אחת משיטות האימון המוכרות ביותר היא שילוב של מקטעי הליכה במהלך ריצה, על מנת לאפשר לגוף להיות ברמות מאמץ שונות וכך ליצור אימון ריצה ארוך יותר, ויש שיגידו אף בריא ואיכותי יותר.
אך האם שיטה זו היא באמת מומלצת וראויה לאימוץ בשגרת הכושר שלכם?
מה משפיע על טיב האימון
לפני שנוכל לענות על השאלה, נגדיר מהם המשתנים המשפיעים על טיבו ואיכותו של אימון הכושר שלכם.
באופן כללי, ישנם 2 גורמים מרכזיים שקובעים את רמת הביצועים הגופניים שביכולתו של גוף מסוים ליצור. הראשון הוא חוקי הפיזיקה, שלמעשה פועלים על כל חפץ שנמצא במצב של תנועה, והשני הוא תהליכים פיזיולוגיים וביולוגיים שמתרחשים בתוך גופו של המתאמן.
ברוב המקרים של אימון כושר גופני, המתאמן יוצר "עימות" בין חוקי הפיזיקה לחוקים הביולוגיים של הגוף שלו, וביצועיו הגופניים מהווים כביכול את ההפרש שבין הכוחות המנוגדים הללו. כלומר, כאשר אנו מדברים על שילוב מטעי הליכה תוך כדי הריצה, 2 הפנים הללו באים לידי ביטוי.
חוק האינרציה, אחד החוקים המרכזיים של הפיזיקה של התנועה, קובע כי גוף שנמצא במצב של תנועה תמיד ישאף לשמור על קצב תנועתו הנוכחי, ועל מנת ליצור שינוי של האטה או הגברת מהירות, יש להפעיל כוח נוסף.
אם נלך על פי החוקים הפיזיקליים בלבד, נגיע למסקנה ברורה כי ריצה רציפה עדיפה על פני הליכה וריצה לסירוגין, שכן המעברים בין קצבי התנועה דורשים מאמץ נוסף.
אך ישנם גם חוקים ביולוגיים, שבאופן טבעי גורמים לנו לחשוב כי שילוב של הליכה במהלך הריצה, הדורשת פחות אנרגיה ממנה, תפחית את סך ההוצאות האנרגטיות של הגוף, ותאפשר למערכות השונות בתוכו להתאושש.
על שיטת גלואיי שמעתם?
אותה הנחה מדעית, המתבססת על הפנים הביולוגיים והפיזיולוגיים של הגוף, גרמה לספורטאים ולמתאמנים רבים לאמץ את השיטה.
השיטה אף התקבלה בחוגים של אצנים למרחקים ארוכים כגון ריצת מרתון, בעקבות האצן אולימפי ג'ף גלואיי. ג'ף הפך את השיטה לפופולרית בעולם הריצה למרחקים ארוכים, על ידי פרסום ספרים רבים העוסקים בה וטוענים כי שילוב מקטעי הליכה במהלך אימון הריצה מאפשר גם לרצים מתחילים לצלוח מרתון שלם, תוך הפחתה בשיעור הפציעות. בעקבות כך, השיטה אפילו נקראת על שמו- שיטת גלואיי.
השיטה מתבססת, לטענתו, על ההיגיון הפיזיולוגי של חיסכון אנרגטי – הליכה דורשת ממני פחות אנרגיה מריצה, ולכן מאפשרת צריכה אנרגטית כוללת נמוכה יותר בהשוואה לאימון שכולו ריצה.
הוא מדבר בספריו גם על היתרון של "אתנחתא פיזיולוגית", המאפשרת לגוף לבצע מעין אתחול מחדש במהלך האימון ולהיפטר מעודפי החום ומתוצרי הלוואי המטבוליים.
בנוסף, על פי גלואיי, הפסקות ההליכה תורמות למתאמן גם בטווח הארוך ומצמצמות את הסיכוי לפציעות ספורט.
בעקבות כל היתרונות הללו שהציג גלואיי, הפכה השיטה לפופולרית מאוד גם בקרב רצים חובבים המעוניינים לרוץ למרחקים ארוכים.
ומה המדע אומר על כך?
המחקר עליו התבסס גלואיי בספריו התפרסם רק במלואו רק לאחרונה, והממצאים העולים ממנו מציגים תמונה מורכבת יותר.
אמנם, רמת ההוצאה האנרגטית של הנבדקים אכן הייתה נמוכה יותר בכ-10 אחוזים במהלך מקטעי ההליכה, לעומת הריצה. אך נתון זה מתעלם מהשאלה- מה קרה במהלך המעברים ממצב של ריצה למצב של הליכה ולהפך?
מהמחקר עולה, כי המעברים הגדילו את סך ההוצאה האנרגטית באימון, עד להוצאה אנרגטית הגבוהה בחמישה אחוזים בממוצע מהוצאה אנרגטית בריצה רציפה.
עם זאת, הנבדקים דיווחו על תחושה של מאמץ נמוך יותר בעת הריצות המשולבות עם ההליכה.
עולה מכך, כי אין הצדקה פיזיולוגית מבוססת לשילוב של מקטעי הליכה בעת הריצה, אך מבחינה פסיכולוגית, התחושה היא כי שילוב מקטעי הליכה מקל על הריצה.
מחסומים פסיכולוגיים
ממחקרים בתחום הפסיכולוגיה של הספורט, עולה כי חלק מרכזי בשיפור יכולות הריצה קשור בהתגברות פסיכולוגית על עייפות הגוף, והמשך ריצה על אף תחושת הלאות הגופנית מאפשרת התקדמות גדולה ביכולת של הגוף.
לכן, נראה כי שילוב של מקטעי הליכה יכול להיות יעיל בשלב הראשוני, או לעיתים רחוקות כאשר אנו לא מצליחים להתגבר על המחסומים הפסיכולוגיים, אך לא מומלץ לאמץ אותה כדפוס קבוע, שמקשה על הגוף להתמודד בטווח הארוך הן מבחינה פסיכולוגית והן מבחינה פיזיולוגית.
