תקופת ההיריון היא תקופה בה גוף האישה עובר שינויים רבים. העלייה במשקל, התנודות ההורמונליות התכופות, הבחילות וכדומה, משפיעים רבות על גוף האישה ועל מצבי הרוח שלה.
כל תופעות הלוואי הללו הופכים את תקופת ההיריון, לצד היותה תקופה שמחה ומרגשת, לתקופה מורכבת מבחינה גופנית.
נשים רבות מתלבטות האם לשלב בתקופה זו פעילות גופנית, מתוך חשש כי זהו גורם נוסף העלול להכביד עליהן בתקופה שהיא עמוסה ומורכבת יותר גם בלי להוסיף עליה עוד קושי.
אך בין אם את מעוניינת להתחיל לבצע פעילות גופנית ובין אם את רוצה להמשיך את שגרת האימונים אליה את רגילה, מומלץ לשלב פעילות ספורט ברמה מסוימת במהלך ההיריון.
אמנם, יש לעשות זאת בצורה מבוקרת וחכמה, על מנת למנוע מאמץ אינטנסיבי ועומס יתר על הגוף אשר רצוי להימנע מהם במהלך ההיריון.
איך לוודא שאני עושה את זה נכון?
מומלץ לבצע את הפעילות הגופנית בליווי של איש מקצוע, כגון מאמני כושר המתמחים בנשים בהיריון. כך תוכלי להיות בטוחה שהספורט מתבצע בצורה מיטבית אשר לא יכולה לפגוע בגוף שלך במהלך תקופה רגישה זו.
בנוסף, חשוב מאוד לדעת להקשיב לגופך. גם במהלך הפעילות וגם לאחריה, שימי לב כיצד הגוף מגיב למאמץ, ובמידה ואת מרגישה כי זה יותר מדי עבורו, יש לצמצמם את העצימות של הפעילות, או להחליף בין סוגים שונים של פעילות גופנית.
במידה ולא ביצעת פעילות ספורטיבית קבועה לפני תקופת ההיריון, בחרי להתחיל בפעילות מתונה יחסית, והימנעי מפעילויות מאומצות ואגרסיביות בתור התחלה.
ככלל, הפעילויות הגופניות המומלצות במהלך היריון הינן פעילויות אירוביות מתונות, כדוגמת הליכה, שחייה, יוגה ופילטיס.
למה חשוב לשים לב במהלך פעילות גופנית בהיריון?
לעיתים, הקריאה להקשבה לגוף נראית לנשים כציווי כללי שקשה ליישם אותו. לכן ריכזנו מספר דברים שחשוב לשים לב אליהם במהלך האימון, על מנת להימנע ממאמץ מוגזם ולא מותאם להיריון:
| דופק | יש לשים לב כי הדופק אינו עולה יתר על המידה, מעבר למהירות אליה את רגילה במהלך ביצוע פעילות גופנית בשגרה. |
| חימום יתר | מומלץ להימנע מחימום יתר של הגוף, ולכן יש להתאמן בחדר ממוזג במידה ומזג האוויר בחוץ לא מאפשר זאת. |
| עליית קצב פתאומית | מומלץ לא להעלות את דרגת הקושי של הפעילות אליה את רגילה, אלא רק לאחר היוועצות עם מומחה. |
| הפעלת לחץ על הבטן | ש להימנע מתרגילים ותנוחות המפעילות לחץ ישיר על אזור הבטן. |
| פעילות על הגב | החל מהשליש השני מומלץ להימנע על מנת שלא לגרום לירידה בתפוקת הלב. |
| נוחות | יש להקפיד ליצור אימון נוח ונעים, החל מהביגוד והנעליים וכלה בקצב האימון. |
| אורך הפעילות | מומלץ לבצע פעילויות גופניות קצרות יחסית, ולהגביל אותן ל-45 דקות בכל אימון. |
| מתיחות | הקפדה על מתיחות לפני ואחרי האימון מועילה תמיד, ובזמן ההיריון חשובה במיוחד. |
מצבים רפואיים מיוחדים
חשוב להדגיש כי אמנם מומלץ לכל אישה בהיריון לבצע פעילות כלשהי, אך ישנם מקרים בהם האישה זקוקה לפיקוח על הפעילות הגופנית שלה, בגלל עברה הרפואי.
במקרה כזה, מומלץ לבצע התייעצות עם רופא, ולא רק לבנות תכנית אימונים ייעודית להיריון עם מאמן כושר המתמחה בכך.
ישנם מספר מצבים רפואיים כאלו, הכוללים היריון בסיכון, היריון של יותר מעובר אחד, הפלות בעבר, פתיחה של צוואר הרחם, טיפולי פוריות, צירים מוקדמים, לחץ דם גבוה, רעלת היריון, סכרת היריון.
פעילויות גופניות אסורות בזמן ההיריון
ישנן פעילויות גופניות שאסור לבצע בזמן ההיריון, גם אם את עושה זאת באופן מבוקר כביכול.
רוב הפעילויות האסורות קשורות לאזור הבטן, כך שאסור לעסוק בפעילות שבמהלכה הבטן עלולה לספוג מכות חזקות, כגון משחקי כדור ומחבט, או פעילות שגורמת ללחץ בתוך הבטן כמו כפיפות בטן ופלאנק.
מומלץ להימנע גם מפעילויות העלולות לגרום לנפילה או חבלה מסוכנת, כגון רכיבה על סוסים, התעמלות מכשירים והליכון. בנוסף, אין לבצע צלילה.
סימנים המורים להפסיק את הפעילות הגופנית
ישנם מקרים, אשר במידה ויתרחשו באימון במהלך ההיריון יש להפסיק אותו מיידית ולפנות לרופא.
- ירידת מים
- התכווצויות כואבות ברחם
- חוסר בתנועות של העובר
- כאבים בחזה ובלב
- כאבי ראש
- כאבי בטן
- חולשה פתאומית
- כאבים בחגורת האגן
- קוצר נשימה שלא נובע מהמאמץ
