מישהו לרוץ אתו (לאורך זמן) על ריצות ארוכות

ריצות ארוכות הן מבין סוגי מהמקצועות הספורטיביים הפופולריים בישראל ובעולם

במאמר הבא נסביר מהן ריצות ארוכות, מה חשוב לדעת עליהן ועובדות מעניינות נוספות.

מהן ריצות ארוכות?

כידוע, שם התואר "ארוך" הוא דבר יחסי ולכן קשה לשים את האצבע על המטר המדויק ממנו ריצה נחשבת לריצה ארוכה. באופן פשטני, ריצות ארוכות נחשבות לכאלו מ-3000 מטרים ואילך. כמובן שזה עדיין משאיר טווח נרחב למדי של משחק, כשההבדל בין ריצת 3000 לריצת אולטרה-מרתון למשל, הוא הבדל עצום.

במשחקים האולימפיים לריצות הארוכות יש מקום של כבוד, והיה להן ייצוג עוד בתחרויות של יוון העתיקה. באולימפיאדה המודרנית יש מספר מקצים המיועדים לריצות ארוכות: 5000 מטרים, 10000 מטרים, ריצת מרתון (42.2 קילומטרים) וריצת משוכות של 3000 מטרים, אשר מהווה מעין שילוב בין ריצה ארוכה לריצה מיוחדת.

להבדיל מריצות קצרות, אשר שמות דגש עיקרי על כוח מתפרץ, האתגר האירובי הגדול הוא כמובן כל מה שקשור לסיבולת לב ריאה. ריצה ארוכה משלבת מאמץ גופני משולב הכרוך בעבודת גפיים מאומצת, יכולת נשימתית גבוהה, ובראש ובראשונה כושר מנטלי כביר.

איך רצים ריצות ארוכות?

בשונה מענפי ספורט אחרים, אין ממש צורך להסביר איך רצים, גם לא כשמדברים על ריצות ארוכות. אין צורך באביזרים מאוד מיוחדים, וכללי "המשחק" פשוטים להדהים: להגיע מנקודה אחת לשנייה תוך הנעה של הרגליים.

חשוב להדגיש שיש טכניקות נכונות לריצות ארוכות, כמו גם משמעות לאימונים נכונים ולשימוש בציוד מתאים.

כך למשל, רצים למרחקים ארוכים מצטיידים בביגוד נכון למשימה: בגדים קלים (מותאמים לעונה בה רצים), שעון המודד נתונים רלוונטיים (דופק לב, מהירות, מרחק וכדומה), ווסט עם מים במידה ומדובר בריצות ארוכות מאוד (כאלה שאורכות מעל שעה, ובהן קיים חשש להתייבשות) ומעל הכל נעליים איכותיות לריצה. לא כל נעלי ספורט הן בהכרח נעלי ריצה ולכן הדגש הזה חשוב, נעלי ריצה יכילו בולמי זעזועים איכותיים ויעניקו תמיכה מלאה לרגל.

כאמור גם הטכניקה מאוד חשובה כאשר מדובר על ריצה ארוכה. כאן אפשר לעשות הבחנה מהותית בין רצים חובבים למקצוענים. אצל חובבנים השלמת המרחק היא במידה רבה המטרה האמיתית של הריצה, בעוד שבסקטור המקצועני יש חשיבות עליונה למהירות הביצוע. מטרות אלו מכתיבות טכניקות שונות בריצות הארוכות. יש כאלו שייטו לריצה איטית מאוד במטרה שלא לכלות משאבים, בעוד שאחרים יגבשו אסטרטגיית ריצה עם דגש על תנועות ונשימה נכונה.

כך או כך, כאשר עוסקים בריצות ארוכות קיימת משמעות רבה גם לכל התהליך לפני ואחרי הריצה. חשוב להעניק לשרירים חימום מלא ומקיף על מנת שלא ייתפסו במהלך הריצה, ובסיומה יש להקפיד על מתיחות לכל הגוף עם דגש עיקרי על הרגליים. בנוסף, תזונה היא גורם משמעותי לא פחות ויש להקפיד עליה: לאכול משהו קל ולא בצמוד מדי לתחילת הריצה, ובסופה לאכול ארוחה גדושה בחלבונים, לשם בניית השרירים.

ריצות עוד יותר ארוכות

הטווח של ריצות ארוכות הוא למעשה אינסופי ותחום רק בקצה היכולת האנושית. כך בעוד שהרף התחתון יכול להיקבע כ-3000 מטרים, הרף העליון יכול להגיע למספרים משוגעים למדי – לפעמים אף 100 או 200 קילומטרים במקרי קצה.

ריצות שכאלו זוכות לשמות כמו אולטרה מרתון וההכנה אליהן היא סיפור שונה לגמרי מריצות ארוכות סטנדרטיות. כאן מושם דגש גדול עוד יותר על העניין המנטלי, כמו גם על שגרת אימונים מפרכת שיכולה לפעמים לקחת שנים. ריצות אלו לרוב נעשות במסלולים מגוונים וכוללות ממד טיילני מסוים של ריצה בנופים מתחלפים, על שבילי טראקים וכיוצא בזה.

הספורט שפתוח לכולם

ענף הריצות הארוכות הוא אולי אחד הענפים הפתוחים ביותר בעולם הספורט, מכיוון שהוא לא דורש טכניקה מסובכת מדי או ציוד יקר מאוד בשביל להיכנס אליו. למעשה, כמעט בכל מקום בעולם ניתן לבצע ריצות ארוכות ללא השקעת מאמץ גדול בלוגיסטיקה. לכן בצד שיאים מעוררי השתאות של רצים מקצועיים, יש לא מעט מקום לחוויה החובבנית, ומיליוני אנשים מסביב לגלובוס נהנים מריצות ארוכות.

ריצות ארוכות

הוסף תגובה