ריצה היא אחד מסוגי הספורט האירוביים המומלצים ביותר, והיא בעלת אימפקט חזק מאוד בכל הנוגע לירידה במשקל ולפיתוח היכולות הגופניות והשרירים. היא גם קלה מאוד לביצוע, ולא דורשת אביזרים מיוחדים או ציוד ייעודי, מלבד נעלי ספורט וזמן לצאת לרחוב לריצה.
עם זאת, יש לה חיסרון בולט וידוע, והוא המועדות לפציעות ספורט, כתוצאה מביצוע ריצות. אנשים רבים, שייתכן ורצים בצורה לא נכונה או לא מתאימה להם, מפתחים כאבי גב, ברכיים, ועוד, כתוצאה מהריצות שלהם.
אז איך נמנעים מכך, בלי לוותר על הריצה ועל יתרונותיה החשובים?
ריכזנו עבורכם מספר טיפים, שיעזרו לכם לרוץ בצורה נכונה, שתמזער את הסיכון שלכם להיפצע במהלך הריצה.
בחרו בנעליים טובות
נעלי הספורט שלכם אינן המקום לחיסכון כספי, כאשר מדובר בהתפשרות על האיכות שלהן. כפות הרגליים סופגות זעזועים רבים בזמן ריצה, ולכן יש לבחור בנעל שמעניקה תמיכה מיטבית.
בנוסף, לא כל נעל טובה מתאימה לכל כף רגל. כפות הרגליים שלנו הינן בעלות מאפיינים שונים, ולכן יש לבצע התאמה לכף הרגל שלכם- לעומק הקשת שלה, לצורתה ולאורכה, כך שתתאים לנעל שאתם רוכשים. במקרים של צורת רגל ייחודית יותר, או במקרים בהם מתחילים לחוש בכאבים בעת הריצה, יש לרכוש מדרסים מותאמים אישית. מדרסים כאלו, כאשר מניחים אותם בתוך נעל הספורט, מאפשרים התאמה אישית מושלמת לכף הרגל שלכם.
חשוב להדגיש כי הבחירה של הנעליים לא משפיעה רק על פציעות אפשריות באזור של כפות הרגליים. הזעזוע אותו סופגות הרגליים בריצה, משפיע גם על כל הגוף, מהרגל, דרך הגב ועד לצוואר ולראש. לכן, יש לפעול על מנת לצמצם אותו ולאפשר לכם לרוץ באופן בטוח יותר, באמצעות נעליים מתאימות.
אל תזניחו את אימוני הכוח
לעתים קרובות, אימוני הכוח נתפסים ככאלו שרק מפתחים שרירים, ואנשים המעוניינים בירידה במשקל או במטרות אחרות, בוחרים באימון אירובי בלבד, ללא שילוב של אימוני כוח בשגרת האימונים שלהם.
מדובר בטעות חמורה, שכן חיזוק שרירי הגוף הינו קריטי על מנת לאפשר לבצע פעילות אירובית תקינה שאינה פוגעת בו, ואף יכול לשפר את יכולת הסיבולת והביצוע במהלך האימונים הללו.
באימונים אירוביים, אנו מפעילים שרירים רבים, שלעתים עבודה מאומצת שלהם, ללא חיזוק שלהם באמצעים אחרים, עשוי להגדיל את הסיכוי לפציעות.
כך, למשל, מומלץ לבצע אימוני כוח עבור הגב, הבטן, והרגליים, כאשר מקיימים שגרת אימונים של ריצות.
התחשבו במזג האוויר
אין ספק שביטול של אימון שתכננתם, בגלל אילוצים של מזג האוויר, הוא דבר מבאס במיוחד. אך חשוב לזכור שריצה במזג אוויר שאינו מתאים לכך, עלולה להיות מסוכנת לגופכם ולשריריכם.
למשל, ריצה בימי קיץ חמים במיוחד, ובשעות הצהריים, עשויה לגרום להתייבשות, ויכולה להיות מסוכנת. גם ריצה בתנאי קור חמורים כמו שעות הלילה המאוחרות בשיא החורף, עלולים להסב נזק לשרירים שלכם. בכל מקרה, ריצה בחוץ במזג אוויר שאינו מתאים, עשויה להפוך את האימון שלכם ללא אפקטיבי, וזוהי סיבה נוספת לוותר עליו.
בימים מסוג זה, העדיפו אימון ריצה שלא מתקיים בחוץ. רכשו מנוי לחדר כושר, ורוצו בסביבה ממוזגת, מחוממת או מקוררת כראוי.
לא לשכוח מהתזונה
עניין התזונה לפני אימון ולאחריו הינו עניין קריטי בכל מה שנוגע ליצירת האפקט של האימון. מעבר לכך, הוא גם משפיע על היכולת שלנו לביצועים טובים יותר או פחות, ולכן עשוי להשפיע גם על יצירת פציעות גופניות בעקבות הפעילות.
למשל, אם לא נעניק לגוף מספיק אנרגיה, אך נמשיך בפעילות כמתוכנן, אנו עלולים ליצור מצב של הפעלה לא נכונה של השרירים, מה שעשוי ליצור מצב של פציעה. לכן, חשוב לספק לגוף אנרגיה מספקת לפני האימון, ולצרוך פחמימות מורכבות, שיכולות להעניק אנרגיה לגוף לאורך זמן. לצד הפחמימות, מומלץ לצרוך גם חלבונים, שמשפיעים רבות על האימפקט של האימון.
הארוחה לא צריכה להיות כבדה מדי, ובמיוחד לא אם היא סמוכה לתחילת האימון, אבל עליה לכלול את אבות המזון הללו, בכמות מספקת שתאפשר לכם לבצע את הפעילות כמתוכנן. מכיוון שאכילה סמוכה לאימון עשויה לגרום לכאבים ולהחלשה של הגוף, ובכך ליצור אפקט הפוך מהמצופה, מומלץ לתכנן את היום לפני האימון כך שתהיה לכם ארוחה מספקת, לפחות שעה לפני האימון.
