מתאמנים מספר רב של אימונים בשבוע? חושבים שככל שתרבו ותעמיסו יותר אימונים או משקלים ללא הפסקה כך התפוקה והיכולות שלכם ישתפרו יותר? בטוחים שמנוחה רק מהווה בזבוז זמן אחד גדול ובמקומה עדיף "לדפוק" עוד איזה אימון איכותי בחדר הכושר? אם עניתם בחיוב על אחת או יותר מהשאלות האלה, כדאי לכם לעצור רגע, ולקרוא את המאמר הבא שככל הנראה יאפשר לכם להגיע לתוצאות טובות יותר, בפחות זמן, וכל זה באמצעות שימוש נכון ופשוט ב"דילואד".
דילואד – תקופה קצרה עם חשיבות אדירה
ראשית כל, לפני שנבין כיצד מממשים את הדילואד בצורה הנכונה, מן הראוי שנתחיל עם הסבר קצר על מה זה בכלל הדילואד הזה. אם כן, דילואד (מאנגלית: Deload), היא תקופה מסוימת, לרוב עד שבוע, אשר במהלכה מתבצעת הפחתה בתדירות האימונים או במשך ועומס האימון לכשעצמו, או בשניהם יחדיו. תקופה זו, נועדה להביא לידי התאוששות, מניעת פציעות ושיפור ביצועים. כאשר היא מגיעה אחרי תוכנית אימונים שיטתית שבמהלכה בוצעו שיפורים באופי האימון של המתאמן בהיבט ההישגי, היא משפרת את היכולות של המתאמן ומטרותיו השונות אותם הציב לעצמו כגון כוח, מסת שריר, אתלטיקה ועוד. בנוסף מאפשרת לנו תקופה זו ליישם את עקרון ההפחתה בספורט, במהלכו מתבצע רידוד אימונים לקראת תחרויות וכדומה.
הבנו? מעולה! בואו נתחיל לבצע
אז אחרי שהבנו מהו בכלל דילואד, בואו נתחיל לדבר על האופן שבו תקופה זו באה לידי ביטוי, ונתחיל עם המרכיבים הגנריים והבסיסיים ביותר שלה, אשר רובם המוחלט אם לא כולם, יופיעו ככל הנראה בתכניות האימון הבסיסיות אשר מחשיבות עצמן איכותיות.
- היבט שבועי – באופן כללי, שבוע ההפחתה, יהיה שבוע מתוכנן, ובו כמו האימונים ואופיים אשר יבוצעו (אם בכלל), יהיו מדודים, ויתבצעו באופן שאכן מאפשר מנוחה.
- תרגילי כוח – בתרגילי כוח מורכבים בתקופה זו, נשתמש אך ורק במשקל שנע בין 40 ל 60 אחוז מהמשקל המקסימלי אליו הגענו עד כה בתרגיל זה.
- אפיון אימונים – במהלך דילואד נעדיף להתמקד בתרגילי התאוששות על פני כוח כגון משקל גוף, עיסויים ותרגילי תנועה.
כעת, חשוב מאוד להבהיר כי שיטות והנחיות אלו, הן הנחיות כלליות. בהתאם, המתאמן הפרטני ככל הנראה אינו יטיב עם כולם או עם חלקן, ועל כל פנים עדיף שיקבל את עצתו באופן פרטי כדי להתאים עבור יעדיו ומטרותיו האישיות את אופי הדילואד.
תקופה אחת, דרכים רבות – אלו הן 3 הדרכים האהובות עליי על מנת ליצור דילואד למתאמנים
כפי שנאמר קודם לכן, ביצוע ותכנון הדילואד תלוי במתאמן האינדיבידואלי, ועל כן, תופתעו לגלות, יש דרכים רבים לביצוע הדילואד(!). יתרה מזאת, על מנת לבצע דילואד איכותי, לא חייב לתכנן אותו לפרטי פרטים מתחילת תוכנית האימונים, בנוסף התקופה הזו לא חייבת להיות שבוע שלום, ואולי הכי הזוי – אפשר לשלב מספר סגנונות לכדי דילואד אחד!
אז על אף הדרכים הרבות, כעת אציג את שלושת הדרכים האהובות עליי לתכנון דילואד איכותי למתאמנים שלי.
דרך ראשונה – ויסות עצמי
דילואד זה מתאפיין בתחושותיו של המתאמן ובעצמאות שלו. מנוחה על בסיס ויסות עצמאי, מתבצעת בהתאם לתחושותיו של המתאמן, כלומר ברגע שהוא חושב שהגוף שלו צריך מנוחה, הוא ייקח אותה – ללא תכנון מקדים של מועד הדילואד. על מנת ליישם דרך זו, על המתאמן להיות בעל יכולות הקשבה גבוהות למצב גופו, וכן בעל מוסר אימונים גבוהה, שכן ההחלטה האם לבצע אימון איכותי ברמת שבירת שיאים, או האם לוותר לחלוטין על האימונים, מתבצעת פר אימון, ותלויה במתאמן לכשעצמו.
אי לכך, דרך זו מתאימה למתאמנים מתקדמים בדרך כלל, אשר מסוגלים להקשיב ולהיות אמיתיים עם עצמם.
דרך שנייה – ויסות עצמי עם גבולות ברורים
בדומה לוויסות העצמי, גם דרך זו דוגלת בחופשיות ובהחלטות המתאמן בהתאם למצב גופו, אך כאן זה מתבצע בליווי של כללים וגבולות. בדרך זו, יש לבצע את ימי הדילואד אחת ל 4 – 12 שבועות, בהתאם לצורך. כאשר מתחילים להרגיש עייפות או חולשה משמעותיים, ככל הנראה יש צורך להשתמש בדילואד, כאשר במהלכו יש לבצע רידוד בתדירות או בנפח האימונים. שיטה זו מתאימה בדרך כלל למתאמנים מתחילים.
דרך שלישית – תוכנית מובנית עם מעט ויסות עצמי
שבוע דילואד זה, מתאפיין ומתבצע לרוב על ידי מתאמנים חדשים. יישומו מתבצע באופן הבא – שבוע ראשון בתוכנית האימונים מהווה שבוע דילואד על מנת שהמתאמן יסתגל לתוכנית האימונים מהיבטים שונים. שלושת השבועות הבאים, יהיו שבועות אימון רגילים במטרה לשפר ככל הניתן את היכולות, והשבוע החמישי יהיה גם הוא דילואד על מנת להתאושש מהשבועות שקדמו לו ולהכין את הגוף לשבועות הבאים – וכך חוזר חלילה.
כעת, כל שנותר לכם הוא לבחור את השיטה הטובה לכם, להתחשב ולהקשיב לגוף שלכם, לנסות ולהצליח.
בהצלחה!
