אנשים רבים מתקשים להוציא את המיטב מהאימונים שלהם. יש לנו לעתים נטייה לירידת מתח ברגע האמת, אנו מפנים זמן במיוחד, מתארגנים לאימון, עושים מתיחות, ובסוף במהלך האימון עצמו מגיעים לרמת ביצועים בינונית, ופחותה מזאת שאנו מסוגלים לה.
אז כמובן שאין לנו פתרון קסם של ממש להציע, אבל מצאנו טיפ נהדר. מומלץ לשלב את השימוש בו יחד עם עבודה נפשית על כוח הרצון שלכם, והסתגלות לרמת אימונים גבוהה.
אז מה עושים?
הטיפ עצמו הוא די פשוט, ונשען על שיטה שכולנו מכירים ממתאמני הרמת משקולות. כל מי שצפה אי פעם באולימפיאדה, מכיר את הטקס הקטן שמבצעים מרימי המשקולות לפני רגע האמת שלהם.
הם מורחים אבק מגנזיום על הידיים על מנת למנוע החלקה, ניגשים למוט המשקולת, אוחזים בו בחוזקה, מכווצים את כל שרירי הגוף למשך מספר שניות בהן הם מתרכזים, שנגמרות בפליטת צעקה קטנה ובהנפה של המשקולת במהירות.
אז איך זה קשור אליי אתם שואלים? פשוט מאוד. הכירו את הכיווץ האיזומטרי.
מה האפקט של תהליך זה?
עבור רבים מהמתחרים, הטקס הקטן הזה מהווה הכנה מנטלית שמשפיעה עליהם באופן פסיכולוגי לקראת התחרות, אך יש בו גם פן נוסף.
בחלק שבו הספורטאי מבצע כיווץ של השרירים ודורך את גופו לקראת המשימה למשך מספר שניות, בא לידי ביטוי אפקט פיסיולוגי שנקרא Post activation potentiation, הפוטנציאל שלאחר ההפעלה.
העיקרון שעומד מאחורי הוא פשוט למדי- כיווצי שרירים מאומצים, גורמים לשיפור זמני בביצועי השרירים. לניצול האפקט הזה, קוראים כיווץ איזומטרי.
יש דמיון בין העיקרון הזה לבין המנהג המוכר והרווח, לבצע חימום לפני האימון, גם כאן הפעלה קצרה ומאומצת של השרירים תזכה אותנו ביכולות גבוהות יותר.
ניתן להמשיל את האפקט למנהג של נהגי מירוץ, אשר לוחצים על דוושת הגז כשהם עוד על הילוך סרק, על מנת לחמם את המנוע ולהשיג האצה מהירה יותר ברגע שיפעילו את ההילוכים הגבוהים.
כך, כאשר נשתמש בהשלכות של אפקט זה לפני פעילות גופנית יזומה, נוכל לקבל התחלה חלקה וקלה יותר של האימון.
איך נעשה כיווץ איזומטרי בצורה נכונה?
לאורך השנים, פותחו מספר שיטות המאפשרות ביצוע של תרגיל מקדים על פי סוג המאמץ הנדרש בהמשך התרגיל או האימון.
השיטה הפשוטה ביותר לאימוץ, היא השיטה של כיווץ איזומטרי מרבי.
בשיטה זו, נבצע כיווץ איזומטרי, כלומר כיווץ חזק של השרירים למשך מספר שניות, ללא תנועה במפרקים.
נבצע זאת לפני אימונים הדורשים מאמץ מסוג דומה, כדוגמת אימוני כוח או כוח מתפרץ.
חשוב להדגיש כי לא מומלץ לבצע את הכיווץ לפני כל ביצוע של תרגיל. זאת מכיוון שמדובר, אחרי הכל במאמץ נוסף לשרירים שעלול לגרור השלכות כמו עייפות של השרירים ולגרום לאפקט הפוך של ירידה ביכולות הספורטיביות.
על מנת למנוע מצב כזה, נקפיד על ביצוע של כיווץ איזומטרי לפני כל סט של תרגילים, ולא תרגיל בודד.
בנוסף, נבצע את הכיווץ באופן הבא: כיווץ מרבי של 3 שניות, הפסקה של שנייה אחת, ושוב כיווץ עד לביצוע של 3 כיווצים כאלו. מייד לאחר מכן, נבצע את התרגיל.
נשלב את הכיווץ לאחר פרקי מנוחה של דקה לפחות מהתרגיל הקודם.
האם זה מוכח מדעית?
ממחקרים שונים, עולה כי אחוז השיפור של הביצועים הספורטיביים בתרגילים המתאימים, שנעשו לאחר כיווץ איזומטרי, עולה ב5-7 אחוזים, לעומת אימונים שלא בוצע לפניהם כיווץ איזומטרי.
המחקר המפורסם הראשון שבדק את השפעות הכיווץ האיזומטרי במתכונת אותה הצגנו, פורסם בשנת 2000.
המחקר מצא כי התקיימה עליה של 10 אחוזים בגיוס יחידות השריר, לאחר ביצוע כיווץ איזומטרי טרם האימון.
המחקר מצא זאת באמצעות מדידה של הפעילות החשמלית של השרירים.
בנוסף, עלה מן המחקר שגם אופי היכולת שבאה לידי ביטוי באימון השתנתה, לאחר כיווץ איזומטרי התאפשר כיווץ ממושך שעוצמתו הולכת ומתגברת, לעומת כיווץ רגעי שמאפיין ביצוע תרגילים כאלו ללא כיווץ מקדים.
לאורך השנים, פורסמו עוד מחקרים רבים אודות נושא זה, שהעמיקו את הבנת הגורמים לאפקט זה, והבינו כי לא מדובר רק בשינוי בפעילות החשמלית, אלא גם בעליה של טמפרטורת השריר, של קשיחות הגידים ושל רמת מולקולות הסידן שבתאי השריר.
