מתאמנים בלי הפסקה? אוהבים להרים משקלים כבדים ולפתח את היכולות שלכם עוד ועוד? מעולה!
אבל רגע, לפני שאתם רצים למכון להמשיך לעוד סט של תרגילים או לאימון הבא, חשוב לוודא שמבצעים את התרגילים ואת האימונים בצורה נכונה, בטוחה וחכמה. למה? סיבה אחת עיקרית – פציעות. פציעות יכולות להיגרם ממגוון עצום של סיבות, ולכן במאמר הבא אנחנו הולכים לדבר על מספר כללים שישמרו על הגוף שלכם מפניהן בטווח הקצר והן בטווח הארוך. אז קדימה, בואו נתחיל!
דבר ראשון – טכניקה
קודם כל ולפני שנתחיל לדבר על כל החוקים, חשוב להבין שהכל צריך להיות מכוון מטרה בתוכנית האימונים – לכל מטרה ולכל יעד אישי שלכם, נדרש יחס שונה ואופן מימוש שונה, ובהתאם גם חוקים שיהיו רלוונטיים יותר לצד כאלו שפחות. אם כן, הכלל הראשון עליו נדבר בדרך לשמירה על בריאות הגוף הוא נושא הטכניקה, הכל מתחיל ומתבסס על הטכניקה. כשמדובר באימוני כוח חשוב להיות קשובים לגוף שלכם ולהבין שבמקרים רבים בהם ישנו כאב, ככל הנראה מדובר בטכניקה לקויה, שהיא עושה את ההבדל בין כאב ופציעות לבין אימון מושלם. תיקון ושמירה על טכניקה משומשות על ידי אפשרויות כגון פנייה למומחים שייעצו לכם או פשוט להבין שלרוב מדובר בעניין של פוזיציות ותנוחות ולנסות לשחק עם השניים. טכניקה לקויה תבוא לידי ביטוי בשינויים רבים ותכופים שלה מסט לסט, וכך תוכלו לזהות אותה. מה גם שטכניקה לקויה תביא לידי פגיעה ביכולות האמיתיות שלכם.
דבר שני – להיות מודע לעצמך
העיקרון השני ולא פחות חשוב הוא עניין המודעות. מודעות פוגשת אותנו במספר רבדים אשר כל אחד מהם משפיע עלינו בצורה שונה, וערנות חזקה אליהם תביא לביצועים טובים יותר, וחשוב מכך – תמנע פציעות.
- כאב – מודעות לכאבים הינה היכולת שלנו לחוש מתי הגוף "זועק" לנו ובכך נוכל לדעת מתי צריך להפסיק אימון, לשנות טכניקה ועוד.
- כשלים – במהלך סט, אנו יכולים להגיע פעמים רבות למצב של כשל. אם נבין ונהיה מודעים לכשל, נוכל להיות בבקרה ולהגיע לכשלים טובים, ולא למצב של פציעות.
- עייפות – כנות עצמית ומודעות לעייפות חשובות גם הן. ככל שהעייפות גדלה, כך גם היכולות, הביצועים וכמות הפציעות גדלה. אי לכך, היו מודעים לעצמכם ואל תתאמנו בעייפות יתרה.
- פחד – מודעות לפחד, במקרים של משקלים כבדים היא אחד הרבדים החשובים במודעות העצמית. פחד הוא טבעי, אם אתם מפחדים כנראה שאתם לקראת מצב של סכנה, ובהמשך גם פציעות.
מההתחלה ועד הסוף – תכנון תוכנית אימון
תכנון מקדים ונכון של תוכנית האימונים, עם מרכיבים שמתחשבים הן ביעד של המתאמן והן בעקרונות של אימון נכון, יכולים למנוע המון פציעות, במיוחד כשמדובר על משקלים כבדים. בין הגורמים בהם יש להתחשב כאשר בונים תוכנית אימון ניתן למצוא את משך ועומס הסטים באימון בודד, כמות עבודה על טכניקה ותנועה בפריסה שבועית, עצימות האימון ועוד. לצד אלו, חשוב מאוד לשים לב גם לנושא ההתאוששות והמנוחה גם בין אימון לאימון בפני עצמם, אך גם בין סט לסט, שכן בזמן זה הגוף בונה את עצמו ומתחזק. דבר נוסף שחשוב לשים עליו דגש הוא ההתקדמות – אם אתם מעוניינים לעלות משקלים מאימון לאימון, חשוב לשים לב כי אתם עושים את זה בתרגילים הנכונים, בתרגילים בהם באמת ישנה אפשרות להעלות משקלים, ולא באופן גורף או במקומות העלולים להביא לפציעה.
ברזולוציה נמוכה – מבנה האימון הפרטני
כעת, אם נסתכל על אימון כפרט, נוכל להבין כי גם מבנה האימון הבודד חשוב על מנת לשמור על בריאות הגוף.
- חימום – תחילה בצעו תרגילי חימום, התחילו עם סטים קלים כחזרה גנרלית, על מנת לחמם את השרירים, המפרקים והגוף באופן כללי.
- משקלים וחזרות – חשוב לשמור על יחס תקין והגיוני בין כמות המשקל שאתם מרימים לבין כמות החזרות של אותו תרגיל.
- גיוון – השתדלו לא לגוון יתר על המידה כאשר מדובר על משקלים כבדים, אם אתם מסוגלים להרבה בתרגיל מסוים, אין זה בהכרח אומר שהדבר יקרה לכם גם בתרגילים אחרים.
כמובן שלצד אלו, חשוב להתייעץ עם מומחה בנושא, אשר ידע לבנות לכם את האימונים בצורה הטובה ביותר, וכן תוך כדי תנועה להיות תמיד בבקרה ומודעות על המצב הגופני.
אז מה ראינו?
ובכן בהחלט לא עברנו על כלל הטיפים והכללים על מנת לשמור על הגוף שלנו מפני פציעות שונות בתרגילי ואימוני משקל כבד, אך בהחלט ניתן לומר שאלו שכן עברנו עליהם חשובים מאוד. בסופו של דבר, הכי חשוב להקשיב לגוף שלנו ולבצע את הכל בצורה נכונה, מבוקרת וחכמה. אז קדימה, לעבודה!
