שינה בעלת השפעה ישירה על בריאות הגוף והנפש, על היכולות הקוגניטיביות שלנו ובכלל על התפקוד היומיומי. בני האדם ישנים בממוצע בין 6 ל-8 שעות ביממה, ובכך מבלים חלק ניכר מהיום שלהם בשינה.
אנשים רבים לא ישנים מספיק שעות בלילה, ונוטים שלא לשים בעדיפות ראשונה את השינה שלהם. לעתים החוסר בשעות שינה הופך לשגרתי וחוזר על עצמו מדי לילה. בסופו של דבר, מחסור עקבי בשינה יגרום לעייפות, עצבנות, חוסר ריכוז, חולי ואף דיכאון.
בהמשך לכך, למחסור בשינה השלכות נוספות שאינן מוכרות, ונוגעות לזיקה שבין שינה לפעילות ספורטיבית ופציעות. הפיזיותרפיסטים אסף עציוני ודניאל מרקוביץ', עסקו רבות בנושא, וביארו את ההשלכות המשמעותיות של מחסור בשינה על פציעות בעת פעילות גופנית.
כיצד מחסור בשינה משפיע על תפקוד הגוף?
- פגיעה בתהליך התאוששות רקמות הגוף – במהלך השינה, כאשר הגוף נמצא במנוחה, הרקמות של הגוף מתאוששות מתהליכים מטאבוליים שהתקיימו בו לאורך היום, וכך משמר את תפקודיות הגוף לקראת היום הבא. התאוששות זו פועלת באמצעות הפרשת הורמונים כגון הורמוני גדילה. על כן, בהיעדר שעות שינה מספיקות, הגוף יתקשה להשלים את תהליך ההתאוששות, ועל אחת כמה וכמה אם זה לאחר פעילות מאומצת.
- פגיעה בתפקוד המערכת החיסונית – מערכת החיסון שלנו, שאחראית על ויסות של התהליכים הדלקתיים שנמצאים בגוף, פעילה במיוחד במהלך השינה. לכן חוסר בשינה, עשוי לפגוע בתפקודה ולהקשות על תהליך ריפוי הרקמות שנעשה בין היתר באמצעות התהליכים הדלקתיים הללו. נוסף על כך, הירידה בתפקוד מערכת החיסון יכולה לגרום גם למחלות, בשל היכולת הפוחתת של הגוף להתמודד עם זיהומים וחיידקים.
- פגיעה ביכולות הקוגניטיביות – מחסור בשינה פוגע גם ביכולות הקוגניטיביות של אדם. הדבר בא לידי ביטוי, בזמן תגובה איטי, קשיים בריכוז או לחלופין שליטה נוירו – מוסקולרית פחותה. כמו גם, פגיעה בשיקול הדעת והזיכרון.
הזיקה בין חוסר בשינה לפציעות
נוכח הפגיעה המשמעותית של מחסור בשינה בתפקוד הגוף, יכולתו להתמודד עם פציעות ולהחלים מהן נפגעת. לאחר פעילות גופנית עצימה, הצורך בהתאוששות הגוף גובר עוד יותר – ולתהליך התאוששות הרקמות חשיבות יתרה. מחקרים מראים כי זמן השינה המינימלי המומלץ לספורטאים הוא כ-8 שעות, וכי מתחת לרף זה הסיכוי להיפצע גדל פי 1.7.
נוסף על כך, תפקוד קוגניטיבי ירוד, וכתוצאה מכך זמן תגובה איטי ושליטה נוירו מוסקולרית פחותה, עלולים לגרום גם לפציעות. פציעה נפוצה הקשורה לכך, המוכרת בעולם הספורט, היא פציעת קרע ברצועה הצולבת הקדמית. בהקשר זה, אדם פעיל שגופו נמצא תחת עומס ומאמץ לעתים קרובות, בעל סיכוי גבוה יותר להיפצע, בהשוואה לאדם שאינו פעיל. לכן, חשיבות השינה עבור ספורטאים גדולה כפליים.
שינה ושיפור הביצועים הספורטיביים
בנושא השפעת מחסור שינה על ביצועים אין מחקרים רבים, אם כי עולה שבענפי ספורט במאמצים תת – מקסימליים (דוגמת ריצה למרחק) אכן יש פגיעה בביצועים. לעומת זאת, בעת מאמצים מקסימליים (גיוס כוח מרבי בזמן קצר) תתקיים פגיעה רק בעת מחסור שינה של סביב 36 שעות.
בהמשך לכך, התפקוד הקוגניטיבי של ספורטאי ייפגע גם לאחר לילה אחד בלבד ללא שינה. הפגיעה בביצועים בעת תפקוד קוגניטיבי נמוך, תבוא לידי ביטוי בענפי ספורט תגובתיים בפרט (כמו כדורגל וטניס).
ממחקר שסקרו הפיזיותרפיסטים מרקוביץ' ועציוני, עולה כי תוספת דרמטית של שעות שינה בעלת השפעה פוזיטיבית על ביצועים ספורטיביים. במחקר זה הנבדקים ישנו כ-10 שעות בלילה למשך 6-7 שבועות. בדומה לכך, גם שנת צהריים קצרה עשויה להשפיע באופן חיובי על הביצועים.
כיצד תשפרו את איכות השינה שלכם?
נוכח חשיבות השינה לבריאות, להלן מספר שינוים תזונתיים שככל הנראה יסייעו לשפר את איכות השינה שלכם.
- עקבו אחר תפריט עשיר בחלבון, הכולל חומצת אמינו טריפטופן.
- הקפידו לאכול ארוחת ערב כשעה לפני השינה, המכילה ערך גליקמי גבוה. כמו כן, מומלץ לאכול ארוחה מוצקה ולא רכה.
- הימנעו מצריכת תוספי מלטונין או ולריאן, שעלולים לגרום לתופעות לוואי שונות.
- תזונה עתירה בשומנים ופחמימות עלולה לפגוע באיכות השינה.
לסיכום, שינה מספקת היא חיונית לבריאות הגוף, הנפש ולתפקוד היומיומי של כל אדם. לשינה השפעות ישירות על פציעות גופניות וביצועים ספורטיביים – במיוחד בקרב ספורטאים; על כן שנת לילה איכותית משמעותית מאוד עבורם.
