על מנת לחיות אורח חיים בריא, אנו משלבים מרכיבים רבים בחיינו. אנו מבצעים אימוני כושר, משפרים את התזונה שלנו, מקפידים על שתיית מים ומשתדלים לעלות במדרגות ולא במעלית.
גם במהלך האימון, אנו מקדישים מחשבה והתייחסות רבה לאלמנטים הקלאסיים של אימונים כמו חיזוק מסת השריר, שיפור הכוח והכוח המתפרץ, או ירידה במשקל.
אך עם זאת, גם בקרב אנשים שמקפידים מאוד על אורח חיים בריא ועל רמת כושר גבוהה, אנו מוצאים הזנחה גדולה של מרכיב חשוב מאוד, והוא הגמישות.
נדיר לפגוש מתאמנים אשר מקדישים זמן והשקעה בשיפור טווחי התנועה במפרקים שלהם. הגמישות נתפסת כמשהו מיותר, שנדחק להיות אחרון בסדר העדיפויות שלנו.
יצאנו לבדוק האם יש צורך בביצוע מתיחות? האם אימון הגמישות הוא אכן מיותר או שהוא נחוץ לנו? ואם אכן מומלץ להשקיע בגמישות, איך נעשה זאת?
יתרונות תרגילי הגמישות
ממחקרים עולה כי לתרגילי גמישות יתרונות בריאותיים רבים. הראשון שבהם הוא כמובן שיפור טווחי התנועה. זה אמנם נשמע קטן, אך אלמנט זה הכרחי, עבור מתאמנים צעירים ומבוגרים כאחד, על מנת להפחית את הסיכון לפציעות, ולהגדיל את טווח היכולת שלנו בתרגילים מסוימים.
למשל, באימוני משקולות, לאנשים רבים יש נטייה לבצע את התרגילים בטווחי תנועה שאינם מלאים. האפקט של ביצוע כזה הוא יצירה של תבנית תנועה לא אפקטיבית, שתישאר איתכם לאורך זמן ולא תאפשר לכם לנצל את התרגיל עד הסוף.
בנוסף, אותה תבנית עשויה לגרום לשליטה פחות בשרירים, ולשינוי במתח השרירים המקומיים, כך שנוצר קיצור של השריר.
דוגמה נוספת לאימונים בהם חשיבותם של תרגילי הגמישות בולטת במיוחד, היא אימוני מכשירים ומכונות כוח. המתאמנים במכשירים אלו מייצרים התנגדות ברמה מסוימת, בתוך הטווח שמתאפשר על ידי המכונה, מה שיוצר הרגלים של עבודה בזוויות קטנות בהשוואה לעבודה כנגד משקל גוף או משקולות. הפתרון המוצע גם להם, הוא כמובן ביצוע תרגילי גמישות, הידועים בתור מתיחות.
מתי נבצע את תרגילי הגמישות?
מקובל לחשוב כי תרגילי גמישות מבוצעים בתחילתו ובסופו של כל אימון, ללא כל הבדל בין סוגי אימונים שונים. אך האמת היא, שתרגילי האימון המקדימים אינם הכרחיים לפני כל אימון משקולות.
למשל, טרם ביצוע תרגיל דדליפט באמצעות מוט שטווחי תנועת המפרק בו גדולים עד כדי קרבה לטווח המקסימלי, אין חובה לבצע מתיחות לפני האימון.
כלומר, יש לבחון את התרגיל, ולפי אופיו להחליט האם הוא דורש מתיחה מקדימה, אם מדובר בתרגיל אשר בו עצמו יש אלמנט של מתיחה מאחר והוא מבוצע בטווחי תנועה גדולים, ניתן לוותר על המתיחות לפניו.
את המתיחות שלאחר האימון מומלץ תמיד לבצע, מאחר והן מהוות גם מעין שחרור לשרירים, וכי הן מבוצעות בשלב קריטי בו השרירים עדיין חמים ולכן נוחים יותר להפעלה ולמתיחה. לכן, מומלץ לנצל את חלון ההזדמנויות לשיפור הגמישות שנפתח בסוף האימון.
פרדוקס הגמישות
לאחר שהדגשנו את חשיבות הגמישות וביצוע תרגילים מתאימים לאחר אימון ולעיתים גם לפניו, נשים לב לפרדוקס שנמצא בנוגע ליכולת הגמישות שלנו. הפרדוקס בא לידי ביטוי בקרב מתאמנים אשר מבצעים מתיחות במינון נמוך, או לא מבצעים אותן כלל.
ממחקר שבדק את יכולות הגמישות בקרב אוכלוסיית הרצים, עלה כי מתאמנים כאלו, שהיו בעלי גמישות נמוכה במפרק הירך, היו יעילים יותר בהשוואה לרצים גמישים יותר.
עורכי המחקר שיערו כי הסיבה לכך נעוצה בקשיחות וביציבות באזור האגן, שאפיינה את קבוצת האצנים בעלי הגמישות הירודה יותר. הם טענו כי מבנה כזה עשוי להוביל לייעול הריצה על ידי הגדלה של אורך כל צעד, מה שחוסך אנרגיה הנדרשת בעת ריצה בצעדים קטנים יותר.
במקביל, חשוב להדגיש כי גמישות אינה רק תוצאה ישירה הנקבעת על פי כמות המתיחות ותרגילי הגמישות שביצענו. נתוני הפתיחה שלנו מבחינת הגמישות משתנים בעקבות גורמים רבים, הנעוצים בעיסוק היומיומי שלנו, בפעילות הספורטיבית אותה אנו מבצעים, במאפייני היציבה שלנו ואף במאפיינים אישיותיים.
בנוסף, אנשים שונים הם בעלי רמת גמישות שונה גם בעקבות הבדלים גנטיים. ישנם אנשים שנולדים עם טווחי תנועה גדולים ברקמות ובמפרקים, ולעומת זאת ישנם אנשים שנולדים עם טווחים מוגבלים, שניתן להרחיב אותם רק בעקבות עבודה מאומצת.
