האימון לא מסתיים כשאנו מפסיקים לרוץ והפעולות שנבחר לעשות בזמנים שלאחר האימון לא פחות חשובות מההכנות והפעולות שאנו מבצעים לפני ותוך כדי הריצה על מנת לשמור על גופנו. אז איך נוכל לעמוד בסדרה של אימונים אינטנסיביים ולהתאושש בצורה המיטבית שגופנו מסוגל? ועל הדרך גם נקטין את הסיכוי שלנו להיפצע? אספנו עבורכם 6 דרכים שיענו לכם על השאלות.
1. לשתות ולהחזיר נוזלים לגוף
ברור לכולנו שבזמן הריצה אנחנו מאבדים נוזלים, חשוב להבין שבמהלך הריצה אנחנו כנראה לא משלימים את הנוזלים שאנו מאבדים ולכן חשוב מאוד שנשלים לאחר הריצה את הנוזלים שאיבדנו על מנת למנוע התייבשות ומומלץ שזה יקרה כמה שיותר מהר.
דרך טובה לעשות זאת היא משקה ספורט איזוטוני המכיל בנוסף לנוזלים גם מלחים וסוכרים נחוצים או שייק פחמימות וחלבונים, לפי הטעם והעדפה האישיים שלכם.
2. להחליף את בגדי הריצה
לאחר האימון מומלץ לעבור בהקדם לבגדים יבשים או להשיל מאיתנו כמה שיותר מהבגדים הרטובים. מעבר לעובדה שלהישאר עם אותם הבגדים זה כמובן לא נעים ולא נוח, כאשר אנו נלבש בגדים יבשים זרימת הדם שבגופנו תשתפר ואיתה ההרגשה שלנו לאחר המאמץ. גם להוריד נעליים וחולצה יתרמו לכך.
אז בפעם הבאה שאתם מסיימים ריצה וממשיכים לדבר, להתמתח ולהתעסק בשלל עיסוקים אולי תחשבו בשנית.
3. עיסויים ומתיחות
עיסוי הוכח על ידי מחקרים ככלי היעיל ביותר להתאוששות. למרות שלא לכולנו יש צוות מעסים ופיזיותרפיסטים כמו לחלק מהספורטאים המקצועיים אנחנו יכולים להרוויח מביקור אצל המעסה מפעם לפעם.
ויש גם שיטות ביתיות לעיסוי כמו הגליל הקשיח שעליו מתגלגלים עם השריר המאומץ ומטרתו לשחרר את השריר.
אמנם לא הוכיחו מדעית שמתיחות מסייעות להתאוששות שלנו, אך יש המון טוענים שזה חיוני בשביל ההתאוששות שלהם אז אנחנו נמליץ לבדוק בעצמכם ולראות אם זה משפר את הרגשתכם או לא.
חשוב לדעת שמכיוון שהשרירים רגישים מאוד לאחר ריצה יש לעשות מתיחות מאוד עדינות.
4. שינה
כמובן שלפני ריצה ארוכה אנו חייבים לישון מספיק שעות על מנת שיהיה לנו אנרגיה. הדבר שרובנו לא מודעים אליו או לא מייחסים לו חשיבות רבה זאת איכות השינה שלנו לאחר הריצה ולכן, שינה איכותית וללא הפרעות על מנת להגביר את ההתאוששות שלנו מומלצת הרבה יותר מלצאת ולחגוג את הצלחתנו עד מאוחר באותו הערב של הריצה.
5. אמבטיית קרח
למרות שהדעות על יעילות שיטה זו חלוקות, ספורטאים מקצועיים עושים את זה כל הזמן והסיבה לכך היא שהמים הקפואים מפחיתים תהליכים דלקתיים ועוזרים להתאוששות טובה ומהירה יותר.
איך עושים את זה? ממלאים באמבטיה מים קרים ומכניסים פנימה המון קרח (הטמפ' האידיאלית נעה בין 12-15 מעלות) לאחר מכן אנו נכנס למים עם פלג הגוף התחתון שלנו בלבד ונשהה שם במשך 10 דקות.
6. עזרים טכנולוגיים
בשנים האחרונות ניתן לראות יותר ויותר אביזרים מותאמים להחלמה והתאוששות של ספורטאים, המגוון הוא גדול ובעל טווח מחירים רחב. אחד מאביזרים אלו הוא גרבי לחץ המיועדות להפחתת כאבי השרירים המאוחרים על ידי הרחבת כלי הדם באזור והאצת קצב זרימת הדם ממנו אל הלב.
בנוסף, ישנו מכשיר הנקרא Tens שהוא מעביר דרך אלקטרודות זרם חשמלי אל השרירים והוא מפחית כאבים מקומיים ועוזר להתאוששות.
