיאטת חלבונים לא עובדת?
ישנם מספר מכשולים העומדים בפני דיאטת חלבונים ועלולים לגרום לה להיות לא אפקטיבית:
- בקרה קלורית – בהרבה מדיאטות החלבונים, לא שמים דגש על מאזן קלורי, אלא דורשים רק לאכול חלבונים בכמות מרובה, ללא בקרה על אחוזי השומן שלהם. כך, ייתכן כי לא יווצר מאזן קלורי שלילי ולא תתאפשר ירידה במשקל.
- ירידה במשקל אינה תמיד ירידה במסת השומן – במקרים רבים, דיאטת החלבונים מאפשרת ירידה מהירה במשקל בתחילת הדיאטה, אך לעיתים קרובות הירידה הזאת לא נובעת מירידה במסת השומן, אלא בירידה בכמות הנוזלים או במסת השריר. ירידה מסוג כזה בדרך כלל נגמרת בעלייה מהירה בחזרה למשקל ההתחלתי. על מנת לשמור על מסת שריר ועל ירידה במסת השומן יש לבצע פעילות גופנית במקביל לדיאטה, ולא להפריז עם מאזן קלורי שלילי מדי, הגורם לגוף להתחיל לשרוף מסת שריר או נוזלים במקום להיפטר מיותר מסת שומן, שפי שמצפים האנשים הדוגלים בכך.
- הקניית כלים – דיאטות בזק לא מאפשרות לנו לאמץ הרגלים בריאים יותר, מה שגוזר עליהן בדרך כלל להיגמר בחזרה למשקל הקודם שלנו, מאחר ואין לנו כלים לשמירה על אורח חיים בריא יותר.
מדוע דיאטת חלבונים עובדת?
- צמצום פיתויים – רוב הפיתויים שמכשילים אותנו בדיאטה הינם פחמימות מסוג כלשהו. לכן, הוצאה שלהן באופן מוחלט מהתפריט יכולה לאפשר דיאטה יעילה יותר.
- צריכה קלורית מועטת באופן טבעי – לרוב, מאכל עשיר בחלבון יהיה דל יותר בקלוריות מאשר פחמימה. מצב זה מאפשר אכילה מרובה המספקת פחות קלוריות לגוף מאשר אכילה מרובה ממאכלים אחרים.
- מסגרת – עבור אנשים רבים, מסגרת קשוחה אשר אינה מאפשרת דברים מסוימים בשום אופן, מאפשרת להם לבצע שינוי בצורה טובה יותר מאשר מסגרת רכה, בה קל יותר לעגל פינות. לכן, דיאטת חלבונים יכולה להיות אפקטיבית עבור אנשים מסוג זה.
