אחד מהיעדים הבריאותיים המוכרים ביותר, הוא יעד ה-10,000 צעדים ביום. השיטה צברה פופולריות רבה כל כך, עד שכיום היא נחשבת לאחת מאבני הבסיס המרכיבות אורח חיים בריא.
היעד אמנם נשמע פשוט, אך אנשים רבים מתקשים לשלב אותו בחיי היום יום שלהם. מאחר ורובנו חיים בקצב החיים של העולם המודרני, כך שאנחנו חייבים למהר ממקום למקום ולא יכולים להרשות לעצמנו הליכה ברגל כל עוד מדובר במרחק של יותר מכמה דקות הליכה, קשה לנו להגיע ל-10,000 צעדים ביום ללא השתדלות מיוחדת.
על פי מחקר שנערך בשנת 2017 בארצות הברית, מתברר כי רק 15 אחוזים מהאוכלוסייה מצליחים להגיע למכסת הצעדים היומית המומלצת. כאשר אנשים במחקר נשאלו מה מונע מהם להשיג את היעד, הרוב המוחלט ענה שהסיבה היא מחסור בזמן.
נראה כי היעד הזה היה ריאלי בעבר, אך כיום, בעידן בו רוב העבודות מתבצעות בישיבה, וההתניידות הממונעת במכונית הינה כל כך קלה ונגישה, היעד הופך לרחוק מהמציאות.
המחקר של אוניברסיטת אורגון
לאור הפער הזה, פורסם לאחרונה מחקר חדש שנערך באוניברסיטת אורגון בארצות הברית, שניסה לבדוק האם יש דרך קצרה יותר להשיג יעד דומה, המתאימה לאופי החיים של רובנו בעולם המודרני.
המחקר רצה לבדוק את ההשערה, כי ישנו גורם נוסף המאפשר השגת יתרונות בריאותיים, שאינו טמון רק בכמות הצעדים, מאחר והגעה לכמות מסוימת דורשת זמן רב.
לכן, החוקרים גייסו מספר אנשים, אשר הלכו בכל יום רק 5,000-7,000 צעדים, אך עשו זאת בצורה מהירה.
המחקר ארך כשנה, בה נמדדו מדדי בריאות שונים בקרב המתאמנים בהליכה מהירה. התוצאות הדהימו את החוקרים, בכך שהניבו תוצאות דומות, ולעיתים אף טובות יותר, ממקרים בהם אנשים אכן הלכו 10,000 צעדים כמקובל.
נמצא כי הנבדקים במחקר צברו יתרונות בריאותיים רבים, כגון לחץ דם נמוך יותר, מדדים נמוכים של BMI המשקפים את מצב המשקל, היקפי מותן צרים יותר, ורמה נמוכה יותר של כולסטרול רע בדם.
אז איך עושים את זה?
קודם כל, היעד כבר נשמע הרבה פחות מפחיד. 5,000-7,000 צעדים הינו יעד הרבה יותר קטן ואפשרי להשגה.
ד"ר ג'ון שונה ג'וניור, מרצה לקינסיולוגיה במכללה לבריאות הציבור שבאוניברסיטת אורגון, ממליץ על יעד אפילו סביר יותר, על בסיס מחקרו. ההמלצה שלו כוללת הליכה של כ-3,000 צעדים בקצב מהיר ביום, כלומר לפחות 100 צעדים בדקה. בחישוב מהיר, ניתן לראות כי מדובר לכל היותר ב-30 דקות המוקדשות להליכה. לחלופין, ד"ר ג'ון מציע יעד אחר של 150 דקות שבועיות מצטברות של הליכה מהירה.
האם זה באמת מומלץ?
נכון, מחקר אחד לפעמים נראה כמו המלצה קצת תלושה ולא כמו משהו שנרצה לשנות את אורח החיים שלנו לפיו. אך תוצאות המחקר והמלצותיו תואמות גם את ההמלצות של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מוסד מוכר ומהימן שממליץ על פעילות גופנית מאומצת של 75 דקות שבועיות, או פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר של 150 דקות שבועיות, ממש כמו ההמלצה של ד"ר ג'ון לגבי ההליכה המהירה, שנחשבת לפעילות גופנית מתונה.
יתרונות ההליכה המהירה
להליכה מהירה רשימה ארוכה של יתרונות, שאת חלקה נמנה כאן.
- שיפור סיבולת לב ריאה – הליכה מהירה הינה פעילות אירובית, וככזאת היא משפרת את יכולות סיבולת הלב ריאה שלנו.
- הפחתת הסיכון למחלות – בעיקר מחלות כמו השמנת יתר ומחלות לב.
- נוחות וזמינות – כל אחד יכול להתחיל ללכת מתי שהוא רק יבחר. כל מה שצריך זה נעלי ספורט וקצת כוח רצון לצאת אל הרחוב.
- מתאימה להרבה מתאמנים – לא צריך להיות במצב גופני מסוים כדי לעסוק בסוג זה של פעילות גופנית, שמתאים לכל גיל.
ואם אני בכל זאת מעדיף לעסוק בספורט אחר?
המחקר אמנם בדק את החלופה לפעילות הגופנית העצימה בהקשר של הליכה, אך כמובן שניתן ליישם את המלצות המחקר גם בתחומים אחרים. כפי שהמליץ המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, יש לבצע פעילות גופנית מתונה של 150 דקות בשבוע, וניתן לבחור ממבחר תחומים מלבד ההליכה המהירה. פעילות גופנית מתונה יכולה לכלול אימון יוגה, רכיבה מתונה על אופניים, ואימוני מתיחות שונים. ניתן להשיג את האפקט אפילו בפעולות פשוטות כמו גינון או כיסוח דשא.
