בשנים האחרונות, הפעילות הספורטיבית הפכה לנפוצה ביותר, ונדמה כי כולם סביבנו רצים, רוכבים או מתאמנים. בין אם זה בחדר הכושר, בפארק השכונתי או בריצה ברחוב, מרגיש כי אנשים רבים עוסקים בספורט במהלך חיי היום יום שלהם.
אם עוד לא הצטרפתם לטרנד הספורטיבי, ואתם מעוניינים להתחיל להיכנס לכושר, ריצה היא אחת האופציות הטובות עבורכם.
אז איך מתחילים לרוץ?
החלק הקשה ביותר בכל ריצה הוא כמובן ההתחלה, שדורשת לאזור כוחות ולהצטייד במרץ רב.
ריכזנו עבורכם מספר טיפים שיעזרו לכם לצלוח את תחילת תהליך ההפיכה שלכם לרצים חובבים.
אמנם אין פתרון קסם אשר יגרום להתחלה להיות קלה ונעימה, ועדיין נדרש גיוס רב של כוח רצון, אך ניתן להקל מעט על הקושי שכרוך בה בעזרת כמה שלבים פשוטים.
- אל תשאירו זמן להתלבטויות – השתדלו לצמצם כמה שיותר את הזמן שבין קבלת ההחלטה לצאת לרוץ, שהוא הזמן בו המוטיבציה שלכם הינה הגבוהה ביותר, לבין היציאה לריצה בפועל. אל תדחו את הריצה הראשונה, מכיוון שכך הסיכויים לפספס את המומנטום גדלים, והסיכוי שבאמת תתחילו לרוץ באופן קבוע הולך וקטן. גם אם אין לכם עדיין את הציוד המתאים או חלון זמן מספק על מנת לבצע אימון, השתדלו לצאת למרות האילוצים. גם אימון קצר עם נעלי התעמלות מרופטות יכול להוות התחלה שתקל על ההמשך.
- התאימו לעצמכם את האימון – אמנם לא חובה לתכנן הכול כבר לפני האימון הראשון, אך במהלך תחילת התהליך חשוב לשבת עם עצמכם ולחשוב איך הכי מתאים לכם לשלב את הריצה במהלך היום שלכם. האם זה יהיה בבוקר או בערב? מהו הזמן הערני ביותר שלכם, ומתי תהיה לכם אנרגיה ומוכנות לצאת לריצה? האם עדיף לכם לרוץ לבד, עם חברים או בקבוצת ריצה ייעודית?
- הקדישו מחשבה לתעסוקה במהלך האימון – כאשר אנו לא מעסיקים את עצמנו במשהו שמעניין אותנו או לפחות מסיח את דעתנו במהלך האימון, אנו עלולים להרגיש קושי, ובעקבותיו ייאוש מהאימון ורצון להפסיקו, בשלב מוקדם יותר. במידה והמוח שלנו לא עסוק גם בדברים אחרים, טבעי כי כל תשומת הלב שלו תוקדש לאתגר שהוא חווה. לכן, מומלץ להסיח את דעתנו על ידי הקשבה למוזיקה, האזנה לפודקאסט וכדומה.
- התחילו בקטן – כאשר אנו נמצאים בשלב ההחלטה על כניסה לכושר, אנו מלאי מוטיבציה ועלולים להציב לעצמנו מטרות שאפתניות מדי. נסו לכוון למטרות ריאליות ביחס למצב הכושר הגופני הנוכחי שלכם, ותהיו גאים בעצמכם גם על ההצלחות הקטנות לכאורה.
- פנקו את עצמכם – הגעתם להחלטה גדולה, וכדי להיות שמחים בה וגם מחויבים אליה, מומלץ לקנות לעצמכם אביזרים מתאימים. אם זה בגדי ספורט מעוצבים או גאדג'ט ריצה מגניב, הקניה חשובה גם לתחושה הטובה שלכם וגם יכולה לדרבן אתכם יותר בהמשך התהליך.
- פרגנו לעצמכם – זהו טיפ קריטי ביותר, שכן אם לא תרגישו טוב עם עצמכם גם על עצם הניסיון וההתחלה, ותצפו לראות תוצאות מידיות, אתם עלולים להתאכזב מהר ולנטוש את התהליך. התגאו בהישגים שהצלחתם להגיע אליהם, כל הפעלה של שרירי הגוף שלנו מועילה וטובה יותר מישיבה סטטית על הספה.
ממה אפשר לשחרר?
רצים מתחילים רבים נתקלים בתחושות של לחץ בנוגע לכמה דברים אשר נתקלים בהם במהלך הריצה והכניסה לכושר.
- אני לא יודע איך נושמים – במהלך הריצות הראשונות, הרצים נתקלים בנשימה כבדה ובתחושה שנגמר להם האוויר. זה נורמלי לגמרי, וחשוב לדעת כי אין דרך ספציפית של "נשימה נכונה". נשמו על פי צורכי הגוף שלכם, ואם יש צורך אל תפחדו להאט את הריצה על מנת להסדיר נשימה.
- מה אוכלים לאחר אימון – גם זו נקודה שמרתיעה רצים רבים, שכן ישנן תיאוריות שונות בנוגע לתזונה סביב האימון, ולעיתים המתאמנים ממש חווים, במהלך האימון או לאחריו, השלכות הנוגעות לתזונה. אך המשוואה לא כל כך מסובכת. פשוט הקפידו לא לאכול ארוחה כשעתיים-שלוש לפני האימון, שתו קפה כחצי שעה לפניו, עם אפשרות להוספה של לחם עם ריבה או חטיף אנרגיה. לאחר האימון שלבו מנת חלבון גדולה עם מנת פחמימה.
- איך לרוץ נכון – סגנון הריצה שלכם ישתפר עם הזמן, כאשר הגוף ילך ויסגל לו תנועה נכונה ויעילות באימון. אין צורך לדאוג לכך בשלב ההתחלתי.
