סביר להניח שרוב האנשים בעולם, לפחות אם הם היו נשאלים, היו שמחים להיות בכושר – הרי לכולנו יש חלום של עצמנו בריאים וחטובים. אבל השלב הכי קשה בדרך הוא בכלל להיכנס לכושר. לכן חשוב לזכור, שכאשר הגוף מתרגל לשגרת אימונים ופעילות פיזית, הרבה יותר קל להתמיד בכך.
אבל איך עושים זאת נכון? איך מתאמנים בצורה חכמה שגם תאפשר לנו באמת לפתח את הכושר שלנו ומצד שני לא תגרום לנו להתאמץ ולהגזים מידי בהתחלה ובגלל זה לזנוח את הפעילות הגופנית מהר כמו בפעם הקודמת?
חשיבות תדירות האימונים
תדירות האימונים היא חשובה, במיוחד בהתחלה, וגם אם בסוף לא נהיה ספורטאים מקצועיים שמתאמנים כל יום פעמיים חשוב לגרום לגוף להיכנס לקצב. מצד שני, חשוב להבדיל בין סוגי האימונים והמטרה שלהם לפני שמחליטים על התדירות. אימון פילאטיס הוא לא כמו אימון אירובי, וגם היסטוריית הפציעות שלכם משנה.
פעילות גופנית, במיוחד כשהגוף לא רגיל לה, יכולה ליצור עומס על איברים מסוימים בגוף ומתוך כך לגרום להם להתפתח ולהתחזק. עודף פעילות גופנית שווה לעודף עומס שיכול לגרום לאי התקדמות בבניית השריר, פיתוח הסיבולת או מה שלא בחרתם לפתח, ובמקרים קיצוניים ביותר- לפציעות.
חשוב לזכור שאם לא נותנים לגוף מספיק זמן להתאוששות בין אימון לאימון הגוף לא יספיק לבנות את מסת השריר הנדרשת או להתאושש ולהירגע מהפעילות הקודמת. מצד שני, אם יהיו מרווחים גדולים מידי בין אימונים גם כן גרף השיפור לא יעלה במיוחד.
פרמטר נוסף שחשוב לשים לב אליו הוא עצימות האימון- אימונים בעצימות גבוהה ידרשו יותר זמן מנוחה אחריהם ולכן תדירות האימונים תקטן.
אז איך קובעים תדירות אימונים נכונה? נעבור כעת על סוגי האימונים השונים ונראה מה כל אחד מהם דורש ומה התדירות המומלצת לעשות אותם.
אימוני סיבולת לב ריאה
אימוני סיבולת לב ריאה כוללים ריצות ארוכות, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל וכדומה. את האימונים הללו כדאי לעשות באופן קבוע ובעצימות נמוכה יחסית, ואת התוצאות וגרף השיפור בסיבולת ניתן לראות יחסית מהר, כאשר האימונים נעשים קלים יותר.
באימוני סיבולת לב-ריאה מומלץ לעשות 80% מהאימונים בעצימות נמוכה ו20% בלבד בעצימות גבוהה, ולתת מנוחה של לפחות 48 שעות לגוף לאחר אימון כזה.
אימוני התנגדות
אימוני התנגדות הם כשמם- מפעילים התנגדות, לחץ על השרירים וכתוצאה מכך הם גדלים ומתחזקים. ככל שיהיו יותר אימונים כאלו מסת השריר תגדל והגוף יתחזק. עם זאת, חשוב להקפיד על מנוחה בין לבין כדי שהגוף יספיק לבנות את השריר, וגם על תזונה נכונה- כדי שהשריר ייבנה בצורה איכותית ככל הניתן.
התדירות המומלצת היא לפחות פעמיים בשבוע בשביל לשפר את בריאות השריר והעצם אבל אם מעוניינים בהעלאת מסת שריר ניתן ורצוי להתאמן בכל יום על קבוצת שרירים אחרת- כך השרירים ימשיכו לעבוד ולהתאמץ אך הם יקבלו גם זמן להתאוששות.
אל תתאמנו בצורה מאומצת וחזרתית עד שאתם מרגישים שאתם קורסים ולא מסוגלים- אימון כזה לא עוזר לשריר להיבנות טוב יותר או מהר יותר וסתם יתיש אתכם ואף אולי יגרום לנזק.
אם יש זמן רק לאימון אחד בשבוע לא כדאי לוותר עליו- גם הוא מועיל לבריאות ומחזק את הגוף. במצב כזה כדאי שהאימון יפעיל את כל הגוף ויעבוד על כמה קבוצות שרירים באותו הזמן.
אימוני מיומנות
אימוני מיומנות כוללים פעולות כמו שחייה, אומניות לחימה וטניס. אימונים כאלו הם אימונים בענפי ספורט שלטכניקת הביצוע ולשיפור ושכלול שלה יש משקל משמעותי.
באימונים כאלו יש נטייה להתאמן בעצימות גבוהה כמעט כל יום כדי לשפר את הטכניקה, אך יש בכך סכנת פציעות משחיקה ועומס. לכן, לא צריך לוותר על אימון בכל יום אך כדאי לעשות את חלק מהאימונים בעצימות נמוכה וחלק בעצימות גבוהה יותר.
פעילות מאוד מאומצת כמו חבטת פתיחה בטניס קריטיות לשיפור המיומנות אך הן בעצימות גבוהה ועלולות לגרום לפציעות. לכן פעילויות כאלו מומלץ לבצע רק בחלק קטן מהאימון. חשוב להתאמן באופן חכם, גם אם הוא נראה פחות אפקטיבי.
אימוני HIIT
אימוני אינטרוואלים בעצימות גבוהה משפרים את הבריאות הפיזית והמנטלית וגם אם לא עוסקים בספורט סדיר כדאי ורצוי לעשות אימון כזה לפחות פעם בשבוע, עם עדיפות ליותר.
