התעוררתם אבל להתאמן ולעשות כמה תרגילים היא משימה גדולה מדי כרגע? ברכותינו, אתם בני אנוש. אם בכל זאת בא לכם לנסות, אבל אימון מלא ועצים נשמע קצת מוגזם, לפניכם חמישה דברים מומלצים שאפשר לעשות במקום, אבל עדיין לקבל את האנרגיה כדי להתחיל את היום טוב יותר.
כשאנחנו מדמיינים את מחר בבוקר, אנחנו רואים בדמיוננו התעוררות מוקדמת, קפיצה מהמיטה היישר לעבר הטייצ או מכנסי הריצה והדרייפיט, חמושים בנעלי ריצה יוצאים לקרב נגד השעון. חוזרים הביתה, מתקלחים, סידורים אחרונים ויצאנו לעבודה כמו אלופים.
למרבה הצער, כמו הבטחות רבות ביננו לבין עצמנו, מחר בבוקר מגיע וזה לא בדיוק המצב. לפעמים קצת קר, לפעמים סתם אין לנו כוח, ואולי אנחנו פשוט לא אנשים של בוקר וכל הבאלגן שיש בבית וצריך לארגן הופך את זה לזמן לא טוב עבורנו.
במיוחד בימים כאלו שממש אין לנו כוח או אנרגיה לזוז, לדרוש מעצמנו עכשיו לצאת לאימון עשוי להיות מפחיד ולעיתים על גבול המצחיק. אימון בבוקר בהחלט גורם להגדלת האנרגיה ומחקרים שונים אף מראים בצורה חד משמעית שהוא תורם למצב הרוח, למרות זאת, אימון בזמן שאין לכם כוח ככל הנראה לא יתרום לכם באופן זה, ואולי אף יוביל לפעולה ההפוכה.
כאמור, זה רק הגיוני ואנושי, אבל ייתכן ובמקום לוותר על הפעילות תוכלו פשוט להסתפק במשהו שדורש קצת פחות, גוזל קצת פחות זמן וכוחות, אבל עדיין נותן לכם את הפוש לפתוח איתו את היום ואת התחושה העילאית של "אני את שלי כבר עשיתי".
1. מתיחות
גמישות היא יכולת שהולכת ונבנית עם הזמן ולכן חשוב שלא להגזים כבר בהתחלה כדי למנוע פציעות, נזקים לשריר וכאב. מתיחות עדינות מאפשרות גירוי שמסייע למוח ולגופכם להתעורר לאט לאט. נסו למתוח את הזרועות מעל לראש שלכם ולהביט למעלה, ואז נסו לרדת למטה לאט כמה שתצליחו, עד שהאצבעות שלכם יגעו ברצפה או באצבעות הרגליים. על הראש והצוואר להיות משוחררים בכיוון הרצפה. נסו לאחר מכן לכופף את אחת הברכיים מעט ולישר את השנייה, ואז עשו את אותו הדבר תוך החלפת צדדים. נסו לעשות זאת מספר פעמים – וכך תוכלו להשיג מתיחה עמוקה של שרירי הירך בחלקם האחורי.
יתרונות המתיחות:
- אפשר לבצע בנחת וברוגע.
- יוצר תחושה נעימה בשרירים בסיום.
- ניתן בקלות להרגיש מה הגבול שלכם ולנסות כל פעם מעט לאתגר אותו – התוצאות יורגשו.
2. חימום
בסדר בסדר, אז אימון מלא זה לא בשבילכם בבוקר יום סגריר, אפשר להישאר רק עם החימום. דקות בודדות של תרגילי התנגדות המבוססים על משקל הגוף, בקצב יחסית רגוע, ובעצימות מתונה. סקוואטים לדוגמה. ביצוע של כמה סקוואטים בקצב מתון יתרום להפעלת שרירי הליבה, הישבן והירכיים שלכם. עשינו לכם קצת חשק?
אם אחרי שתסיימו יבוא לכם עוד תוכלו לבצע תרגילים שיתרמו לשיפור וחימום מערכת העצבים, הידועה באחריות על הסנכרון בין הגוף והמח שלנו. קפיצות, דילוגים או ריצה במקום במשך כמה דקות יעשו את העבודה, גם מדרגה תעבוד, העיקר שהדופק יעלה מעט למשך כמה דקות. כך או אחרת, זכרו שרק התעוררתם, ובמיוחד אם עבר עליכם לילה עם מעט שינה, נסו לא להגזים כדי להימנע מפציעות במשך היום.
3. תנועתיות
דרך נפלאה נוספת לפתוח את היום תהיה שימוש בתרגילי תנועה – אלו כוללים תנועות סיבוביות בכל מפרקי הגוף; ירכיים, קרסול, אגן וברכיים. סיבובי ידיים: כתפיים, זרועות, מרפקים ושורש כף היד. פשוט נסו לסובב בעדינות אך במהירות את מפרקי הגוף שלכם כאילו כל סיבוב כזה משמן את המפרקים. נסו והיווכחו כיצד בסיום תרגילי התנועה גופכם מעט פחות "חורק:" כשאתם קמים בבוקר מהמיטה, ונוסף על כך תראו כיצד טווחי התנועה שלכם עשויים להשתפר.
יתרונות בתנועתיות:
- משפר טווח תנועה לאורך זמן ומונע פציעות.
- קל מאוד וניתן לביצוע גם בהגעה לעבודה.
- לא מעלה דופק וגורם להזעה, ולוקח מעט מאוד זמן.
4. יוגה
יש הרבה סוגים ליוגה ואלו שמכירים את התחום מקרוב יודעים שיוגה עשויה להיות קשה מאוד, במיוחד ככל שנשארים יותר בתנועה מבלי לזוז. לא מאמינים? נסו קצת תרגילים של בטן סטטית ותגידו לנו כמה זמן שרדתם בפלאנק.
מנגד, יוגה בהחלט עשויה לספק לכם אימון נחמד ובעצימות נמוכה, אשר ניתן להתאים לכל רמה. בין אם אתם מתחילים ובין אם בדיוק חזרתם מתרגולים בהודו לפני שהתחילה הקורונה, תשמחו לדעת שאימון היוגה הכולל תרגילי נשימה וריכוז כולל בתוכו למעשה חלקים רבים מהאימונים שכבר המלצנו עליהם. הוא משלב כוח בדומה לחימום, כמובן שמתחיות, ואף תרגילים מסוימים עובדים גם על המפרקים ותורמים לתנועתיות.
בנוסף הוא תורם לקשר בין הגוף למוח, וגם הוא לרוב אינו גורם להזעה, אם כי הוא דורש מעט לוגיסטיקה בדמות מזרון ייעודי. גם אם אין לכם ממש זמן, כמה חזרות תרגילים בודדים כגון עמידת הברוש או הלוחם יעשו את העבודה עבורכם.
5. הליכה
רוצים אירובי אבל ריצה או רכיבה על אופניים היא עצימה מדי? אין בעיה. צאו עם אוזניות, שמחים וטובי לב ובצעו טיול קטן בשכונה. זה בהחלט עדיף על לא לעשות כלום, וזה נותן תחושה טובה, אך חשוב מכך, זה יוצר הרגל בכיוון הנכון.
