שינויים רבים מתרחשים בגוף האישה במהלך חודשי ההיריון, וכמובן גם בלידה. השינויים העיקריים, הכוללים עלייה במשקל ותנודות הורמונליות, גורמים לשינויים נוספים המשפיעים על הגוף.
במעבר החד למצב של אחרי הלידה, הגוף עובר מעין טראומה, מה שמעורר קשיים פיזיים ומנטליים.
חשוב מאוד כי היולדת תקדיש זמן לשיקום הגוף שלה ולהחזרתו לשגרה, הן מבחינת תזונה והן מבחינת פעילות גופנית.
הנטייה של נשים רבות היא להישאב לטיפול בתינוק ולסיפוק צרכיו, מה שלעיתים בא על חשבון הגוף שלהן עצמן וגורם להזנחתו.
פעילות גופנית במהלך ההריון
רוב הנשים סובלות מתופעות לוואי כאלה או אחרות במהלך ההיריון.
בין תופעות הלוואי ניתן למצוא חולשה, עייפות, בחילות או הקאות, דחיפות למתן שתן, קושי בנשימה, בצקת, התכווצויות שרירים, גזים ועוד.
התוצאה של תופעות לוואי אלו היא, ברוב המקרים, הפסקה של הפעילות הגופנית השגרתית שהאישה נהגה לבצע לפני תקופת ההיריון.
בעקבות כך, נוצר קושי עבור נשים לחזור לשגרת האימונים שלהן, מאחר והיא נקטעה, ובמקביל לכך הגוף עבר שינויים רבים.
אז איך בכל זאת ניתן לחזור לכושר לאחר הלידה?
אמנם הקשיים משפיעים ונוכחים מאוד עבור נשים רבות, אך לא מדובר במשימה בלתי אפשרית.
ריכזנו עבורכן מספר טיפים שיעזרו בחזרה לשגרת הכושר שהייתה לכן לפני הלידה, בצורה בריאה ונכונה.
התחילי כמה שיותר מוקדם
בעבר, הייתה מקובלת ההנחה כי נשים צריכות לנוח באופן מוחלט לפרק זמן של לפחות 6 שבועות לאחר הלידה. כיום אנו יודעים כי הנחה זו אינה נכונה, ויש להתחיל לחזק את הגוף כבר מהשלבים הראשונים שלאחר הלידה, כמובן על פי יכולות הגוף ותוך הקשבה לו.
חשוב להתחיל כבר מההתחלה על מנת לא "לאבד את המומנטום", מאחר וככל שהגוף חווה מחסור בפעילות גופנית, אנו נוטים להתרגל לכך, נפשית ופיזית, וכך לדחות ואף למנוע את החזרה לשגרת הבריאות.
לכן, יש לבצע תרגילים מסוימים אשר מותאמים לנשים במצב זה.
דוגמא לתרגיל כזה היא תרגיל של חיזוק קרקעית האגן, אזור אשר נחלש במהלך ההיריון והלידה. את התרגיל מבצעים בשכיבה על הגב, כאשר מכווצים את קרקעית האגן לפחות 5 שניות, ולאחר מכן משחררים אותה. יש לחזור על הפעולה 5 – 10 פעמים.
נדגיש כי מומלץ לבצע את התרגילים לאחר ייעוץ והדרכה מאת פיזיותרפיסט המתמחה בשיקום הגוף לאחר לידה.
הצטרפי לקבוצות ייעודיות
ענפי הספורט המומלצים לאחר לידה הם בעיקר הליכה, יוגה, פילאטיס ושחייה. אך חשוב להיות מודעות לכך שלא נוכל לחזור מהרגע הראשון לבצע את הפעילות הגופנית האהובה עלינו כפי שאנו רגילות לבצע אותה.
על מנת לבצע בה התאמות ושינויים נחוצים, מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט, כאמור, אך ניתן גם להצטרף לקבוצת ספורט המיועדת במיוחד לנשים לאחר לידה.
קבוצות מסוג זה מהוות דרך בטוחה ומבוקרת לחזור לכושר, מאחר והם מובלים על ידי אנשים העוסקים בתחום ויכולים להציב את רמת הקושי הנכונה ולבחור תרגילים ייחודיים המתאימים לנשים לאחר לידה.
בנוסף, קבוצה יכולה לעזור במחויבות שלך לחזרה לשגרת הספורט, לעומת חזרה עצמאית שבה קל יותר לוותר לעצמך.
הקפידי על הדרגתיות
אם בכל זאת החלטת לחזור לשגרת הפעילות הספורטיבית באופן עצמאי, חשוב מאוד לשים לב כי את עושה זאת בצורה מתונה ומבוקרת.
יש להתחיל בענפי הספורט המומלצים, גם אם לא עסקת בהם לפני, מאחר וענפי ספורט אחרים עלולים להיות אגרסיביים מדי עבור הגוף בשלב זה.
בחרי בספורט המתבצע בתנועות איטיות יחסית, אשר ניתן לשלוט ברמת הקושי שלו, כך שתוכלי להעלותה בהדרגה.
חשוב לעשות זאת תוך הקשבה מתמדת לגוף שלך, לכאבים שלו ולמקומות בהם הוא צריך יותר חיזוק.
פרגני לעצמך
זכרי שגופך עבר שינוי מהותי, וכי אי אפשר לצפות ממנו לחזור מייד לתפקד כרגיל.
אל תציבי לעצמך רף גבוה מדי שלא תוכלי לעמוד בו. השתדלי להציב מטרות קטנות, ולהגיע אליהן באיטיות ובנחת.
גם אם ייקח זמן רב לחזור לגזרה שלפני הלידה, וגם אם לא תצליחי לחזור לאותה הגזרה בדיוק, הפעילות הגופנית משפיעה על הגוף ומוסיפה לו בריאות וחוזק, אפילו אם לא רואים זאת מיד במשקל.
לכן, אל תתייאשי והקפידי לפרגן לעצמך, על מנת שתצליחי להתמיד ותוכלי לחזור לשגרה מלאה.