קראתם את הכותרת ואתם לא בטוחים, יש חיה כזו? האם יש אפשרות להתאמן בבית ולעבוד באופן יעיל על כל השרירים בגוף גם בלי האמצעים והאביזרים שחדר הכושר מספק לנו?
קודם כל, התשובה היא כן. חשוב לדעת שגם אם לא ברור איפה הכי כדאי להתאמן, ומה הכי בטוח מבחינה בריאותית וגם מסתדר עם מזג האוויר, תמיד אפשר להתאמן בבית. אימון ביתי יכול לעבוד על כל השרירים בדיוק כמו אימון בחדר הכושר.
היתרונות של אימון ביתי
אם אתם בכלל לא בטוחים למה כדאי, אם בכלל, להתאמן דווקא בבית ולא במכון, ריכזנו עבורכם כמה סיבות טובות:
- מבחינה בריאותית – הקורונה שוב מרימה ראש ולא ברור מה יהיה הלאה עם חדרי הכושר. בנוסף, גם עכשיו יכולות להיות התפרצויות בחדרי הכושר. גם בלי הקורונה, חדר כושר בחורף הוא מקום שסיכוי גבוה לחטוף בו זיהומי חורף ומחלות שונים. לכן, עדיף להתאמן במקום שמרגישים בו בטוחים מבחינה בריאותית- ואין כמו הבית.
- אתם קובעים את התנאים – באיזה שעות תתאמנו, איזה מוזיקה תהיה ברקע, מה תלבשו, עם מי תתאמנו- אלו דברים שבחדר הכושר לא תמיד אפשר להחליט עליהם. בנוסף, אימון בבית יכול להיעשות בכל שעה ביום, חדר הכושר לא תמיד בטוח
- חיסכון בזמן – הנסיעה למכון, ההתארגנות בו לפני ואחרי האימון וכמובן הנסיעה חזור- אם הזמן שלכם יקר וקצוב חבל לבזבז חלק גדול ממנו על מה שהוא לא האימון בפועל. בכל הזמן שחסכתם תוכלו להוסיף עוד זמן לאימון או להתאמן פעם נוספת במהלך השבוע.
אז איך מבצעים אימון ביתי באופן הכי טוב?
יש כמה אפשרויות:
- בלי ציוד בכלל- מי שמעוניין להתאמן ללא ציוד משום סוג. אימון כזה יכול להיות מאוד אפקטיבי אך מומלץ בכל זאת להוסיף אימון מתח או מקבילים, לאימון אפקטיבי יותר
- עם ציוד מינימלי- קנייה של ציוד קורית פעם אחת בחיים והציוד מחזיק לזמן רב ולכן אנחנו ממליצים להשקיע פעם אחת ברכישת ציוד מינימלי שישמש אתכם לטווח רחוק. הציוד המינימלי שלדעתנו כדאי להשקיע בו הוא סט משקולות במשקלים של 20-50 ק"ג שניתן להשתמש בו גם כמשקולת יד וגם כמוט ארוך.
אימון ביתי ללא ציוד
זהו אימון לדוגמא, מומלץ לשלב אותו בתוכנית אימונים שבכל יום עושים תרגילים מעט שונים כדי לא להשתעמם. האימון הזה עובד על שרירי הישבן והרגליים, מעט על שריר היד הקדמית ולסיום פעילות אירובית.
- סקוואטים – 4 סטים של 15 חזרות כל אחד. ירידה איטית ומבוקרת עד למצב של "ישיבה" באוויר בזווית של 90 מעלות. אפשר להוסיף קושי על ידי אחיזת בקבוק מים.
- ג'אמפ סקוואט – 4 סטים, 10 חזרות. מתחילים במצב סקוואט עם פישוק קל בין הרגליים, ידיים שלובות מול הפנים. מכאן מנתרים גבוה ככל האפשר עם ידיים בכיוון התקרה. בסיום הניתור חוזרים למצב ישיבת הסקוואט.
- לאנג'ים – 4 סטים, 10 חזרות. מתחילים בעמידה ישרה כאשר 2 הרגליים צמודות. מבצעים צעד רחב יחסית קדימה ויורדים כשהגוף ישר עד למגע של הברך האחורית עם הרצפה. דוחפים את הרצפה עם הרגל הקדמית כדי לחזור למצב העמידה ההתחלתי. חזרה נחשבת ביצוע התרגיל בשתי הרגליים.
- כפיפות מרפק בעמידה – 3 סטים, 12 חזרות. כדאי להיעזר בגומייה או בבקבוק מים שייתן קונטרה. עמידה ישרה, ידיים ישרות כלפי מטה ומתרוממות למעלה עם מרפקים צמודים לגוף בצורה שמותחת את הגומייה.
- אימון אירובי עם בטן – ביצוע 4 סבבים של התרגילים הבאים:
- 30 שניות קפיצה במקום או בחבל
- 60 שניות בטן סטטית
- 30 שניות כפיפות בטן
- 60 שניות מנוחה
אימון ביתי עם ציוד
אימון ביתי עם ציוד יכול להיות מגוון ועוצמתי יותר מאימון ללא ציוד. ניתן לבצע את האימון שרשמנו למעלה רק עם משקולת בסקוואטים ובמקום כפיפות המרפק פשוט לעשות כפיפות עם משקולות.
ניתן להוסיף תרגילי משקולת שעובדים על שרירים שונים ביד או בגוף, כמו למשל לעשות את תרגיל הסירה, שעובד על שרירי הבטן, עם משקולת בידיים.
לסיכום
ראינו שאפשר לבצע אימון אפקטיבי ומשמעותי גם בבית ושאין צורך לצאת לחדר הכושר בשביל לעבוד על השרירים שלנו.
