מערך החלבונים בגוף האדם משפיע משמעותית על הבריאות, הן על הגוף הפיזי והן על ההתנהלות המנטלית. ערכי סידן תקינים בגוף שומרים על השרירים, על חילוף החומרים, על אספקת הדם, על מערכת העצבים, על בניית העצם ועוד.
בגוף שלנו מתקיימים אלפי חלבונים ברקמות-הגוף השונות: בשיער, בעצמות, בשרירים, במערך ההורמונלי ועוד. החלבונים בנויים מחומצות אמינו. מנה ממוצעת של חלבון שהגוף נדרש לה היא סביב 0.8 גרם חלבון על כל קילו של משקל-גוף. זה אומר כ- 60-70 גרם חלבון מהחי (במקביל לצריכת 1200 מ"ג סידן ליום סה"כ) מבחינת סה"כ הערך הקלורי של החלבון בתזונה היומית מקובל להמליץ על עד 35% חלבון. כמובן שצריכת הסידן והחלבון לא עומדות בפני עצמן, אלא צריכות להיות חלק ממערך תזונה מותאם אישית, כשגם גורמים חיוניים כמו ויטמין D, ברזל וויטמין 12 B צריכים להילקח בו בחשבון.
חשוב לדעת שצריכה עודפת לא תקינה של חלבון עלולה להסב נזק לגוף ולגרום למחלות כליות, לב ועוד. במיוחד צריך לשים לב לחלבון מן החי, שברוב המקרים יכול להכיל גם עודף שומנים , כולסטרול גבוה, חומרים כמו אנטיביוטיקה, שכמובן עלולים אף הם לגרום נזק בריאותי.
ספיגת הסידן בגוף שונה ממקור חלבון אחד למשנהו, יש מזונות שהסידן שהם מכילים נספג טוב יותר בגוף מאשר אחרים. הסידן שבירקות ירוקים ו'עשבים' למיניהם כמו פטרוזיליה וברוקולי, למשל, נספג בגוף טוב יותר מאשר הסידן שמקורו בכוס חלב. נשמע מפתיע, נכון? אבל זוהי עובדה.
אבחנה בין חלבון מהחי וחבלון מהצומח
חלבון מהחי – מגיע בעיקר מדגים, עוף, פירות ים ובשר. עשוי להכיל גם רכיבים לא בריאים, כמו עודף שומנים, כולסטרול בריכוז גבוה, אנטיביוטיקה.
חלבון מהצומח – מגיע ממגוון ירקות, פירות, קטניות ועלים ירוקים.
מזונות עשירים בחלבון
טונה, ביצים, גרעיני דלעת, אבוקדו, עדשים ירוקים, זרעי צ'יה, חזה עוף, דגים, בוטנים, שעועית אדומה, חזה הודו, מוצרי חלב, קינואה, פול, לוביה, טחינה, טופו, ברוקולי, אגוזים, סויה, שקדים, גבינת קוטג', יוגורט יווני, שעועית יבשה, אפונה צהובה וירוקה, תפוזים, שעועית אדומה מבושלת.
מוצרי אבקת חלבון
יש בשוק וברשתות הפארם היצע עשיר של תוספי חלבון, הן בצורת אבקות, הן בקפסולות, הן בחטיפים. אפשר לשלב מהם בתזונה, בהתאם לאורח החיים וכדאי בהתייעצות עם תזונאית/רופא המשפחה.
קבלו לדוגמא מתכון יומי עשיר בחלבונים
* ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל בחלב (6 כפות גדושות של שיבולת שועל) קפה/תה/שוקו (ללא סוכר) או לחלופין כוס שייק המורכב מ:כוס חלב, בננה מרוסקת, פירות יער, כפית דבש או סילאן, כף שיבולת שועל (אפשר להוסיף לזה כף של אבקת חלבון)
* ארוחת ביניים: פרי (תפוח, בננה, תפוז) מנת שקדים או אגוזים קטנה, או חטיף חלבון.
* ארוחת צוהריים: עוף או דג בתנור (או מנת פשטידת-ירק כלשהי) או מנת בשר, פלוס מנת ירקות מבושלים, פלוס מנת סלט ירקות עם כף שמן זית, כף טחינה.
* נשנוש של אחר הצהריים: גביע יוגורט 1.5% -3% שומן, פרוסת לחם קל עם ממרח כלשהו (עדיף אבוקדו, פרוסת גבינה צהובה, אפשרי עם מעט ריבה) כוס שתיה חמה (בלי סוכר)
* ארוחת ערב: ביצה קשה (אפשרי חביתה) פלוס קופסת טונה, פלוס חצי גביע גבינה/קוטג' 5% פלוס סלט ירקות עם כף שמן זית. אפשר עם פרוסת לחם קל/לחם מלא.
לסיכום, חשוב מאוד להקפיד על תזונה עשירה בחלבון במינון הנכון, בהתאמה אישית לגיל, למשקל, לאורח החיים האישי. כך למשל אנשים שעוסקים בספורט זקוקים למנת חלבון גדולה יותר מאשר אלו שאינם עוסקים בספורט. הדרך הנכונה ביותר לשלב חלבון בתפריט היומי בצורה נכונה היא בהתייעצות עם תזונאית/רופא.
