שמירה על שגרה המשלבת פעילות ספורטיבית באופן קבוע ומחייב, הינה אחת הדרכים הבסיסיות והחשובות ביותר בכל הנוגע לשמירה על אורח חיים בריא.
עם זאת, מתאמנים רבים אשר מקפידים על שגרת כושר אינטנסיבית, חווים לעיתים ירידה או סטטיות בגרף הביצועים, סובלים מפציעות וכדומה. בעקבות תופעות לוואי אלו, פותח הרעיון של דילואוד.
דילואוד הינה תקופה של זמן אותה מקדיש המתאמן להתאוששות ומתן מנוחה לגוף משגרת האימונים שלו, על מנת לאפשר ביצועים טובים יותר ולמנוע פציעות.
תקופת הדילואוד מתאפיינת בהורדה מכוונת של נפח הפעילות הגופנית ושל עצימותה, יישום של רעיון שנקרא בעגה המקצועית עקרון ההפחתה (Tapering).
נמצא, כי תקופות זמן ארוכות שבהן ביצענו אימונים בגרף ביצועים עולה, הן מבחינת עצימות והן מבחינת נפח, דורשות לאחריהן תקופה מוקצבת המיועדת למתן מנוחה לגוף. אותה מנוחה תאפשר לגוף לשפר את יכולותיו כאשר נחזור לשגרת הכושר המלאה, בעיקר בכל הנוגע לכח, מסת שריר ויכולות אתלטיות.
איך עובד הדילואוד הטיפוסי?
הקווים הכלליים של דילואוד טיפוסי, כוללים את העקרונות הבאים עליהם ממליצים ברוב התוכניות המובנות והגנריות.
- תכנון – ההמלצה היא להקדיש לדילואוד שבוע מלא, אותו יש לשבץ מראש בתוך שגרת האימונים ולא לבצע באופן ספונטני.
- עצימות האימונים – על המתאמן לבצע אימונים בעצימות נמוכה מאוד, או אף להיות במנוחה מוחלטת. בנוגע לתרגילי כוח מורכבים הכוללים שימוש במשקולות, יש להשתמש במשקל של 40-60 אחוזים מהמשקל המקסימלי לחזרה אחת.
- סוג הפעילות – יש להתמקד בתרגילים בקצב איטי יותר, כגון תרגילי תנועתיות, עיסויים, מתיחות ותרגילי משקל גוף.
- חובה – רוב התוכניות המציעות דילואוד, מציגות אותו כמרכיב הכרחי בכל תכנית אימונים איכותית.
חשוב לדעת כי הנחיות אלו הינן כלליות, וככאלה הן אינן יכולות להתאים לכל אחד ואחד.
כך, תכנית מסוג זה תתאים למספר מתאמנים, אך היא אינה מתחשבת במתאמן האינדיבידואלי, בצרכיו, יכולותיו והעדפותיו, ולכן עשויה גם לא להתאים למספר גדול של אנשים.
אז איך אמצא את הדרך הטובה ביותר בשבילי לביצוע דילואוד?
קודם כל, חשוב להכיר בכך שיש יותר מדרך אחת לבצע דילואוד, כך שזוהי תכנית שאפשר ואפילו רצוי להתאים באופן פרטני לכל מתאמן.
ניתן לשלב בין סגנונות, ניתן לוותר על אחד מהמאפיינים המוכרים שלו כמו משך קבוע של שבוע, תכנון מראש וכדומה, עד להגעה לתוצאה שתתאים לכל מתאמן פרטי.
להלן מספר דוגמאות לסוגים שונים של דילואוד.
- וויסות עצמי – שיטה המומלצת בעיקר למתאמנים מתקדמים ולא למתחילים בעולם הכושר האינטנסיבי. שיטה זו מתבססת על הקשבה של המתאמן לגוף שלו, ומאמינה בדילואוד על פי צורך, התלוי רק בהרגשתו של המתאמן. כלומר, הדילואוד אינו קבוע ומתוכנן מראש, אלא נקבע בספונטניות על פי צרכי הגוף של המתאמן.
איך זה עובד? במידה והמתאמן מרגיש טוב במיוחד, ביכולתו לבחור לבצע אימון בעצימות גבוהה יותר מהתכנון המקורי. עם זאת, יש להקפיד לבצע אימון קל יותר לאחר מכן, על מנת לאזן ולמנוע אימון יתר. במידה והמתאמן מרגיש מאוד לא טוב, הוא יכול לבחור בין לוותר על האימון המתוכנן לגמרי, לבצע תרגילי תנועתיות ומתיחות ובעצם לאפשר לעצמו בכך מעין דילואוד קצר, לבין לעקוב אחר התכנית המקורית אך לבצע הורדה בנפח הפעילות. - וויסות עצמי עם גבולות מוגדרים מראש – הרעיון דומה לשיטה הקודמת, בה המטרה היא לבנות את התכנית על פי האותות שהגוף משדר למתאמן, אך הפרמטרים הינם מוגדרים יותר ולכן השיטה מתאימה יותר למתאמנים מתחילים, אשר שגרת האימונים שלהם בדרך כלל לא דורשת דילואוד ארוך מאחר והיא יחסית קלילה.
איך זה עובד? שיבוץ של 2-5 ימי אימון קלים, אחת ל4-12 שבועות. כך, המתאמן יכול להקשיב לגוף שלו, אך יש לו תכנית כללית שרק בתוכה הוא יכול לבצע התאמות. - דילואוד מובנה עם אלמנט של וויסות עצמי – שיטה הדומה לדילואוד המובנה והנפוץ, אך ניתנת לשינויים קלים. נפוצה בעיקר בקרב המתאמנים המתחילים באונליין.
איך זה עובד? התכנית מתחילה בדילואוד על מנת לאפשר טעימה מהאימונים בעצימות נמוכה יחסית. כל שבוע לאחר מכן הופך למאתגר יותר ויותר, על פי הוויסות העצמי אותו יחוש המתאמן, עד לשבוע החמישי, בו נחזור לדילואוד על מנת לאפשר שיפור טכניקה.
