ספורט וכושר גופני צריכים לעניין כל אדם, ובפרט אנשים מבוגרים. פעילות גופנית היא בעלת ההשפעה הגדולה והמכרעת ביותר עבור בני 65 ומעלה. היא חיונית להזדקנות בריאה והיא משפרת את התפקוד היומיומי באופן כמעט מיידי.
גם מי שלא עשה כושר מעולם, או לפחות בשנים האחרונות, יכול למצוא פעילות גופנית המתאימה לגילו וליכולותיו.
עשיית ספורט בגיל מבוגר משפרת את תפקוד הלב, מערכת הנשימה וכלי הדם. היא מסייעת לאיזון לחץ דם ומפחיתה סיכון למחלות רבות כמו: מחלות לב ודם, סוכרת, אירועים מוחיים ועוד.
מלבד היתרונות במניעת מחלות, ספורט בגיל מבוגר משפר את יכולת התנועה וגמישות המפרקים בגוף, את העצמות והשרירים, את הקואורדינציה ואת שיווי המשקל שמפחיתים סיכוי לנפילות והכי חשוב: מפחית משמעותית את הסיכוי לתחושות דיכאון וחרדה שעלולות להופיע בקרב אנשים מבוגרים.
למאמני כושר אישיים המתמחמים בגיל השלישי.
קודם כל, הליכה לרופא
לפני שמתחילים לזוז יש ללכת לרופא משפחה, כדי שיוודא שמצב הגוף תקין ושהוא יוכל לעמוד במעמסה. הדבר נכון במיוחד עבור מי שסובל ממחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה, דלקת מפרקים או סוכרת. מומלץ מאוד לבקש מהרופא לעשות מבחן מאמץ כדי להבין באיזו רמת כושר גופני נמצאים ובהתאם לכך לבחור רמת אימונים ותוכנית אימונים.
איך מתחילים להתאמן?
ההתחלה יכולה להיראות מאוד מאיימת. כדי להקטין את האיום והחשש כדאי להתחיל לאט ובהדרגה. למשל, ללכת ברגל קצת יותר במקום לנסוע ממקום למקום, לעלות במדרגות (או לפחות את חלקן) במקום במעלית וכדומה.
לאחר שמרגישים שהרגלי התנועה משתפרים אפשר לעבור לפעילות גופנית מעט יותר אינטנסיבית. לא כדאי לעבור לשלב הזה מיד אלא לחכות כמה שבועות עד שהרגלי התנועה החדשים ישתרשו.
פעילות גופנית כזו יכולה להיות שילוב של תרגילי התעמלות בסיסיים, יציאה לצעידות מתוכננות וכדומה. כדאי לבצע את הפעילות כל יום ובאופן קבוע.
לפני שמתחילים בפעילות הגופנית שאינה יומיומית חשוב לבצע היטב תרגילי חימום. תרגילים אלו נועדו להגדיל את טווח התנועה של המפרקים ולהכין את השרירים לקראת מה שהם הולכים לעשות, לכן חשוב מאוד לבצע אותם ולא כדאי לדלג עליהם.
מאותה סיבה חשוב מאוד לבצע תרגילי שחרור והרפיה לאחר שמסיימים את הפעילות הגופנית, כדי למנוע כיווץ של השרירים ולהביא את הגוף באופן הדרגתי למצב השגרה.
בניית הכושר הגופני
אין מה להיבהל מכך שבהתחלה קשה, או שטווח התנועה לא מספיק רחב. תהליך בניית הכושר הוא הדרגתי ויש לבצע אותו בצורה מבוקרת תוך כדי התחשבות בכמה גורמים, כדי שבאמת יהיה שיפור ביכולות ובתוצאות.
הגורמים אליהם חשוב לשים לב הם:
- משך הפעילות הגופנית- צריך להיות 30 דקות לפחות. אם בהתחלה קשה מאוד אפשר להתחיל בפעילות איטית יותר או בזמן קצר יותר, אך לזכור שבדרך זו האפקטיביות של הפעילות יורדת ולכן לא כדאי להתמיד בה.
- תדירות- כדאי להתחיל בהדרגתיות. מפעמיים בשבוע עד למצב בו מבצעים פעילות גופנית כל יום או לפחות 5-6 פעמים בשבוע.
- סוג הפעילות- כדי לשלב כמה שיותר סוגי פעילויות שונים כדי להצליח לעבוד על כמה שיותר איזורים בגוף ויכולות שלו. מלבד זאת, גיוון בפעילויות יהפוך את הפעילות למהנה יותר ויקל על התמדה בה.
- קושי- אין מטרה לאימון שמתבצע בדרגת קושי קלה ולא מרגישים בו מאמץ או מתיחת יכולת. חשוב לעשות פעילות בצורה שתהיה יותר קשה ומאמצת מאפשר פעילות היומיום הרגילה, גם את העלאת הקושי חשוב כמובן לבצע בהדרגתיות.
כדי שהכושר ייבנה באופן המיטבי חשוב לשלב מגוון סוגי תרגילים שיעבדו על הסיבולת, על היציבות ושיווי המשקל, על הגמישות, ותרגילי כוח שיגדילו את חוזק המתאמן ואת יכולתו להתמודד עם סיטואציות פיזיות.
מה אוכלים לפני ואחרי אימון?
חשוב מאוד להקפיד על שתיית מים בכל מזג אוויר. לפני הפעילות, אחריה וגם במהלכה אם מרגישים צורך. ארוחה מלאה כדאי לאכול עד 3 שעות לפני הפעילות, כדי לתת למזון זמן להתעכל כמו שצריך ולאפשר לגוף לבוא פנוי ומוכן לפעילות הגופנית. אם מרגישים צורך לאכול סמוך לאימון אפשר לאכול כשעה לפניו או מיד אחריו פרי, פירות יבשים, אגוזים או חטיף אנרגיה.
יש לכלול בארוחה שלאחר האימון חלבון ופחמימה וחשוב מאוד להקפיד לקיים אותה ולא לוותר על ארוחה בגלל השעה או תחושת שובע. הרכיבים שנכנסים לגוף בארוחה זו יבנו את השריר שעליו האימון עבד.
