למה שותים שייק חלבון לאחר אימון?

טרנד שייקי החלבון פרץ לעולמנו בסערה לפני מספר שנים וכעת ברור שהוא כאן כדי להישאר. אם בעבר הוא היה נפוץ רק בקרב בוני שרירים מקצועיים, היום כמעט כל מתאמן פגש בו בחייו וצרך אותו כמה וכמה פעמים.

אז מה יש בשייק החלבון שעוזר למתאמנים? ולמה שותים אותו? כדי שנבין זאת קודם כל חשוב שנבין מה מיוחד בחלבון עצמו.

הקשר בין החלבון שבשייק למערכת השריר

החלבון מורכב מחומצות אמינו שמחוברות בשרשראות ארוכות מאוד. את חלק מחומצות האמינו הגוף יודע לייצר ואת מה שלא הוא מוכרח לקבל ממקורות חיצוניים. כאשר אנחנו מכניסים לגופנו חלבון, כמו למשל בעזרת שייק, הגוף מפרק אותו לחלקי חלבונים קטנים הנקראים פפטידים, או מפרק אותו לחלוטין לחומצות אמינו בודדות.

לאחר שהחלבון מתפרק הוא נספג במעי לתוך הדם. משם הגוף בונה חלבונים חדשים לפי הצורך שלו, מתוך רכיבי החלבון שפורקו.

רקמות רבות בגוף נבנות מחלבון, כולל השרירים, ולכן אספקה של חלבונים וחומצות אמינו היא קריטית כדי לבנות רקמות שריר חדשות.

אז למה צריך עוד חלבון במיוחד לאחר האימון?

אם קראתם עד כאן ולא הבנתם למה שותים שייק חלבון דווקא אחרי אימון ולמה לא לשתות אותו בכל יום רגיל, אתם צודקים. כעת נסביר את הקשר הזה:

במהלך אימון, נהרסת כמות מסוימת של סיבי שריר (העשויים חלבון). ההרס נגרם כתוצאה מהעומס והגירוי שנגרמים לשרירים, ובהתאם לכך מידת הפירוק תלויה בכמות העומס שהשריר יחווה במהלך אימון.

גורמים נוספים שישפיעו על הפירוק יהיו הכושר הגופני בו אנו נמצאים ומקורות האנרגיה הזמינים לגוף- שהוא יוכל לשרוף כדי לבצע את הפעילות הגופנית. אם לגוף אין פחמימות ושומנים זמינים לשריפה הוא ישרוף חלבונים- ובכך יהרוס את מסת השריר.

לאחר אימון, הגוף ירצה לבנות מחדש את השריר שנהרס. אם השריר לא נהרס במהלך האימון הגוף לא ירצה לבנות אותו מחדש- ולכן בעצם אם לא הרסנו שריר במהלך אימון השריר הזה לא יוכל להתפתח ולגדול.

לכן, אין צורך להיבהל מההרס שכן הוא זה שמאפשר את בניית ופיתוח השריר. השריר החדש שייבנה, אם יהיו מקורות חלבון זמינים וטובים לגוף, יהיה עמיד וחזק יותר מאשר השריר שנהרס כי הגוף מעוניין שיעמוד בעומס רב יותר מהעומס שהוא כבר חווה.

מקורות החלבון לבניית השריר אחרי האימון צריכים להיות בכמות גבוהה יחסית ובטווח זמנים קרוב לאימון עצמו- וכך הומצא שייק החלבון.

מה מכיל שייק חלבון?

שייק חלבון מכיל חומצות אמינו באופן שיהיה הכי נוח לספיגה בגוף, כדי שהגוף לא יצטרך להקדיש זמן רב לפירוק החלבון ויוכל מיד להיעזר בחומצות האמינו כדי לבנות שריר חדש באופן יעיל.

מרבית אבקות החלבון המיועדות להכנת שייקי חלבון מכילות חלבון מי גבינה הנקרא "whey", שכן אחוז החלבון בו ביחס לשאר הרכיבים גבוה יחסית.

עבור אלו שאינם מעוניינים לצרוך חלבון מן החי מסיבות בריאותיות או אידיאולוגיות, ישנן אבקות חלבון על בסיס חלבון סויה או אפונה. אחוז החלבון בהן לרוב יהיה מעט נמוך יותר בהשוואה לחלבון מי הגבינה, אך לא באופן משמעותי.

איך בוחרים סוג של אבקת חלבון לשייק?

כאשר ניגשים לבחור אבקת חלבון להכנת שייק חלבון לאחר אימון, כדאי לשים לב לכך שהיא עברה שני תהליכים:

• הידרוליזה- מזרז את זמן העיכול כיוון שחלק מפירוקי האנזימים כבר בוצעו לפני השתייה
• סינון מוגבר- מוריד את אחוזי השומן והלקטון באבקה, שכן הם מעכבים את ספיגת החלבון בתאים בגוף.

שייק שעשוי מאבקה שעברה את שני התהליכים הללו יהיה איכותי יותר ויעזור לגוף לבנות מחדש את השריר בצורה הכי טובה.

מהי מנת החלבון היומית המומלצת?

חשוב להקפיד על מנת החלבון היומית, לא להעמיס על הגוף יותר ממה שהוא צריך ולא פחות ממה שהוא צריך.

מנת החלבון המומלצת היומית עבור מי שלא מתאמן היא 80% בגרם ממשקל הגוף, כלומר אדם ששוקל 80 ק"ג צריך לאכול 64 גרם חלבון ביום. כמות זו אמורה להיות עד 20% מכמות הקלוריות היומית.

מנת החלבון המומלצת עבור ספורטאים ובפרט כאלו שעובדים על פיתוח כוח שריר ומבצעים אימוני התנגדות כמו משקולות צריכה להיות פי 1.5-1.7 בגרמים ממשקל הגוף. כלומר- עד 136 גרם לאדם ששוקל 80 ק"ג.