בעוד שחלק מהקוראים ישאלו את עצמם, "למה שאם כבר אני נכנס לכושר לא ארצה שיהיו לי שרירים?", קוראים רבים יגידו לעצמם מיד "סוף סוף!". אכן סוגיות השרירים הבולטים מעסיקה מתאמנות ומתאמנים רבים. לעיתים יש פשוט רצון לשמור על עצמנו או סתם להוריד במשקל, אבל לעשות זאת מבלי להפוך למנופחים בידיים או ברגליים, ותאמינו או לא, יש אנשים שהסיוט הכי גדול שלהם הוא שיהיו להם ריבועים בבטן. אז איפה אתם על הסקאלה הזאת?
אז זה גנטי? כמה זמן ייקח לשרירים להתחיל לבלוט? איזה אימון כדאי לעשות אם אני רוצה להימנע, ואיזה כדאי אם דווקא זה בדיוק החלום השלי? יש קשר למה שאני אוכל? ואיך קשור האיזון ההורמונלי שלי לכל העניין? המדריך לפניכם.
דברו איתי בגנטיקה
הגנטיקה שלנו בהחלט משפיעה על מבנה גופנו, ולא במקרה. כפי שבהרבה פעמים ילדים דומים להורים שלהם במראה החיצוני, צבע השיער, וצבע העיניים, גם ביכולת הבנייה של השריר יש דמיון. גברים מאופיינים באופן כללי בחלוקה לשלוש קבוצות של מבנה גוף:
- אנדומורפי – מאופיינת בגוף עגול יחסית, אחוז שומן די גבוה, מסת שריר נמוכה, מפרקים ושלד רחב וכן גפיים חלשות.
- אקטומורפי – אחוז שומן נמוך וגוף רזה, מסת שריר יחסית דלילה, וכן שלד ומפרקים דקים. בשפה פשוטה יותר, אנשים רזים וגבוהים.
- מזומורפי – בעלי גוף שרירי ומראה אתלטי, אחוז שומן יחסי נמוך ומסת שריר גבוהה, שרירי חזה בעלי נפח, גפיים חזקות וגדולות גם כן.
לגנטיקה תפקיד חשוב בכל הסובב שרירים נפוחים ובניית מסת שריר. אם אתם משתייכים לקבוצה השלישית תפתחו מסת שריר בקלות יתר, וזאת לעומת אנשים המשתייכים לקבוצה הראשונה והשנייה. אם הנכם מזומורפים [קבוצה שלישית כן?] ורוצים להימנע ממסת שריר בעלת נוכחות, עליכם לבחור באימון שלא יביא לגירוי רב מדי של השריר כדי להימנע מפיתוח שרירי.
לגנטיקה גם יש השפעה על האופן שבו הגוף שלכם מפריש הורמונים, שבתורם משפיעים גם הם על בניית השריר. כך לדוגמה הפרשת טסטוסטרון בכמות גבוהה או לחלופין נטילת הורמון גדילה יתרמו רבות להגדלת מסת השריר ובתוך כך לניפוח שלכם.
אוקי, אז איך להתאמן?
התרגילים שיביאו לפיתוח מסת שריר וניפוח כוללים בעיקר אלמנטים שכוללים כוח במשקל גבוה, בדגש על מספר חזרות נמוך מ-20. כלומר, אם אתם רוצים להימנע מניפוח שרירי עליכם לא לבחור במעט סטים עם משקל גבוה, אלא תפקיד להשקיע במספר חזרות רב יותר עם משקל או התנגדות פחותה, וכך תקבלו חיזוק שרירי ופחות ניפוח.
אימון הכולל מספר רב של חזרות יבנה לכם סיבולת שריר גבוהה, וניתן לשלב בו התנגדות בינונית או נמוכה כדי לאתגר את עצמכם מעט יותר ככל שאתם מתאמנים בו לאורך זמן. התייעצו עם מדריך כושר מקצועי, וכך בהתאם לסביבת האימון שלכם הוא יוכל להמליץ על התרגילים הספציפיים המתאימים עבורכם.
פעילות אירובית תעזור לכם גם כן להיכנס לכושר ולסגל לעצמכם אורח חיים בריא יותר, וזאת מבלי לפתח את השרירים עד לרמה שיבלטו. רכיבה באופניים, הליכה, ריצה ושחייה בהחלט יעשו את העבודה.
ומה עם האוכל?
מלבד אימוני הכושר עצמם, גם לתזונה ולהרגלי האכילה שלכם יש תפקיד חשוב. כולנו זוכרים סצינות כאלה ואחרות של דמות מצוירת שותה ביצים חיות או אוכלת תרד לפיתוח השרירים, וצחוק בצד, יש בכך גרעין של אמת, ללא תזונה וצריכה מתאימה מסה שרירית גדולה לא תתפתח.
בשביל שרירים גדולים ומנופחים צריך לאכול הרבה, ובהתאם. התפריט יתאפיין בצריכת חלבון גבוהה מאוד, בתזמון צריכת פחמימות בהתאם לשעות האימונים שלכם, ואכילה מרובה ולא שגרתית, או לחלופין שימוש בשייקים שונים.
גם במקרה זה מומלץ עם בעל מקצוע שרואה אתכם ויודע לאפיין אתכם, ככל שמדובר בתזונה למדריכי ומדריכות כושר יש אמנם המון ניסיון, אך שווה גם לקבוע מפגש עם תזונאי או תזונאית. בלי להתאים תזונה נכונה לסוג אימון ייעודי הסבירות שתפתחו שרירים נמוכה, ואם זו כן המטרה שלכם בהחלט מומלץ לחקור מעט לפני שאתם מתחילים כדי לא להתאכזב.
סיכומו של דבר
אז בין אם אתם בקטע של שרירים ובין אם לא, תוכלו להשתמש במידע כאן כדי להסיק מסקנות על מה שעשיתם עד כה והאם זה מקרב אתכם ליעדים להם אתם מצפים. אימון העושה שימוש בתרגילים תוך התנגדות נמוכה אך חזרות רבות יתרום לסיבולת של השריר ולחיזוקו, ואימון של מספר חזרות מועט יחסית אך עם התנגדות גבוהה יזרז ניפוח.
התזונה היא חלק בלתי נפרד ככל שזה נוגע להבלטת השרירים, ואסור להתעלם ממנה בתכנון השגרה שלכם. כך או כך, כדי להימנע מפציעות היזהרו מלהתאמן יתר על המידה ולעשות דברים העשויים להביא לפגיעה בכם, בין אם דרך התזונה ובין אם דרך העמסת משקלים גדולה מדי. זכרו שמדובר בתהליך, ושבהחלט מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע שאתם סומכים עליהם כדי להיות אפקטיביים יותר, וזהירים יותר.
- אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת אישי/ת מוסמך/ת.
