אנשים רבים טועים וחושבים כי חיטוב הוא תהליך שניתן להתחיל בכל זמן, ללא כל השפעה על האפקט שלו, וכי בכל רגע נתון ניתן להגיע מבטן עגלגלה למצב של "קוביות בבטן".
אך האמת היא, שהזמן המיטבי ביותר לתחילת תהליך חיטוב הגוף הוא לאחר דיאטה. בשלב זה ניתן להגיע לחיטוב המיטבי, כל עוד שומרים על מספר עקרונות בסיסיים כמו סבלנות, התמדה והתנהלות נכונה.
חשוב גם לזכור כי מדובר בתהליך ארוך ותובעני, ושלא ניתן להגיע לתוצאות הרצויות בצורה מיידית.
אז איך מתחילים?
לפני שמתחילים את הדיון על תהליך החיטוב, חשוב לדעת כי יש השלכות רבות על אפקטיביות התהליך, שמקורן בהרגלים שאימצנו בתקופה שלפניו. למשל, אם לא עסקנו בפעילות גופנית באופן קבוע במהלך הדיאטה, הסיכוי שלנו להגיע לתוצאה המיוחלת, גוף חטוב ומעוצב, יהיו נמוכים בהרבה.
השלב הראשון בתהליך החיטוב, ובניגוד למה שאולי חשבתם, הוא דווקא פעילות אירובית קלה, הליכה. זאת מכיוון שהבסיס לתהליך בריא ונכון של חיטוב עובר דרך מאזן קלורי נכון, מה שמוגדר בראש ובראשונה על ידי פעילות אירובית.
ניתן להתחיל בשלוש פעמים בשבוע של 20-30 דקות של הליכה מתונה, ובהדרגה להתקדם ולהגדיל את קצב ההליכה ואת המרחק.
לצד זאת, ניתן להתחיל לשלב פעילות יותר אנאירובית כמו עליה במדרגות, ולוותר על המעלית בבית או במקום העבודה.
מה, זה כל מה שצריך לעשות?
אז נכון, הליכה נשמעת כמו התחלה די קלה, אבל יש לשלב בשגרה גם תרגילים בסיסיים לחיזוק השרירים. תרגילים אלו לא אמורים לקחת הרבה זמן, אך הם חיוניים לתחילת הבניה המחוזקת של השרירים.
צירפנו לכם מספר דוגמאות לתרגילים קלאסיים שכולנו מכירים, וניתן לשלב בשגרה בשלב זה.
- כפיפות ברכיים (סקוואטים) – מתחילים את התרגיל בעמידה בפישוק קל, ולאחר מכן מכופפים את הברכיים באיטיות, כאשר הישבן הוא זה שמוביל את התנועה. חשוב לשמור על גב ישר, ולהקפיד לא למהר את התנועה, מאחר וזה מצמצם את אפקט המאמץ ואף יכול לגרום לתנועות לא נכונות מתוך חוסר תשומת לב, שיגרמו לכאבים. לאחר מכן חוזרים באותה הדרך לעמידה הישרה.
כמה לעשות? הכמות המומלצת בשלב זה היא 2 סטים של 20 כפיפות. - כפיפות בטן – שוכבים על הגב, מומלץ על משטח מעט רך כמו מזרן או שטיח. מניחים ידיים מאחורי העורף, מאחורי האוזניים או בהצלבה על החזה, ומכופפים את הברכיים לכיוון הבטן. ניתן לבצע את התרגיל גם באמצעות הנחה של כפות הרגליים והשוקיים על כיסא והרמה של השכמות. בסוג זה יש לשים לב כי לא מרימים את כל הגב.
כמה לעשות? הכמות המומלצת היא 3 סטים של 15 כפיפות. - שכיבות סמיכה – ניתן לבצע בשתי דרגות קושי. הראשונה והקלה יותר מתחילה בעמידה על שש, כאשר נשענים על כפות הידיים ועל הברכיים. לאחר מכן, מרחיקים את מעט קדימה ומבצעים כפיפות של המרפקים. דרגת הקושי הגבוהה יותר מתחילה בהישענות על כפות הרגליים והידיים כאשר הגוף ישר. לאחר מכן, מכופפים את המרפקים כך שהגוף יורד לעבר הקרקע, וחוזרים למעלה לעמידה הראשונית.
כמה לעשות? הכמות המומלצת היא 3 סטים של כ-12 כפיפות.
למה כדאי לשים לב?
ישנם כמה דברים, אשר רוב האנשים שמתחילים תהליך של חיטוב לא מקדישים להם מחשבה, ולכן מפספסים הרבה מהאפקטיביות שהוא יכול לתת.
העיקרי שבהם הוא התאמה של הפעילות לרמת הכושר האישית שלכם. חשוב לדעת כי אחת הטעויות הגדולות היא התחלה של הפעילות בעצימות גבוהה מדי ממה שהגוף שלכם מסוגל לה.
המוטיבציה שיש לנו בתחילת תהליך עשויה להוביל אותנו למצב כזה, אך במידה והפעילות אכן עצימה עבורנו מדי, אנו עלולים לאבד מוטיבציה מהר מאוד, להתייאש ולהפסיק להתמיד.
בנוסף, לצד הפעילות הגופנית בה אנו משקיעים על מנת להתחטב, חשוב לדעת כי אסור להזניח את התזונה, שמהווה מרכיב חשוב בתהליך.
על התזונה שלכם ליצור מצב של איזון קלורי, ולכן מומלץ לפנות לדיאטנית שתעזור לכם ליצור מצב כזה על ידי התאמה של תפריט אישי.
וטיפ אחרון, הקפידו על הדרגתיות. התחילו באימון בבית, כך שתוכלו להתאים את רמתו למצב הגופני שלכם, ורק אז תעברו למכון ותגבירו את עצימות הפעילות.
