אימונים סטטיים הם מעט שונים מן ההגדרה המקובלת של אימון, אך הם יכולים להיות יעילים במיוחד, וקשים לא פחות מאימונים המערבים תנועה. נסו זאת בעצמכם.
אימונים סטטיים הם אימונים שונים לחלוטין מן ההגדרות הקונבנציונליות והמוכרות של אימון אותן אנו מכירים. זאת, מפני שכשמם כן הם – סטטיים, דהיינו ללא תנועה. דרך נפלאה לחיזוק ואימון שרירי הליבה בצורה בטוחה ובריאה היא באמצעות ביצוע אימונים סטטיים, המכונים גם איזומטריים. מטרתם של תרגילים אלה הינה לחזק את השרירים השונים בגוף, לרבות שרירי הליבה, באמצעות שמירה על מנח מסוים מבלי לזוז במשך זמן של מספר שניות או דקות, על פי התרגיל ויכולתו של הגוף.
מהם שרירי הליבה?
שרירי הליבה הם מקבוצת השרירים החשובות ביותר בגוף שלנו, והם כוללים את שרירי הבטן, שרירי הגב, שרירי הישבן ושרירי האגן. למעשה, שרירי הליבה תומכים בעמוד השדרה, ובתוך כך אחראיים ליציבותו של הגוף. כמו כן, שרירי הליבה מגנים על איברי הגוף השונים, ביניהם האגן, מייצרים סנכרון בריא בין פלגי הגוף העליון והתחתון, ואף מאפשר לבצע בצורה נכונה ומדויקת של פעילויות יום יומיות כגון הליכה, ריצה או עליה במדרגות.
חולשה בשרירי הליבה עלולה להביא לכאב, בעיקר באיזור הגב (ובפרט בגב התחתון), לליקויים אורתופדיים וליציבה לא בריאה. במידה שאתם חשים בכאבים בגב התחתון כאשר אתם עומדים באופן ממושך או נמצאים בפעילות בעצימות נמוכה, ייתכן כי שרירי הליבה שלכם חלשים ולכן חשוב במיוחד שתחזקו אותם.
כיצד אימונים סטטיים יכולים לסייע במצב כזה?
היתרון המרכזי הגלום בביצוע אימונים סטטיים טמון בעובדה שהמפרקים השונים בגוף אינם נמצאים בתנועה, ולכן הסיכון לפציעות קטן באופן משמעותי. זאת, בשל היעדר העומס על המפרקים ובשל ההימנעות מתנועות חזרתיות שעלולות להיות מוגזמות עבור חלק מן השרירים בגוף.
לאור האמור לעיל, ביצוע של תרגילים סטטיים מיועד לכל אחד, ומומלץ במיוחד לאנשים הסובלים מכאבי גב שגורמים להם להתקשות בביצוע אימוני ליבה קונבנציונליים כמו כפיפות בטן. המנח הסטטי מאפשר לנו לנטרל את הכאב שנובע מהחזרתיות. כתוצאה מכך, הגוף נהנה מאימון בריא ונכון יותר שאינו מזיק לו. בשורות הבאות נציג מספר תרגילים סטטיים שתוכלו לבצע על מנת לחזק את שרירי הליבה שלכם:
פלאנק
פלאנק הוא אחד התרגילים הסטטיים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הליבה. על מנת לבצע את התרגיל, התחילו בעמידת שש על הידיים והרגליים, עם הידיים ישרות מתחת לכתפיים והרגליים ישרות מתחת לירכיים. החזיקו את המנח הזה למשך 30 שניות או יותר, בהתאם ליכולת שלכם.
פלאנק צדי
פלאנק צידי הוא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הבטן הצדדיים (האלכסונים). על מנת לבצע את התרגיל, הישענו הצידה בשכיבה על הצד, והניחו את אמת היד לפניכם. התרוממו בהדרגה כך שתישענו על כף הרגל שנחה על הרצפה ועל האמה, כאשר היד הנגדית מונחת לרוחב הגוף והרגל הנגדית מונחת על הרגל שמחזיקה את המנח. החזיקו את המנח הזה למשך 30 שניות או יותר, בהתאם ליכולת שלכם וחזרו על התרגיל בשני הצדדים.
L-sit
ישיבת L היא תרגיל סטטי מתקדם העובד על שרירי הליבה. על מנת לבצע את ישיבת ה-L, היתלו על מקבילים, הצמידו את לוחות הכתפיים, והרימו את הרגליים ב-90 מעלות בהדרגה. הישארו במנח זה עד לכישלון.
איך להתחיל?
אם אתם חדשים באימוניי ליבה סטטיים, מומלץ להתחיל עם תרגיל אחד או שניים בכל אימון. הגדילו בהדרגה את משך הזמן של כל תרגיל, ואת מספר התרגילים שאתם מבצעים בכל אימון. התחילו מביצוע שניים עד שלושה סטים מכל תרגיל, עם מנוחה של דקה עד שלוש דקות ביניהם, והגדילו את מספר הסטים ואת מספר השניות שבהן אתם נמצאים במנח הסטטי בהדרגה, תוך הקטנה הדרגתית של משך המנוחה בין הסטים השונים. תוכלו לבצע תרגילים סטטיים פעמיים או שלוש בשבוע. אם אתם מרגישים טוב, תוכלו לבצע אותם גם יותר מכך. יחד עם זאת, חשוב לתת לגוף זמן להתאושש וכן לבצע שחרור לאחר התרגילים.
לסיכום
אימוני ליבה סטטיים הם דרך יעילה ובטוחה לחיזוק שרירי הליבה. הם מתאימים לכל אחד, כולל אנשים הסובלים מכאבי גב. השתמשו בתרגילים המוצעים לעיל כדי להתחיל את המסע שלכם לחיזוק שרירי הליבה.
